Exercícios para trabalhar as costas com halteres ou pesos
Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto
O fortalecimento dos músculos das costas traz benefícios além da estética. A incorporação de uma rotina de exercícios com halteres ou pesos para as costas melhora a postura corporal e pode prevenir lesões por fraqueza muscular ou atrofia. Conheça alguns exercícios com halteres ou pesos para trabalhar as costas a seguir.
De acordo com uma pesquisa publicada no Annals of Agricultural and Environmental Medicine, o treino com pesos afeta positivamente o corpo de várias maneiras:
- Melhora a coordenação motora, necessária para dar velocidade, força e resistência aos movimentos.
- Fortalece os músculos, o que favorece a redução das dores no corpo.
- Promove o funcionamento ideal dos órgãos.
- Favorece a recuperação de lesões na coluna.
Como o treino com pesos pode ajudar as minhas costas?
Os exercícios com halteres para trabalhar as costas e outros grupos musculares são importantes para estimular a contração, já que os tecidos tentam neutralizar a resistência externa gerada pelo peso. Isso contribui para o seu fortalecimento. Costas fortes não doem com facilidade!
O exercício com esses instrumentos pode reduzir o risco de atrofia muscular. Quando os músculos ao redor da coluna e do tronco estão enfraquecidos devido à falta de atividade física ou devido a uma doença, surge uma dor lombar que reduz a mobilidade em alguns casos.
Além disso, os exercícios com halteres promovem a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos. Também retardam a perda de massa associada à idade, sedentarismo ou trauma, como indica um artigo publicado pela Revista do Hospital de Clínicas da Universidade do Chile.
Leia também: Quais são as causas da dor lombar?
Recomendações antes de iniciar os exercícios para trabalhar as costas
Antes de fazer os exercícios que compartilharemos a seguir, tenha em mente estas recomendações:
- Se você tiver uma lesão nas costas ou doença envolvendo a coluna, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
- Faça 10 minutos de cardio para aquecer os músculos e prepará-los para a atividade.
- Comece com halteres de peso moderado (3 a 5 kg). Você deve primeiro trabalhar o condicionamento do corpo com pesos leves. Quando a sua resistência e força tiverem aumentado, você pode adicionar mais peso.
- Lembre-se de que, se o seu corpo não estiver preparado e você usar muito peso, poderá se machucar.
- Ative os músculos abdominais em cada exercício para manter a coluna forte e saudável.
- Concentre-se em executar os exercícios de forma consciente e pausada para garantir a prática correta.
Exercícios com halteres para trabalhar as costas
Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a eficácia dos exercícios de resistência depende da seleção e da ordem em que são realizados, sua frequência e os períodos de descanso. Todos estes são fatores que afetam o aumento da massa muscular.
Outro estudo publicado pela revista Frontiers in Physiology afirma que, para ganhar mais força e musculatura, é pertinente adaptar a intensidade do treino ao estado físico de cada pessoa. Além disso, ele observa que trabalhar com halteres e pesos leves também aumenta o volume dos músculos.
Conheça, então, os exercícios que irão ajudá-lo a trabalhar as costas e fortalecer os músculos.
1. Levantamento “bom dia”
Este exercício deve seu nome à saudação tradicional da cultura oriental: a curvatura do tronco. Praticá-lo aumenta a força dos eretores da espinha, conjunto de músculos e tendões que cobre quase toda a região lombar, cervical e torácica.
De acordo com um artigo da PeerJ, adicionar peso a esse exercício tende a aumentar a atividade desses músculos. No entanto, são necessárias mais pesquisas a esse respeito. Para realizá-lo, siga estas etapas:
- Comece ficando de pé com as pernas na largura dos ombros.
- Em cada mão, segure um haltere. Dobre os braços de modo que os halteres fiquem de lado e acima dos ombros.
- Dobre os joelhos um pouco e jogue os quadris para trás, passando pelos calcanhares.
- Abaixe o tronco para que fique paralelo ao solo.
- Estenda os joelhos e levante o tronco para voltar à posição inicial. Repita este exercício por 30 segundos, descanse e faça mais duas séries.
2. Levantamento terra com halteres
Como no exercício anterior, o levantamento terra trabalha os músculos eretores da espinha e a parte inferior das costas. Para saber como realizá-lo, siga as seguintes instruções:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e as pernas estendidas. O haltere, a barra ou o peso devem estar no chão à sua frente.
- Faça um agachamento e pegue o haltere com uma ou ambas as mãos.
- Fique de pé, mantendo os braços estendidos e paralelos ao corpo. Contraia os glúteos e leve os quadris um pouco para a frente.
- Realize o agachamento novamente levando o peso para o solo e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
3. Remo inclinado
Este exercício com halteres para trabalhar as costas fortalece diversos músculos, incluindo os trapézios, dorsais e romboides, sendo considerado um dos mais completos. Você deve fazer o seguinte:
- Segure um haltere em cada mão.
- Em pé, com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, incline o tronco para a frente.
- Dobre os braços, levando os cotovelos para trás e acima das costas.
- Esse movimento aproxima as escápulas, dois ossos também conhecidos como omoplatas.
- Mantenha essa posição por um minuto e estenda os braços à frente para repetir o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
4. Superman
Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Fisioterapia em que três grupos foram analisados enquanto realizavam exercícios para o tratamento da dor lombar determinou que o exercício superman com resistência por peso aumentou a ativação dos músculos inferiores das costas, fortalecendo-os. Você quer saber como realizá-lo?
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para a frente.
- Cada mão deve segurar um haltere leve.
- Contraia seus glúteos e abdômen. Mantendo o tronco e a pelve no chão, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Depois de chegar o mais alto que puder, mantenha esta posição por um segundo.
- Abaixe os membros e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
Não deixe de ler: Exercícios com elásticos para fortalecer as costas
5. Elevação lateral dos braços
Além de trabalhar o trapézio, este exercício envolve os músculos do ombro e do pescoço. Sua realização implica completar as seguintes etapas:
- Deite-se de bruços em uma esteira para fazer o exercício. A testa deve ficar sobre o tapete e o olhar direcionado para o chão para aliviar a tensão no pescoço.
- Em cada mão, segure um haltere.
- Mantenha as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para cada lado. Para chegar nessa posição, pense no seu corpo formando uma cruz.
- Sem levantar o tórax, a pelve ou as pernas do tapete, levante os braços lateralmente até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
- Durante o movimento, tome cuidado para não dobrar os braços.
- Abaixe os braços e encoste os halteres no chão e repita. Execute este exercício em duas séries de 10 repetições.
Aproveite os benefícios desses exercícios para trabalhar as costas
Incentive-se a realizar esses exercícios com halteres para trabalhar as costas pelo menos três vezes por semana, alternado os dias de prática. Dessa forma, você vai fortalecer os seus músculos e poderá ver e sentir os resultados a médio e longo prazo.
Lembre-se de que, se tiver dúvidas a respeito de qual é o treino mais adequado para você, é aconselhável consultar um personal trainer. Ele pode te orientar na execução dos exercícios, sua intensidade e o melhor peso ou resistência.
O fortalecimento dos músculos das costas traz benefícios além da estética. A incorporação de uma rotina de exercícios com halteres ou pesos para as costas melhora a postura corporal e pode prevenir lesões por fraqueza muscular ou atrofia. Conheça alguns exercícios com halteres ou pesos para trabalhar as costas a seguir.
De acordo com uma pesquisa publicada no Annals of Agricultural and Environmental Medicine, o treino com pesos afeta positivamente o corpo de várias maneiras:
- Melhora a coordenação motora, necessária para dar velocidade, força e resistência aos movimentos.
- Fortalece os músculos, o que favorece a redução das dores no corpo.
- Promove o funcionamento ideal dos órgãos.
- Favorece a recuperação de lesões na coluna.
Como o treino com pesos pode ajudar as minhas costas?
Os exercícios com halteres para trabalhar as costas e outros grupos musculares são importantes para estimular a contração, já que os tecidos tentam neutralizar a resistência externa gerada pelo peso. Isso contribui para o seu fortalecimento. Costas fortes não doem com facilidade!
O exercício com esses instrumentos pode reduzir o risco de atrofia muscular. Quando os músculos ao redor da coluna e do tronco estão enfraquecidos devido à falta de atividade física ou devido a uma doença, surge uma dor lombar que reduz a mobilidade em alguns casos.
Além disso, os exercícios com halteres promovem a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento do tamanho dos músculos. Também retardam a perda de massa associada à idade, sedentarismo ou trauma, como indica um artigo publicado pela Revista do Hospital de Clínicas da Universidade do Chile.
Leia também: Quais são as causas da dor lombar?
Recomendações antes de iniciar os exercícios para trabalhar as costas
Antes de fazer os exercícios que compartilharemos a seguir, tenha em mente estas recomendações:
- Se você tiver uma lesão nas costas ou doença envolvendo a coluna, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar.
- Faça 10 minutos de cardio para aquecer os músculos e prepará-los para a atividade.
- Comece com halteres de peso moderado (3 a 5 kg). Você deve primeiro trabalhar o condicionamento do corpo com pesos leves. Quando a sua resistência e força tiverem aumentado, você pode adicionar mais peso.
- Lembre-se de que, se o seu corpo não estiver preparado e você usar muito peso, poderá se machucar.
- Ative os músculos abdominais em cada exercício para manter a coluna forte e saudável.
- Concentre-se em executar os exercícios de forma consciente e pausada para garantir a prática correta.
Exercícios com halteres para trabalhar as costas
Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences sugere que a eficácia dos exercícios de resistência depende da seleção e da ordem em que são realizados, sua frequência e os períodos de descanso. Todos estes são fatores que afetam o aumento da massa muscular.
Outro estudo publicado pela revista Frontiers in Physiology afirma que, para ganhar mais força e musculatura, é pertinente adaptar a intensidade do treino ao estado físico de cada pessoa. Além disso, ele observa que trabalhar com halteres e pesos leves também aumenta o volume dos músculos.
Conheça, então, os exercícios que irão ajudá-lo a trabalhar as costas e fortalecer os músculos.
1. Levantamento “bom dia”
Este exercício deve seu nome à saudação tradicional da cultura oriental: a curvatura do tronco. Praticá-lo aumenta a força dos eretores da espinha, conjunto de músculos e tendões que cobre quase toda a região lombar, cervical e torácica.
De acordo com um artigo da PeerJ, adicionar peso a esse exercício tende a aumentar a atividade desses músculos. No entanto, são necessárias mais pesquisas a esse respeito. Para realizá-lo, siga estas etapas:
- Comece ficando de pé com as pernas na largura dos ombros.
- Em cada mão, segure um haltere. Dobre os braços de modo que os halteres fiquem de lado e acima dos ombros.
- Dobre os joelhos um pouco e jogue os quadris para trás, passando pelos calcanhares.
- Abaixe o tronco para que fique paralelo ao solo.
- Estenda os joelhos e levante o tronco para voltar à posição inicial. Repita este exercício por 30 segundos, descanse e faça mais duas séries.
2. Levantamento terra com halteres
Como no exercício anterior, o levantamento terra trabalha os músculos eretores da espinha e a parte inferior das costas. Para saber como realizá-lo, siga as seguintes instruções:
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e as pernas estendidas. O haltere, a barra ou o peso devem estar no chão à sua frente.
- Faça um agachamento e pegue o haltere com uma ou ambas as mãos.
- Fique de pé, mantendo os braços estendidos e paralelos ao corpo. Contraia os glúteos e leve os quadris um pouco para a frente.
- Realize o agachamento novamente levando o peso para o solo e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
3. Remo inclinado
Este exercício com halteres para trabalhar as costas fortalece diversos músculos, incluindo os trapézios, dorsais e romboides, sendo considerado um dos mais completos. Você deve fazer o seguinte:
- Segure um haltere em cada mão.
- Em pé, com os joelhos e quadris ligeiramente flexionados, incline o tronco para a frente.
- Dobre os braços, levando os cotovelos para trás e acima das costas.
- Esse movimento aproxima as escápulas, dois ossos também conhecidos como omoplatas.
- Mantenha essa posição por um minuto e estenda os braços à frente para repetir o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
4. Superman
Um artigo do Journal of Orthopaedic & Sports Fisioterapia em que três grupos foram analisados enquanto realizavam exercícios para o tratamento da dor lombar determinou que o exercício superman com resistência por peso aumentou a ativação dos músculos inferiores das costas, fortalecendo-os. Você quer saber como realizá-lo?
- Deite-se de barriga para baixo com as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para a frente.
- Cada mão deve segurar um haltere leve.
- Contraia seus glúteos e abdômen. Mantendo o tronco e a pelve no chão, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo.
- Depois de chegar o mais alto que puder, mantenha esta posição por um segundo.
- Abaixe os membros e repita o exercício. Complete três séries de 10 repetições.
Não deixe de ler: Exercícios com elásticos para fortalecer as costas
5. Elevação lateral dos braços
Além de trabalhar o trapézio, este exercício envolve os músculos do ombro e do pescoço. Sua realização implica completar as seguintes etapas:
- Deite-se de bruços em uma esteira para fazer o exercício. A testa deve ficar sobre o tapete e o olhar direcionado para o chão para aliviar a tensão no pescoço.
- Em cada mão, segure um haltere.
- Mantenha as pernas na largura do quadril e os braços estendidos para cada lado. Para chegar nessa posição, pense no seu corpo formando uma cruz.
- Sem levantar o tórax, a pelve ou as pernas do tapete, levante os braços lateralmente até que os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
- Durante o movimento, tome cuidado para não dobrar os braços.
- Abaixe os braços e encoste os halteres no chão e repita. Execute este exercício em duas séries de 10 repetições.
Aproveite os benefícios desses exercícios para trabalhar as costas
Incentive-se a realizar esses exercícios com halteres para trabalhar as costas pelo menos três vezes por semana, alternado os dias de prática. Dessa forma, você vai fortalecer os seus músculos e poderá ver e sentir os resultados a médio e longo prazo.
Lembre-se de que, se tiver dúvidas a respeito de qual é o treino mais adequado para você, é aconselhável consultar um personal trainer. Ele pode te orientar na execução dos exercícios, sua intensidade e o melhor peso ou resistência.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785. doi: 10.1007/s40279-018-0862-z. PMID: 29372481.
- Gąsiorowski A. The role of weight training in treating farmers with lumbar discopathy. Ann Agric Environ Med. 2012;19(4):817-820.
- Molina, Y., and Juan Carlos. “Sarcopenia en la pérdida funcional: rol del ejercicio.” Rev. Hosp. Clín. Univ. Chile (2008): 302-308.
- Kneffel Z, Murlasits Z, Reed J, Krieger J. A meta-regression of the effects of resistance training frequency on muscular strength and hypertrophy in adults over 60 years of age. J Sports Sci. 2020 Sep 18:1-8. doi: 10.1080/02640414.2020.1822595. Epub ahead of print. PMID: 32948100.
- Gentil P, Ramirez-Campillo R, Souza D. Resistance Training in Face of the Coronavirus Outbreak: Time to Think Outside the Box. Front Physiol. 2020;11:859. Published 2020 Jul 7. doi:10.3389/fphys.2020.00859.
- Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. 2015. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ 3:e708 https://doi.org/10.7717/peerj.708.
- Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Surface electromyographic analysis of the low back muscles during rehabilitation exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2008 Dec;38(12):736-45. doi: 10.2519/jospt.2008.2865. PMID: 19195137.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.