3 posturas de ioga para cuidar da saúde pélvica
Revisado e aprovado por médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Você sabe como cuidar da saúde pélvica? Sua pelve está localizada na parte inferior do corpo. Pode-se dizer que é o suporte do abdômen e das pernas. É definida desta maneira:
“Região do corpo de mamíferos formada pelo sacro, cóccix e ossos inominados, localizados na parte traseira do tronco, onde a parte final do trato digestivo, a bexiga urinária, e outros órgãos estão alojados”.
Muitas mulheres têm problemas ou mostram algum tipo de desconforto nos músculos da pelve. Em geral, a fraqueza na região pélvica costuma ser decorrente da gravidez, lesões ou falta de atividade física.
Abaixo revelamos quais são as melhores posturas de ioga para cuidar da saúde pélvica. Todas são fáceis de fazer e você notará os resultados em uma semana. Para que os resultados sejam de longo prazo é importante que você pratique essas posturas regularmente.
Aspectos a levar em conta para cuidar da saúde pélvica
Quando se trata de cuidar da saúde pélvica, é importante que você tenha em mente certos aspectos importantes. Lembre-se de que, se tiver alguma das citadas abaixo, você sempre pode consultar o seu médico.
- Se você tem menos de 6 meses de cirurgia na área pélvica, pergunte ao seu médico e peça autorização antes de fazer algum desses exercícios.
- As posturas de ioga devem ser confortáveis e nunca devem causar dor. Se você notar algum desconforto, deve diminuir a intensidade.
- Comece com 2 ou 3 repetições de posturas de ioga. À medida que você adquirir habilidade e experiência, aumente gradualmente o número de repetições.
- Aproveite o seu tempo para realizar essas posições. Se você tentar acelerar o processo, é possível que se machuque.
1. Postura dos polegares
Esta posição melhora a saúde da sua pelve e fortalece as pernas. Evite esta postura se você costuma sentir dor de cabeça crônica ou tem pressão arterial baixa.
- Comece ficando de pé. Coloque os pés lado a lado com uma distância de 20 centímetros um do outro. Mantendo a coluna reta, abaixe pouco a pouco expirando o ar para facilitar o movimento.
- Se a sua flexibilidade permitir, dobre o corpo até suas mãos chegarem aos seus pés. Caso contrário, apenas atinja os tornozelos.
- Caso suas mãos atinjam seus pés, toque o polegar da mão e conte lentamente até 10, ou espere 30 segundos.
- Depois deste tempo, suba e expire pouco a pouco. Repita essa posição 3 vezes.
2. Postura da ponte
Esta posição ajuda a cuidar da saúde pélvica, promove a circulação sanguínea e fortalece os músculos. Recomendamos evitar esta posição se você tiver um problema ou lesão no pescoço, braços ou tornozelos. Para fazê-lo, você deve seguir estas etapas:
- Deite na sua esteira com as costas e com os braços bem apoiados no chão.
- Respire profundamente. Incline os joelhos até que seus calcanhares estejam onde os joelhos estavam antes. Você saberá que está na posição correta quando pude tocar seus calcanhares ao esticar os braços. Em caso afirmativo, separe ligeiramente os pés.
- As mãos devem estar distantes do corpo. Estique as costas e descanse as mãos na sua esteira e expire.
- Levante os quadris para formar uma linha reta entre o joelho até os ombros, enquanto respira profundamente.
- Coloque os braços sob o corpo e entrelace os dedos das mãos.
- Levante seus quadris, tanto quanto você puder. Mantenha as solas dos pés bem apoiadas na esteira e segure essa posição por 15 segundos.
- Repita essa posição 3 vezes com um descanso de 10 segundos entre cada repetição.
3. A montanha
Esta posição é uma das melhores para cuidar da saúde da sua pelve. Uma vez que é muito fácil de fazer, você pode repeti-la várias vezes por dia. Se você fizer isso, notará uma melhoria considerável em algumas semanas.
Ela é recomendada para melhorar sua postura, elasticidade, e reduzir a dor nas costas. Além disso, você pode praticá-la no final de sua rotina de exercícios se quiser descansar os músculos e relaxar. Para fazer isso, siga estas etapas:
- Fique de pé o mais reto quanto possível na sua esteira. Sua cabeça deve estar levemente levantada, com o maxilar inferior paralelo ao tapete e o pescoço esticado, sem forçar.
- Respire profundamente. Junte suas pernas apertando uma contra a outra e repita o processo com os pés.
- Relaxe o corpo um pouco e separe os dedos dos pés suavemente. Repita o processo de unir as pernas e liberar a pressão.
- Distribua seu peso igualmente em ambas as pernas. contraia a parte inferior da barriga para dentro e para fora lentamente.
- Estique os braços para os lados e mantenha as palmas das mãos ao lado das coxas.
- Junte os dedos da mão virados para baixo e alongue as costas, sem levantar os ombros.
- Mantenha a postura por 30 segundos. Repita 3 vezes com pausas de 20 segundos entre cada repetição.
Com esta posição não existem riscos para a saúde. Lembre-se de que se sentir tonturas ou algum desconforto, você deve parar imediatamente. Geralmente tentar ficar de pé não causa problemas, mas se você tiver anemia, pode sentir desconforto.
Proteja a saúde da sua pelve praticando ioga regularmente
Como você notou, essas posturas são bastante simples de executar. Recomendamos que você faça uma série de cada uma por dia. Este é um bom começo se você não faz exercícios há muito tempo e sua pelve começou a apresentar danos de algum tipo. Ao longo do tempo você poderá experimentar outras posturas ou aumentar a atividade física.
Você sabe como cuidar da saúde pélvica? Sua pelve está localizada na parte inferior do corpo. Pode-se dizer que é o suporte do abdômen e das pernas. É definida desta maneira:
“Região do corpo de mamíferos formada pelo sacro, cóccix e ossos inominados, localizados na parte traseira do tronco, onde a parte final do trato digestivo, a bexiga urinária, e outros órgãos estão alojados”.
Muitas mulheres têm problemas ou mostram algum tipo de desconforto nos músculos da pelve. Em geral, a fraqueza na região pélvica costuma ser decorrente da gravidez, lesões ou falta de atividade física.
Abaixo revelamos quais são as melhores posturas de ioga para cuidar da saúde pélvica. Todas são fáceis de fazer e você notará os resultados em uma semana. Para que os resultados sejam de longo prazo é importante que você pratique essas posturas regularmente.
Aspectos a levar em conta para cuidar da saúde pélvica
Quando se trata de cuidar da saúde pélvica, é importante que você tenha em mente certos aspectos importantes. Lembre-se de que, se tiver alguma das citadas abaixo, você sempre pode consultar o seu médico.
- Se você tem menos de 6 meses de cirurgia na área pélvica, pergunte ao seu médico e peça autorização antes de fazer algum desses exercícios.
- As posturas de ioga devem ser confortáveis e nunca devem causar dor. Se você notar algum desconforto, deve diminuir a intensidade.
- Comece com 2 ou 3 repetições de posturas de ioga. À medida que você adquirir habilidade e experiência, aumente gradualmente o número de repetições.
- Aproveite o seu tempo para realizar essas posições. Se você tentar acelerar o processo, é possível que se machuque.
1. Postura dos polegares
Esta posição melhora a saúde da sua pelve e fortalece as pernas. Evite esta postura se você costuma sentir dor de cabeça crônica ou tem pressão arterial baixa.
- Comece ficando de pé. Coloque os pés lado a lado com uma distância de 20 centímetros um do outro. Mantendo a coluna reta, abaixe pouco a pouco expirando o ar para facilitar o movimento.
- Se a sua flexibilidade permitir, dobre o corpo até suas mãos chegarem aos seus pés. Caso contrário, apenas atinja os tornozelos.
- Caso suas mãos atinjam seus pés, toque o polegar da mão e conte lentamente até 10, ou espere 30 segundos.
- Depois deste tempo, suba e expire pouco a pouco. Repita essa posição 3 vezes.
2. Postura da ponte
Esta posição ajuda a cuidar da saúde pélvica, promove a circulação sanguínea e fortalece os músculos. Recomendamos evitar esta posição se você tiver um problema ou lesão no pescoço, braços ou tornozelos. Para fazê-lo, você deve seguir estas etapas:
- Deite na sua esteira com as costas e com os braços bem apoiados no chão.
- Respire profundamente. Incline os joelhos até que seus calcanhares estejam onde os joelhos estavam antes. Você saberá que está na posição correta quando pude tocar seus calcanhares ao esticar os braços. Em caso afirmativo, separe ligeiramente os pés.
- As mãos devem estar distantes do corpo. Estique as costas e descanse as mãos na sua esteira e expire.
- Levante os quadris para formar uma linha reta entre o joelho até os ombros, enquanto respira profundamente.
- Coloque os braços sob o corpo e entrelace os dedos das mãos.
- Levante seus quadris, tanto quanto você puder. Mantenha as solas dos pés bem apoiadas na esteira e segure essa posição por 15 segundos.
- Repita essa posição 3 vezes com um descanso de 10 segundos entre cada repetição.
3. A montanha
Esta posição é uma das melhores para cuidar da saúde da sua pelve. Uma vez que é muito fácil de fazer, você pode repeti-la várias vezes por dia. Se você fizer isso, notará uma melhoria considerável em algumas semanas.
Ela é recomendada para melhorar sua postura, elasticidade, e reduzir a dor nas costas. Além disso, você pode praticá-la no final de sua rotina de exercícios se quiser descansar os músculos e relaxar. Para fazer isso, siga estas etapas:
- Fique de pé o mais reto quanto possível na sua esteira. Sua cabeça deve estar levemente levantada, com o maxilar inferior paralelo ao tapete e o pescoço esticado, sem forçar.
- Respire profundamente. Junte suas pernas apertando uma contra a outra e repita o processo com os pés.
- Relaxe o corpo um pouco e separe os dedos dos pés suavemente. Repita o processo de unir as pernas e liberar a pressão.
- Distribua seu peso igualmente em ambas as pernas. contraia a parte inferior da barriga para dentro e para fora lentamente.
- Estique os braços para os lados e mantenha as palmas das mãos ao lado das coxas.
- Junte os dedos da mão virados para baixo e alongue as costas, sem levantar os ombros.
- Mantenha a postura por 30 segundos. Repita 3 vezes com pausas de 20 segundos entre cada repetição.
Com esta posição não existem riscos para a saúde. Lembre-se de que se sentir tonturas ou algum desconforto, você deve parar imediatamente. Geralmente tentar ficar de pé não causa problemas, mas se você tiver anemia, pode sentir desconforto.
Proteja a saúde da sua pelve praticando ioga regularmente
Como você notou, essas posturas são bastante simples de executar. Recomendamos que você faça uma série de cada uma por dia. Este é um bom começo se você não faz exercícios há muito tempo e sua pelve começou a apresentar danos de algum tipo. Ao longo do tempo você poderá experimentar outras posturas ou aumentar a atividade física.
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- Sweta KM, Godbole A, Awasthi HH, Pandey U. Effect of Mula Bandha Yoga in Mild Grade Pelvic Organ Prolapse: A Randomized Controlled Trial. Int J Yoga. 2018;11(2):116–121. doi:10.4103/ijoy.IJOY_32_17
- Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N. Yoga for treatment of urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. ;5(5):CD012668. doi:10.1002/14651858.CD012668
- Taneja DK. Yoga and health. Indian J Community Med. 2014;39(2):68–72. doi:10.4103/0970-0218.132716
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