Como exercitar a região abdominal com 6 exercícios básicos

Exercitar a região abdominal é fundamental, não apenas para evitar o acúmulo de gordura, mas também para melhorar o equilíbrio. Embora possa variar em função do metabolismo da cada pessoa, costuma ser uma área problemática quando o objetivo é perder peso.

Exercitar essa área ajudará a aumentar a resistência física e evitar lesões nos membros e na região lombar. Embora muitas pessoas prefiram ir à academia para trabalhar essa parte do corpo, existem exercícios básicos que podem ser feitos em casa. Você quer saber quais são? Aprenda como fazê-los.

Exercícios para exercitar a região abdominal

Os músculos do centro do corpo são essenciais para quase todas as atividades do dia a dia. De acordo com uma publicação da Harvard Medical School, trabalhar essa região aumenta a potência, e melhora o equilíbrio e a estabilidade. Portanto, pode auxiliar na prevenção de quedas e lesões durante algumas práticas, sejam esportivas ou rotineiras.

Os exercícios que vamos propor a seguir são perfeitos para realizar no conforto da sua casa e trabalhar os músculos da região abdominal. Você só precisa de um tapetinho ou colchonete e muita perseverança. Vamos lá!

1. Abdominais clássicos

O abdominal clássico fortalece os músculos inferiores e superiores do abdômen, dando-lhes uma aparência mais firme. Certifique-se de não encostar o pescoço no peito ao se levantar para evitar dores posteriores nessa área.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete de exercícios.
• Flexione os joelhos e cruze as mãos sobre o peito.
• Nessa posição, contraia o abdômen e levante a parte superior do tronco sem levantar a região lombar do chão.
• Volte com um movimento suave até o colchonete e faça 12 ou 15 repetições.
• Faça 3 ou 4 séries.

2. Prancha abdominal

A prancha abdominal é uma atividade básica para ganhar força nessa região do corpo. Requer um pouco de resistência física, mas esta pode ser adquirida pouco a pouco conforme se domina a posição. Lembre-se de que o corpo deve ficar em linha reta.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
• Certifique-se de manter as costas bem alinhadas e contraia o abdômen durante 30 segundos.
• Descanse por um minuto e faça 4 repetições.

Recomendamos: O que a sua dieta deve ter para definir o abdômen: 5 dicas

3. Escalador

Essa é uma variação da prancha para exercitar a região abdominal. Com o exercício do escalador, você pode fortalecer os músculos laterais e retos do abdômen. É uma atividade cardiovascular que, além de exercitar a região abdominal, pode ajudar a queimar gordura.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete e apoie seu corpo nos antebraços e nas pontas dos pés.
• Leve os joelhos até o peito de maneira alternada, movendo-os o mais rápido possível.
• Contraia o abdômen durante todo o exercício e faça 3 séries de 10 repetições com cada joelho.

4. Prancha lateral

Esse exercício requer muito equilíbrio e concentração. É uma das maneiras de variar a prancha clássica, aumentando seu nível de dificuldade. É recomendada para trabalhar os oblíquos e a região lombar.

Como fazer?

• Deite-se de lado sobre o colchonete, apoiando-se no antebraço e na lateral do pé.
• Mantenha o outro braço grudado ao corpo ou, se tiver mais resistência física, eleve-o na direção do teto.
• Contraia o abdômen para não perder o equilíbrio e faça força para elevar o corpo durante 20 segundos.
• Descanse por um minuto e faça 3 repetições de cada lado.

Descubra: Exercícios abdominais sem afetar as costas

5. Abdominais em V

Esse é outros dos exercícios para exercitar a região abdominal, pois ajuda a fortalecer a parte inferior da barriga. É um bom complemento para as atividades anteriores, dado que permite conseguir músculos mais firmes e tonificados. Não se esqueça de que o ponto principal é a constância.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas.
• Contraia o abdômen e flexione os joelhos, de modo que as pernas e os quadris formem um ângulo de 45 graus.
• Depois, eleve o tronco para cima, mantendo uma posição semelhante à letra V.
• Volte à posição inicial com um movimento lento e faça 3 séries de 12 repetições cada.

6. Elevações de pernas

Ao levar as pernas em direção ao teto, você aumenta a exigência sobre os músculos abdominais. Por isso, com esse exercício é possível trabalhar o reto maior, reto anterior e os oblíquos.

Como fazer?

• Deite-se de barriga para cima sobre seu colchonete de exercícios, com os braços nas laterais do corpo e as penas completamente esticadas.
• A partir dessa postura, eleve as pernas em direção ao teto, até que os joelhos fiquem quase completamente esticados.
• Contraia o abdômen para manter a postura e eleve um pouco mais as pernas para separar o quadril do chão.
• Volte à posição inicial com um movimento lento, evitando deixar que as pernas caiam no chão de uma só vez.
• Faça 3 séries de 10 repetições.

Leve em conta que, para conseguir bons resultados com esses exercícios, você deve ser constante em sua prática. Os efeitos não serão os esperados se você se esforçar apenas algumas vezes e desistir. Da mesma forma, é fundamental identificar e evitar alimentos que possam contribuir para o acúmulo de gordura na região abdominal.