Dietas de baixa caloria. Conheça-as!
Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
As dietas de baixa caloria são aquelas que se baseiam na restrição calórica diária. Este tipo de alimentação adquire protagonismo nos meses de verão, com o início da chamada “operação biquíni”.
É muito importante que as dietas de baixa caloria sejam monitoradas por profissionais da área e de forma controlada. São indicadas para pessoas com excesso de peso ou obesidade, e devem ser equilibradas.
Fazer uma dieta hipocalórica sob nenhuma supervisão pode causar graves perturbações no metabolismo, em especial se o consumo de calorias cai abaixo de mil calorias diárias.
O que são as dietas de baixa caloria?
Na maioria dos casos, a diminuição do peso se deve à perda de líquidos, e não de gordura.
Por isso, o resultado em termos de diminuição de volume ou de peso é aparentemente satisfatório, mas pouco duradouro.
Acima de tudo, não afeta o tecido adiposo, que é o que realmente produz a obesidade.
Em geral, o consumo de carboidratos complexos, a moderada restrição de alimentos gordurosos e a realização de exercício físico regular são as verdadeiras medidas adequadas para obter uma perda de peso sem riscos.
Leia também: Benefícios de incluir vitamina E na dieta
O fracasso das dietas de baixa caloria
As dietas de baixa caloria são ineficientes porque, quanto mais reduzimos as calorias, maior eficiência de energia é necessária para o organismo, simplesmente por instinto de sobrevivência.
Em outras palavras, quanto menos calorias damos ao organismo, menos calorias gasta.
Por isso, quando você volta a comer normalmente, o organismo se vê confrontado com um excesso de energia que armazena sob a forma de gordura de reserva.
Então, o aumento de peso pode ser até mesmo superior ao que foi perdido durante a dieta.
As dietas de baixa caloria são tão perigosas que geram carências em micronutrientes essenciais, como os sais minerais, as vitaminas, os oligoelementos ou os ácidos graxos essenciais.
Isso se traduz em uma grande fadiga, podendo vir a sofrer de fadiga crônica, e uma vulnerabilidade maior às doenças, já que os mecanismos de defesa do organismo diminuem.
Além disso, quando os aportes proteicos não são suficientes, a massa muscular tende a diminuir. É substituída por gordura quando se ganha peso.
Como seguir uma dieta hipocalórica saudável
Apesar das contraindicações das dietas de baixa caloria, existem algumas dicas que podem nos ajudar a adequar os princípios deste tipo de alimentação a uma dieta saudável e equilibrada:
- Para combater a obesidade com dietas de baixa caloria, devemos evitar comer fora dos horários das refeições. Este é um hábito que aumenta o consumo de calorias, ainda que de forma pouco perceptível.
- No verão, é mais fácil perder peso, pois as altas temperaturas fazem com que busquemos alimentos mais leves e hipocalóricos, como as verduras. No entanto, convém não variar drasticamente a dieta. Acima de tudo, porque todo o peso que se perde, desta forma, é rapidamente recuperado.
- Convém evitar aqueles alimentos de alta densidade energética, como os lanches muito ricos em gordura, além de bebidas alcoólicas.
- São recomendados alimentos ricos em fibras. Eles dão uma maior sensação de saciedade e ajudam a manter um certo ritmo intestinal.
- Será essencial complementar uma dieta de baixa caloria com uma atividade física diária. No entanto, é importante lembrar que o exercício deve ser realizado de uma forma progressiva. Tem de se adaptar às condições de cada um, como a idade e a situação cardiovascular, respiratória ou articular.
Veja também: Sais minerais, o que são e onde encontrá-los
Conclusões
Em resumo, a chave para que uma dieta seja hipocalórica é nos fornecer menos calorias do que que precisamos ao longo do dia, mas sempre de forma moderada.
Nossa dieta deve ter um bom teor de macronutrientes, como os carboidratos, proteínas e gorduras. Também deve nos oferecer micronutrientes, como vitaminas e minerais.
Portanto, substitua os alimentos mais ricos em gorduras por maiores quantidades de frutas e verduras na alimentação diária.
Isso ajudará você a seguir os fundamentos das dietas de baixa caloria, mas de forma saudável e controlada.
As dietas de baixa caloria são aquelas que se baseiam na restrição calórica diária. Este tipo de alimentação adquire protagonismo nos meses de verão, com o início da chamada “operação biquíni”.
É muito importante que as dietas de baixa caloria sejam monitoradas por profissionais da área e de forma controlada. São indicadas para pessoas com excesso de peso ou obesidade, e devem ser equilibradas.
Fazer uma dieta hipocalórica sob nenhuma supervisão pode causar graves perturbações no metabolismo, em especial se o consumo de calorias cai abaixo de mil calorias diárias.
O que são as dietas de baixa caloria?
Na maioria dos casos, a diminuição do peso se deve à perda de líquidos, e não de gordura.
Por isso, o resultado em termos de diminuição de volume ou de peso é aparentemente satisfatório, mas pouco duradouro.
Acima de tudo, não afeta o tecido adiposo, que é o que realmente produz a obesidade.
Em geral, o consumo de carboidratos complexos, a moderada restrição de alimentos gordurosos e a realização de exercício físico regular são as verdadeiras medidas adequadas para obter uma perda de peso sem riscos.
Leia também: Benefícios de incluir vitamina E na dieta
O fracasso das dietas de baixa caloria
As dietas de baixa caloria são ineficientes porque, quanto mais reduzimos as calorias, maior eficiência de energia é necessária para o organismo, simplesmente por instinto de sobrevivência.
Em outras palavras, quanto menos calorias damos ao organismo, menos calorias gasta.
Por isso, quando você volta a comer normalmente, o organismo se vê confrontado com um excesso de energia que armazena sob a forma de gordura de reserva.
Então, o aumento de peso pode ser até mesmo superior ao que foi perdido durante a dieta.
As dietas de baixa caloria são tão perigosas que geram carências em micronutrientes essenciais, como os sais minerais, as vitaminas, os oligoelementos ou os ácidos graxos essenciais.
Isso se traduz em uma grande fadiga, podendo vir a sofrer de fadiga crônica, e uma vulnerabilidade maior às doenças, já que os mecanismos de defesa do organismo diminuem.
Além disso, quando os aportes proteicos não são suficientes, a massa muscular tende a diminuir. É substituída por gordura quando se ganha peso.
Como seguir uma dieta hipocalórica saudável
Apesar das contraindicações das dietas de baixa caloria, existem algumas dicas que podem nos ajudar a adequar os princípios deste tipo de alimentação a uma dieta saudável e equilibrada:
- Para combater a obesidade com dietas de baixa caloria, devemos evitar comer fora dos horários das refeições. Este é um hábito que aumenta o consumo de calorias, ainda que de forma pouco perceptível.
- No verão, é mais fácil perder peso, pois as altas temperaturas fazem com que busquemos alimentos mais leves e hipocalóricos, como as verduras. No entanto, convém não variar drasticamente a dieta. Acima de tudo, porque todo o peso que se perde, desta forma, é rapidamente recuperado.
- Convém evitar aqueles alimentos de alta densidade energética, como os lanches muito ricos em gordura, além de bebidas alcoólicas.
- São recomendados alimentos ricos em fibras. Eles dão uma maior sensação de saciedade e ajudam a manter um certo ritmo intestinal.
- Será essencial complementar uma dieta de baixa caloria com uma atividade física diária. No entanto, é importante lembrar que o exercício deve ser realizado de uma forma progressiva. Tem de se adaptar às condições de cada um, como a idade e a situação cardiovascular, respiratória ou articular.
Veja também: Sais minerais, o que são e onde encontrá-los
Conclusões
Em resumo, a chave para que uma dieta seja hipocalórica é nos fornecer menos calorias do que que precisamos ao longo do dia, mas sempre de forma moderada.
Nossa dieta deve ter um bom teor de macronutrientes, como os carboidratos, proteínas e gorduras. Também deve nos oferecer micronutrientes, como vitaminas e minerais.
Portanto, substitua os alimentos mais ricos em gorduras por maiores quantidades de frutas e verduras na alimentação diária.
Isso ajudará você a seguir os fundamentos das dietas de baixa caloria, mas de forma saudável e controlada.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Becker, G. F., Passos, E. P., & Moulin, C. C. (2015). Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: A randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.117200
- Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of Nutrition and Metabolism. https://doi.org/10.1159/000012817
- ISHII, S., OSAKI, N., & SHIMOTOYODOME, A. (2016). The Effects of a Hypocaloric Diet on Diet-Induced Thermogenesis and Blood Hormone Response in Healthy Male Adults: A Pilot Study. Journal of Nutritional Science and VitaminologyJournal of Nutritional Science and Vitaminology. https://doi.org/10.3177/jnsv.62.40
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.