O que são huauzontles e quais são seus benefícios?

Talvez para muitos, o nome huauzontles ( Chenopodium spp.) não seja nada familiar, mas para outros é um vegetal semelhante ao amaranto que se come verde e é de uso ancestral no México. A Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) a define como uma “cultura esquecida”, pois fazia parte da dieta das culturas pré-hispânicas.

Os huauzontles são considerados um pseudocereal devido aos seus usos e propriedades tão semelhantes aos destes. Assim como o amaranto e a quinoa, eles se destacam por seus altos níveis de proteínas e aminoácidos essenciais, além de gordura poli-insaturada.

Se você quiser saber mais sobre os benefícios que caracterizam esse interessante pseudocereal, continue lendo. Talvez você incorpore ele em sua dieta diária.

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O que são huauzontles?

Huauzontles são um tipo de quelites, ou seja, plantas cujas folhas, caules tenros e inflorescências imaturas são consumidas como legumes. Eles têm características semelhantes à quinoa e ao amaranto, mas são consumidos verdes.

Seu nome deriva de Nahuatl huauhtzontli, que se divide em huauhtli (“bledo”) e tzontli (“cabelo”).

Do ponto de vista botânico, pertence à família Chenopodiaceae. Nos tempos pré-hispânicos, era a quarta cultura mais importante, depois do milho, feijão e pimenta chili. Era tão valioso como alimento que os povos o usavam para pagar o império asteca.

Os huauzontles têm a forma de uma pequena árvore alongada, com folhas alternadas, ovais, flores verdes em forma de pequenas bolas que formam longos buquês. Essas flores são usadas como alimento e com menos frequência as folhas tenras da planta. O caule e os galhos são grossos, mas também são consumidos.

Nutrientes

Os valores nutricionais do huauzontle são relatados por um grupo de pesquisadores da gastronomia mexicana. Os macronutrientes são expressos em gramas (g) por 100 gramas do vegetal. Para minerais, eles estão listados em miligramas (mg) por 100 gramas.

• Umidade: 3,8g.
• Cinzas: 17,3g.
• Proteína: 23g.
• Fibra: 16,9g.
• Carboidratos: 56,8g.
• Lipídeos: 2,8 g.
• Fósforo: 241 mg.
• Magnésio: 464mg.
• Potássio: 1862 mg (53% do valor diário recomendado).
• Cálcio: 504 mg (50% do valor diário recomendado).
• Ferro: 7,1 mg (70% do valor diário recomendado).

Entre os macronutrientes dos huauzontles, aqueles com maior proporção são os carboidratos, com quase 60%. Por isso, estão associados aos cereais. Destaca o amido e os carboidratos indigestos, como a fibra alimentar.

Os valores de proteína estão entre os mais altos entre os vegetais, ficando acima da quinoa e do amaranto. Os aminoácidos encontrados em maior proporção são os 2 essenciais, chamados lisina e leucina ; e 2 não essenciais, ácido aspártico e ácido glutâmico.

Os poucos lipídios que este vegetal contém são do tipo insaturado. Estes estão distribuídos em 12% ômega-3, 53% ômega-6 e 24% ômega-9.

Micronutrientes

Os micronutrientes também são encontrados em uma proporção muito alta. 100 gramas deste vegetal cobrem 50% do cálcio diário recomendado e 70% do ferro.

A ingestão de potássio é garantida em mais de 50% do estabelecido e o valor de magnésio é tão alto que garante mais de 100% da necessidade diária. Quanto às vitaminas, fornece A, E e as do complexo B.

Metabólitos ativos presentes em huauzontles

Huauzontles contêm mais compostos fenólicos do que flavonóides. Segundo alguns especialistas, suas concentrações são muito altas e possuem atividade antioxidante, sendo superior à alface, escarola e espinafre.

De fato, os pesquisadores determinaram que os huauzontles são o principal quelite com maior porcentagem de inibição de radicais livres. Esses radicais causam estresse oxidativo em nível celular e, com ele, a deterioração de tecidos e órgãos.

Benefícios do huauzontles

Os benefícios estão relacionados ao seu valor nutricional e à presença de metabólitos ativos. Vamos ver em detalhes.

Eles têm propriedades antioxidantes

Alguns autores descrevem estudos epidemiológicos nos quais se observa uma relação inversa entre o consumo de flavonóides e a incidência de doenças crônicas. Entre estas estão as patologias cardiovasculares, diabetes, obesidade e distúrbios metabólicos.

Aumente a ingestão de fibras

O alto valor de fibra que este tipo de quelite contém é favorável para evitar a constipação, já que a celulose e a hemicelulose regulam a mecânica digestiva. Além disso, as fibras solúveis, como pectinas e mucilagens, podem diminuir os níveis de colesterol no sangue e regular a absorção de açúcar no intestino.

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Melhoram a qualidade de outras proteínas vegetais

Huauzontles podem ser combinados com outros grãos para compensar as deficiências de lisina e leucina na dieta. Ao misturar este produto com cereais no mesmo prato, obtém-se uma proteína de alto valor biológico e boa digestibilidade.

Eles cobrem as necessidades de certos minerais

100 gramas deste vegetal são capazes de cobrir altas porcentagens da ingestão diária de cálcio, ferro, potássio e magnésio. No entanto, alguns desses minerais estão presos com ácido fítico, uma molécula característica dos vegetais que armazena fósforo.

Por isso, é aconselhável cozinhá-los no vapor, pois o cozimento diminui o fítico e torna os minerais biodisponíveis.

Eles podem ser usados na intolerância ao glúten

Ao contrário da farinha de trigo e de outros cereais, os huauzontles não contêm glúten, ou seja, proteínas do tipo prolamina. Portanto, podem ser indicados como fonte de proteína vegetal em pacientes com intolerância ou sensibilidade ao glúten.

Como preparar?

Você tem que ter cuidado com os huauzontles, pois eles podem ser amargos se não forem bem preparados. O amargor se deve à presença de substâncias chamadas saponinas, que são eliminadas com a água do cozimento por 2 ou 3 minutos. A água deve ser descartada após a lavagem do produto.

Na culinária mexicana aparecem em ensopados, fritos com pouco óleo, em recheios, saladas, caldos, tacos, mole e até pizza. Eles também são preparados misturados com uma omelete no café da manhã.

Devemos integrá-lo como um prato saudável?

Huauzontles têm vários benefícios nutricionais que merecem ser incluídos na lista de ingredientes saudáveis. Com o seu consumo poderemos cobrir uma boa parte das necessidades de cálcio, magnésio, ferro e potássio.

Além disso, sua proteína abundante contém aminoácidos essenciais que estão ausentes em muitos cereais. Por isso, é considerado um ingrediente que complementa a alimentação.

A alta ingestão de fibra alimentar regula a função intestinal, açúcar no sangue, colesterol e triglicerídeos. Huauzontles também são reconhecidos por suas funções antioxidantes para combater os radicais livres.

Uma porção entre 80 e 100 gramas de huauzontles cozidos ou 1/2 xícara por dia será suficiente.