5 exercícios para fazer em casa durante a quarentena
Escrito e verificado por médico Leonardo Biolatto
Com a maioria das atividades suspensas devido à crise gerada pelo coronavírus, temos que ficar em quarentena e podemos enfrentar dificuldades para manter uma rotina de exercícios. Assim, boa parte da população corre o risco de cair no sedentarismo. Por esse motivo, conhecer alguns exercícios que podem ser feitos em casa na quarentena é uma medida muito importante, que contribui para o bem-estar físico e mental.
Vale lembrar que a atividade física tem diversos efeitos positivos para a saúde. Como destaca uma publicação da revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, o hábito de fazer exercícios está associado a uma maior longevidade. Mais especificamente, contribui para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes, infecções pulmonares, etc.
Dessa forma, o exercício contribui para a saúde mental e para a gestão das emoções, o que é bastante relevante se considerarmos a situação atual, que pode levar a população a sentimentos de estresse, à ansiedade e até mesmo a crises de pânico. E aí, você se anima a fazer exercícios na quarentena?
Exercícios para fazer em casa durante a quarentena
Em tempos de disseminação de doenças, os hábitos que ajudam a manter as defesas do corpo mais fortes são ainda mais importantes. Por isso, ainda que estejamos em quarentena, a recomendação é continuar fazendo exercícios físicos – preferivelmente de forma moderada.
Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science destaca que o exercício físico ajuda a manter um bom funcionamento do sistema imunológico. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de contrair infecções.
É claro que a recomendação acima deve andar de mãos dadas com uma alimentação e outros hábitos de vida saudáveis. Além disso, o exercício deve ser adaptado às necessidades e capacidade de cada pessoa, já que nem todos possuem a mesma capacidade física.
Seja qual for o caso, e considerando a situação, temos que ter bem claro que o objetivo no momento deve ser aumentar o bem-estar, e não traçar metas agressivas.
Deixando esses detalhes claros, vejamos agora quais são os exercícios que podemos fazer em casa. As pessoas sedentárias podem dedicar 20 minutos diários aos exercícios, enquanto aqueles que têm resistência suficiente podem aumentar esse período para até 40 minutos.
Você também pode se interessar: Exercícios para um correto alongamento muscular
1. Corrida no lugar
O exercício de correr no lugar é uma forma interessante de aumentar o ritmo cardíaco sem colocar muito impacto sobre as articulações. Recomenda-se usar esse exercício para iniciar o treino, já que ele aquece os músculos e os prepara para os demais exercícios.
2. Burpees
Os burpees são considerados um exercício completo, pois requerem resistência, força e coordenação. Segundo esse informativo publicado no Health & Fitness Journal, há evidências que sugerem que esse tipo de exercício ajuda a melhorar o estado físico e a reduzir a fadiga.
3. Salto com elevação de joelhos
Esse exercício também contribui para aumentar o ritmo cardíaco durante o treino. Além disso, também ajuda a fortalecer diferentes grupos musculares do corpo, incluindo o abdômen e as extremidades inferiores. Em geral, é uma atividade que combina o movimento típico de correr com um levantamento exagerado dos joelhos.
4. Prancha e flexão apoiada
Um dos exercícios para fazer em casa durante a quarentena que não pode faltar no seu treino é a prancha. Ainda que haja muitas formas de executá-la, incluindo a clássica, nesse caso propomos fazê-la combinada com a flexão apoiada nos joelhos.
Isso porque essa combinação vai envolver diversos grupos musculares, o que é ideal para aumentar a resistência física. Além disso, também contribui para fortalecer a parede abdominal.
5. Ponte
A ponte elevada é um exercício que complementa qualquer treino e tem como objetivo tonificar os glúteos. No entanto, além disso, um estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy determinou que ela também contribui para aumentar a atividade muscular do tronco.
Leia também: Como fazer exercícios de respiração para melhorar o sono
Outras recomendações para fazer exercícios na quarentena
Como podemos ver, cada um desses exercícios tem características que nos permitem fortalecer diferentes grupos musculares e aumentar a atividade cardiovascular. No entanto, seus efeitos não vão aparecer da noite para o dia ou com um único treino. Se você quiser evitar os efeitos do sedentarismo durante a quarentena, é muito importante ser constante na prática.
É importante organizar todas as atividades do dia: as atividades de trabalho, do lar, e destinar um tempo exclusivo para fazer esses exercícios. Como dissemos antes, treinos de 20 a 40 minutos já são excelentes. Além disso, também é bom tentar dedicar um bom espaço da casa para poder treinar de forma confortável. Não se esqueça do alongamento!
Com a maioria das atividades suspensas devido à crise gerada pelo coronavírus, temos que ficar em quarentena e podemos enfrentar dificuldades para manter uma rotina de exercícios. Assim, boa parte da população corre o risco de cair no sedentarismo. Por esse motivo, conhecer alguns exercícios que podem ser feitos em casa na quarentena é uma medida muito importante, que contribui para o bem-estar físico e mental.
Vale lembrar que a atividade física tem diversos efeitos positivos para a saúde. Como destaca uma publicação da revista Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, o hábito de fazer exercícios está associado a uma maior longevidade. Mais especificamente, contribui para reduzir o risco de doenças crônicas, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes, infecções pulmonares, etc.
Dessa forma, o exercício contribui para a saúde mental e para a gestão das emoções, o que é bastante relevante se considerarmos a situação atual, que pode levar a população a sentimentos de estresse, à ansiedade e até mesmo a crises de pânico. E aí, você se anima a fazer exercícios na quarentena?
Exercícios para fazer em casa durante a quarentena
Em tempos de disseminação de doenças, os hábitos que ajudam a manter as defesas do corpo mais fortes são ainda mais importantes. Por isso, ainda que estejamos em quarentena, a recomendação é continuar fazendo exercícios físicos – preferivelmente de forma moderada.
Um estudo publicado no Journal of Sport and Health Science destaca que o exercício físico ajuda a manter um bom funcionamento do sistema imunológico. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir o risco de contrair infecções.
É claro que a recomendação acima deve andar de mãos dadas com uma alimentação e outros hábitos de vida saudáveis. Além disso, o exercício deve ser adaptado às necessidades e capacidade de cada pessoa, já que nem todos possuem a mesma capacidade física.
Seja qual for o caso, e considerando a situação, temos que ter bem claro que o objetivo no momento deve ser aumentar o bem-estar, e não traçar metas agressivas.
Deixando esses detalhes claros, vejamos agora quais são os exercícios que podemos fazer em casa. As pessoas sedentárias podem dedicar 20 minutos diários aos exercícios, enquanto aqueles que têm resistência suficiente podem aumentar esse período para até 40 minutos.
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1. Corrida no lugar
O exercício de correr no lugar é uma forma interessante de aumentar o ritmo cardíaco sem colocar muito impacto sobre as articulações. Recomenda-se usar esse exercício para iniciar o treino, já que ele aquece os músculos e os prepara para os demais exercícios.
2. Burpees
Os burpees são considerados um exercício completo, pois requerem resistência, força e coordenação. Segundo esse informativo publicado no Health & Fitness Journal, há evidências que sugerem que esse tipo de exercício ajuda a melhorar o estado físico e a reduzir a fadiga.
3. Salto com elevação de joelhos
Esse exercício também contribui para aumentar o ritmo cardíaco durante o treino. Além disso, também ajuda a fortalecer diferentes grupos musculares do corpo, incluindo o abdômen e as extremidades inferiores. Em geral, é uma atividade que combina o movimento típico de correr com um levantamento exagerado dos joelhos.
4. Prancha e flexão apoiada
Um dos exercícios para fazer em casa durante a quarentena que não pode faltar no seu treino é a prancha. Ainda que haja muitas formas de executá-la, incluindo a clássica, nesse caso propomos fazê-la combinada com a flexão apoiada nos joelhos.
Isso porque essa combinação vai envolver diversos grupos musculares, o que é ideal para aumentar a resistência física. Além disso, também contribui para fortalecer a parede abdominal.
5. Ponte
A ponte elevada é um exercício que complementa qualquer treino e tem como objetivo tonificar os glúteos. No entanto, além disso, um estudo publicado no Brazilian Journal of Physical Therapy determinou que ela também contribui para aumentar a atividade muscular do tronco.
Leia também: Como fazer exercícios de respiração para melhorar o sono
Outras recomendações para fazer exercícios na quarentena
Como podemos ver, cada um desses exercícios tem características que nos permitem fortalecer diferentes grupos musculares e aumentar a atividade cardiovascular. No entanto, seus efeitos não vão aparecer da noite para o dia ou com um único treino. Se você quiser evitar os efeitos do sedentarismo durante a quarentena, é muito importante ser constante na prática.
É importante organizar todas as atividades do dia: as atividades de trabalho, do lar, e destinar um tempo exclusivo para fazer esses exercícios. Como dissemos antes, treinos de 20 a 40 minutos já são excelentes. Além disso, também é bom tentar dedicar um bom espaço da casa para poder treinar de forma confortável. Não se esqueça do alongamento!
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- Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). Health benefits of exercise. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(7). https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
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- Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161–167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
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