13 dicas para aumentar os níveis de serotonina de forma natural
Uma medicação bastante específica é usada para tratar as pessoas com transtorno depressivo. No entanto, existem outras formas de aumentar os níveis de serotonina de forma natural e aumentar a concentração desse neurotransmissor envolvido na depressão.
Isso é conseguido com uma boa alimentação, prática de exercícios e um estilo de vida saudável e descontraído, em paz e harmonia e, acima de tudo, evitando o estresse. Continue lendo e aprenda mais sobre como aumentar os níveis de serotonina no dia a dia.
Por que os níveis de serotonina diminuem?
A serotonina é um neurotransmissor. Esta substância química está envolvida na transmissão dos impulsos nervosos. Ela é sintetizada no cérebro e até nos intestinos, a partir de um aminoácido chamado triptofano.
Embora ela seja mais frequentemente relacionada ao humor, a verdade é que a serotonina influencia em diversas outras funções do organismo. Elas incluem desde o prazer e a ansiedade (e também o aprendizado), até a regulação da temperatura, libido e apetite.
Quando ela não é sintetizada o suficiente começamos a nos sentir desanimados, sensíveis, desconfortáveis, irritáveis, ansiosos e até agressivos. Aparecem sintomas de fadiga ou apatia, distúrbios do sono, incapacidade de concentração e baixa autoestima.
Por outro lado, também pode se manifestar um desejo irrefreável de comer, principalmente carboidratos. De acordo com as teorias, níveis baixos de serotonina estão associados à depressão, comportamentos obsessivo-compulsivos e transtornos de ansiedade.
Diversos fatores (externos e internos) podem contribuir para a deficiência de serotonina:
- Estresse.
- Níveis baixos de L-triptofano.
- Má alimentação de forma geral.
- Deficiência de vitamina B6.
- Pouco exercício físico.
- Falta de exposição ao sol.
- Mudanças hormonais.
- Diabetes.
Também pode te interessar: 9 efeitos surpreendentes associados a um nível baixo de serotonina
Como aumentar os níveis de serotonina de forma natural
Quando existe um déficit, a quantidade desse neurotransmissor pode ser aumentada com o consumo de medicamentos específicos. No entanto, os níveis de serotonina também podem ser aumentados de forma natural. Vejamos quais são as recomendações a esse respeito:
1. Dieta rica em triptofano
Como o triptofano é de fundamental importância na produção desse neurotransmissor, consumir alimentos ricos nesse aminoácido ajudará a aumentar os níveis de serotonina de forma natural.
Felizmente o triptofano é encontrado em uma ampla variedade de alimentos:
- Laticínios em geral.
- Aves (frango ou peru).
- Peixes azuis como salmão, cavala, atum e carapau.
- Frutas frescas como bananas, ameixa, morango, abacaxi e abacate.
- Oleaginosas.
- Hortaliças como beterraba, cenoura, brócolis e espinafre.
- Legumes como lentilhas, grão de bico e soja.
- Sementes de gergelim e abóbora.
- Chocolate amargo sem açúcar.
- Espirulina.
2. Ácidos graxos ômega 3
Os ácidos graxos desse tipo não apenas promovem a produção de serotonina como também de outros neurotransmissores, como a dopamina. Existe uma grande variedade de alimentos ricos em ômega 3 como peixes e mariscos, nozes, repolhos, abacaxi, pepino, alface, sementes de linho, chia e cânhamo.
3. Vitamina B6
A vitamina B6 é um cofator essencial que deve estar presente na síntese de serotonina para facilitar a conversão dos aminoácidos. É por isso que ela está incluída nos antidepressivos e pode ser consumida em alimentos ricos como bananas, legumes, cereais e nozes.
4. Diminuir o consumo de carboidratos
Quando se fala em alimentos que aumentam os níveis de serotonina de forma natural, não devem ser mencionados apenas os que podem ser consumidos; também existem alguns alimentos que devemos evitar.
Esse é o caso dos carboidratos, especificamente dos açúcares refinados como os usados em bolachas e bolos industriais. Isso também se aplica ao pão branco, arroz e massas que não são integrais.
5. Evitar a cafeína
Continuando com as substâncias que devemos consumir menos, para aumentar os níveis de serotonina devemos evitar a cafeína. Além do café e do chá preto, os refrigerantes e bebidas energéticas também são ricos nessa substância. Ela ajuda a elevar os níveis de adrenalina e cortisol, gerando um efeito contrário ao da serotonina.
6. Gerenciar o estresse
Por um lado a serotonina nos ajuda a controlar o estresse, mas, por outro lado, altos níveis de estresse também afetam a produção de serotonina. E isso pode se tornar um ciclo vicioso que devemos quebrar.
Em suma, a recomendação é evitar ou nos afastar de tudo que provoca um estresse excessivo. Isso inclui situações tensas no trabalho, algumas pessoas e até mesmo os próprios pensamentos do indivíduo.
7. Praticar meditação
Quando se trata de controlar os níveis de estresse, a meditação é uma das ferramentas mais eficazes. Os estudos realizados a este respeito mostraram efeitos positivos em termos de bem-estar fisiológico e psicológico, ajudando a afastar pensamentos e preocupações invasivas.
Continue lendo sobre esse assunto em 7 benefícios que podemos obter graças à meditação
8. Atividade física
Os benefícios dos exercícios físicos já são conhecidos. Eles incluem ajudar no metabolismo dos níveis de serotonina e triptofano até mesmo em pacientes esquizofrênicos, de acordo com algumas pesquisas.
Embora os exercícios aeróbicos costumem ser os mais recomendados, o indivíduo pode optar pela atividade de sua preferência. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer trilhas têm a vantagem de serem ao ar livre; o basquete e outros esportes coletivos adicionam o fator competitivo. A dança inclui ouvir música.
9. Luz do dia
Outra vitamina que também desempenha um papel importante na produção de serotonina é a D. Além de estar presente em alguns alimentos (como laticínios, cereais, peixes, fígado, ovo), o organismo aumenta a produção quando é exposto ao sol.
Obviamente são necessárias algumas precauções. Isso significa que não precisamos nos queimar com os raios do sol, basta trabalhar em espaços que recebam a luz do dia ou fazer exercícios ao ar livre.
10. Lâmpadas especiais
Quando não há luz diurna abundante podem ser usadas lâmpadas especiais para evitar o chamado transtorno afetivo sazonal. Isso é conhecido como fototerapia.
Se este for o seu caso ou o do lugar onde vive, ou você perceber que a certas horas do dia se sente desanimado, esta opção pode ser considerada. A lâmpada utilizada é de 10.000 lux, colocada a 50 centímetros de distância por meia hora.
11. Dormir
Entre outras consequências negativas, a falta de descanso regular provoca fadiga e estresse, por isso um bom descanso é importante. Além disso, enquanto dormimos o corpo restaura os níveis de serotonina de forma natural.
12. Rir
Sabe-se que quem tem bom humor e está sempre rindo tem uma menor probabilidade de ficar deprimido e até fisicamente doente. Estudos realizados a esse respeito corroboram que o riso diminui o estresse gerado no ambiente hospitalar, contribuindo para a recuperação dos pacientes.
Por esse motivo a recomendação é realizar atividades que nos façam rir, como assistir filmes ou vídeos engraçados, peças humorísticas, estar próximo a pessoas engraçadas, contar e fazer piadas.
13. Sexo
Quando se trata de atividades agradáveis e divertidas, nada é tão estimulante quanto fazer amor com o parceiro. Uma sessão de beijos, carícias e algo mais dispara nossos níveis de serotonina ao máximo.
É necessário usar medicamentos para aumentar os níveis de serotonina?
Embora seja verdade que existem mecanismos para aumentar os níveis de serotonina de forma natural, também é fato que em algumas pessoas a produção desse hormônio é seriamente afetada por diversos fatores, como a distimia.
Nesses casos podem ser administrados medicamentos como moduladores da serotonina ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), serotonina-norepinefrina ou norepinefrina-dopamina, dependendo da patologia. Obviamente isso apenas deve ser feito sob uma supervisão médica estrita.
Uma medicação bastante específica é usada para tratar as pessoas com transtorno depressivo. No entanto, existem outras formas de aumentar os níveis de serotonina de forma natural e aumentar a concentração desse neurotransmissor envolvido na depressão.
Isso é conseguido com uma boa alimentação, prática de exercícios e um estilo de vida saudável e descontraído, em paz e harmonia e, acima de tudo, evitando o estresse. Continue lendo e aprenda mais sobre como aumentar os níveis de serotonina no dia a dia.
Por que os níveis de serotonina diminuem?
A serotonina é um neurotransmissor. Esta substância química está envolvida na transmissão dos impulsos nervosos. Ela é sintetizada no cérebro e até nos intestinos, a partir de um aminoácido chamado triptofano.
Embora ela seja mais frequentemente relacionada ao humor, a verdade é que a serotonina influencia em diversas outras funções do organismo. Elas incluem desde o prazer e a ansiedade (e também o aprendizado), até a regulação da temperatura, libido e apetite.
Quando ela não é sintetizada o suficiente começamos a nos sentir desanimados, sensíveis, desconfortáveis, irritáveis, ansiosos e até agressivos. Aparecem sintomas de fadiga ou apatia, distúrbios do sono, incapacidade de concentração e baixa autoestima.
Por outro lado, também pode se manifestar um desejo irrefreável de comer, principalmente carboidratos. De acordo com as teorias, níveis baixos de serotonina estão associados à depressão, comportamentos obsessivo-compulsivos e transtornos de ansiedade.
Diversos fatores (externos e internos) podem contribuir para a deficiência de serotonina:
- Estresse.
- Níveis baixos de L-triptofano.
- Má alimentação de forma geral.
- Deficiência de vitamina B6.
- Pouco exercício físico.
- Falta de exposição ao sol.
- Mudanças hormonais.
- Diabetes.
Também pode te interessar: 9 efeitos surpreendentes associados a um nível baixo de serotonina
Como aumentar os níveis de serotonina de forma natural
Quando existe um déficit, a quantidade desse neurotransmissor pode ser aumentada com o consumo de medicamentos específicos. No entanto, os níveis de serotonina também podem ser aumentados de forma natural. Vejamos quais são as recomendações a esse respeito:
1. Dieta rica em triptofano
Como o triptofano é de fundamental importância na produção desse neurotransmissor, consumir alimentos ricos nesse aminoácido ajudará a aumentar os níveis de serotonina de forma natural.
Felizmente o triptofano é encontrado em uma ampla variedade de alimentos:
- Laticínios em geral.
- Aves (frango ou peru).
- Peixes azuis como salmão, cavala, atum e carapau.
- Frutas frescas como bananas, ameixa, morango, abacaxi e abacate.
- Oleaginosas.
- Hortaliças como beterraba, cenoura, brócolis e espinafre.
- Legumes como lentilhas, grão de bico e soja.
- Sementes de gergelim e abóbora.
- Chocolate amargo sem açúcar.
- Espirulina.
2. Ácidos graxos ômega 3
Os ácidos graxos desse tipo não apenas promovem a produção de serotonina como também de outros neurotransmissores, como a dopamina. Existe uma grande variedade de alimentos ricos em ômega 3 como peixes e mariscos, nozes, repolhos, abacaxi, pepino, alface, sementes de linho, chia e cânhamo.
3. Vitamina B6
A vitamina B6 é um cofator essencial que deve estar presente na síntese de serotonina para facilitar a conversão dos aminoácidos. É por isso que ela está incluída nos antidepressivos e pode ser consumida em alimentos ricos como bananas, legumes, cereais e nozes.
4. Diminuir o consumo de carboidratos
Quando se fala em alimentos que aumentam os níveis de serotonina de forma natural, não devem ser mencionados apenas os que podem ser consumidos; também existem alguns alimentos que devemos evitar.
Esse é o caso dos carboidratos, especificamente dos açúcares refinados como os usados em bolachas e bolos industriais. Isso também se aplica ao pão branco, arroz e massas que não são integrais.
5. Evitar a cafeína
Continuando com as substâncias que devemos consumir menos, para aumentar os níveis de serotonina devemos evitar a cafeína. Além do café e do chá preto, os refrigerantes e bebidas energéticas também são ricos nessa substância. Ela ajuda a elevar os níveis de adrenalina e cortisol, gerando um efeito contrário ao da serotonina.
6. Gerenciar o estresse
Por um lado a serotonina nos ajuda a controlar o estresse, mas, por outro lado, altos níveis de estresse também afetam a produção de serotonina. E isso pode se tornar um ciclo vicioso que devemos quebrar.
Em suma, a recomendação é evitar ou nos afastar de tudo que provoca um estresse excessivo. Isso inclui situações tensas no trabalho, algumas pessoas e até mesmo os próprios pensamentos do indivíduo.
7. Praticar meditação
Quando se trata de controlar os níveis de estresse, a meditação é uma das ferramentas mais eficazes. Os estudos realizados a este respeito mostraram efeitos positivos em termos de bem-estar fisiológico e psicológico, ajudando a afastar pensamentos e preocupações invasivas.
Continue lendo sobre esse assunto em 7 benefícios que podemos obter graças à meditação
8. Atividade física
Os benefícios dos exercícios físicos já são conhecidos. Eles incluem ajudar no metabolismo dos níveis de serotonina e triptofano até mesmo em pacientes esquizofrênicos, de acordo com algumas pesquisas.
Embora os exercícios aeróbicos costumem ser os mais recomendados, o indivíduo pode optar pela atividade de sua preferência. Caminhar, correr, andar de bicicleta ou fazer trilhas têm a vantagem de serem ao ar livre; o basquete e outros esportes coletivos adicionam o fator competitivo. A dança inclui ouvir música.
9. Luz do dia
Outra vitamina que também desempenha um papel importante na produção de serotonina é a D. Além de estar presente em alguns alimentos (como laticínios, cereais, peixes, fígado, ovo), o organismo aumenta a produção quando é exposto ao sol.
Obviamente são necessárias algumas precauções. Isso significa que não precisamos nos queimar com os raios do sol, basta trabalhar em espaços que recebam a luz do dia ou fazer exercícios ao ar livre.
10. Lâmpadas especiais
Quando não há luz diurna abundante podem ser usadas lâmpadas especiais para evitar o chamado transtorno afetivo sazonal. Isso é conhecido como fototerapia.
Se este for o seu caso ou o do lugar onde vive, ou você perceber que a certas horas do dia se sente desanimado, esta opção pode ser considerada. A lâmpada utilizada é de 10.000 lux, colocada a 50 centímetros de distância por meia hora.
11. Dormir
Entre outras consequências negativas, a falta de descanso regular provoca fadiga e estresse, por isso um bom descanso é importante. Além disso, enquanto dormimos o corpo restaura os níveis de serotonina de forma natural.
12. Rir
Sabe-se que quem tem bom humor e está sempre rindo tem uma menor probabilidade de ficar deprimido e até fisicamente doente. Estudos realizados a esse respeito corroboram que o riso diminui o estresse gerado no ambiente hospitalar, contribuindo para a recuperação dos pacientes.
Por esse motivo a recomendação é realizar atividades que nos façam rir, como assistir filmes ou vídeos engraçados, peças humorísticas, estar próximo a pessoas engraçadas, contar e fazer piadas.
13. Sexo
Quando se trata de atividades agradáveis e divertidas, nada é tão estimulante quanto fazer amor com o parceiro. Uma sessão de beijos, carícias e algo mais dispara nossos níveis de serotonina ao máximo.
É necessário usar medicamentos para aumentar os níveis de serotonina?
Embora seja verdade que existem mecanismos para aumentar os níveis de serotonina de forma natural, também é fato que em algumas pessoas a produção desse hormônio é seriamente afetada por diversos fatores, como a distimia.
Nesses casos podem ser administrados medicamentos como moduladores da serotonina ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), serotonina-norepinefrina ou norepinefrina-dopamina, dependendo da patologia. Obviamente isso apenas deve ser feito sob uma supervisão médica estrita.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Bloch M, Hannestad J. Omega 3 fatty acids for treatment of depression: systematic review and meta-analisys. Mol Pshychiatry. 2021; 17: 1272-1282.
- Matos A, Manzano G. Bases neurológicas de la depresión. Analogías del Comportamiento. 2021. 19: 6-21.
- Ramos A. Noalles A, Rujas A. Serotonina: un neurotransmisor que impacta nuestras emociones. RD-ICUAP. 2019; 5(13). http://rd.buap.mx/ojs-dm/index.php/rdicuap/article/view/358
- Rosselló J, Zayas G, Lora V. Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. Revista Puertorriqueña de Psicología. 2016 27(1): 62-78.
- Spitschan, M., Aguirre, G. K., Brainard, D. H., & Sweeney, A. M. Variation of outdoor illumination as a function of solar elevation and light pollution. Scientific Reports. 2016; 6(1), 26756.
- Su K, Balanzá-Martínez. Role of omega 3 fatty acids in mood disorders. En McNamara RK (ed.). The omera omega 3 fatty acid deficiency syndrome. New York: Nova Science, 2013; 315-336.
- Young, S. N. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry & Neuroscience. 2007;32(6), 394–399.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.