As 10 melhores dicas para fazer uma dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea é famosa no mundo todo. Sem dúvida, é uma das dietas mais saudáveis que existem, e ficou em primeiro lugar no ranking em várias ocasiões. Hoje, queremos compartilhar com você as 10 melhores dicas para fazer uma dieta mediterrânea.
Continue lendo e descubra neste artigo quais são os principais conselhos para realizar essa dieta equilibrada todos os dias na sua casa. Você não vai se arrepender!
10 dicas para fazer uma dieta mediterrânea
Se você quiser mudar seus hábitos alimentares e começar a dieta mediterrânea, confira as 10 bases deste patrimônio cultural:
1. Azeite de oliva como gordura base
Rico em antioxidantes, ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E, o azeite de oliva é usado para tudo, desde temperar saladas até cozinhar ou fritar.
Você está preparando torradas? Não hesite: um fio de azeite pode ser o toque de que você precisa. Você está planejando fritar algumas batatas? Ou você está preparando uma salada? Sem dúvida, o azeite de oliva é o preferido sobre qualquer outra variedade de óleo, e até sobre a manteiga.
Você pode se interessar: 8 benefícios que você não conhecia sobre o azeite de oliva
2. Alimentos frescos todos os dias!
A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e sazonais. Ou seja, você deve comprar os vegetais e frutas de cada estação. Dessa forma, você pode tirar proveito de todo o seu valor nutricional e, ainda por cima, economizar dinheiro! Se, além disso, você também escolher alimentos da sua localidade, certamente comprará a melhor qualidade pelo menor preço.
3. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: frutas e vegetais em todas as refeições
De mãos dadas com o ponto anterior, vem esta indicação para fazer a dieta mediterrânea. Inclua vegetais e frutas em cada uma das suas refeições. Assim, você comerá entre 1 e 2 porções de frutas e cerca de 3 porções de vegetais por dia. Como fazer isso? Vamos ver vários exemplos:
- Tome o café da manhã com tomate e azeite de oliva e uma fruta.
- Coma oleaginosas no lanche da manhã.
- Almoce um pouco de macarrão com legumes refogados e frutas para a sobremesa.
- Para o lanche da tarde, escolha um iogurte com frutas frescas ou oleaginosas, ou um sanduíche com abacate e presunto cru.
- Na hora do jantar, uma boa opção é um peixe assado com salada e batatas. Para a sobremesa: frutas.
4. Peixe várias vezes por semana
Reduza o consumo de carne vermelha e concentre-se em aumentar a ingestão de peixe. O ideal seria comer peixe branco e peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana. As opções são múltiplas: assados, grelhados, fritos, refogados … Seu suprimento de ácidos graxos ômega-3 ajudará você a manter a saúde vascular, reduzindo o colesterol e os triglicerídeos no sangue.
5. Ovos quatro vezes por semana
Ao contrário do que você possa acreditar, os ovos são saudáveis. Depois de vários anos e muitos estudos, derrubou-se a crença de que o ovo era prejudicial para a saúde. Hoje, sabemos que os ovos são uma fonte de proteínas, vitaminas e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas de qualidade.
O problema com o ovo é a crença de que ele aumenta o colesterol, mas esse não é o caso. Pelo menos não completamente: o consumo excessivo de ovos, associado a outros fatores, como estilo de vida sedentário e estresse, pode provocar o aumento dos níveis de colesterol. Por isso, é sempre melhor comê-lo cozido ou fervido em vez de frito.
Descubra: Por que devemos comer ovos várias vezes por semana?
6. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: Consumo regular de laticínios
Queijos e iogurtes fazem parte das refeições diárias da dieta mediterrânea, porque eles são ricos em vitaminas, minerais como cálcio e fósforo e proteínas de alto valor biológico. Você pode combinar uma porção de queijo com frutas, ou até mesmo um iogurte com pedaços de frutas dentro. Que tal acrescentar pedacinhos de queijo na salada?
7. Minimize o consumo de carne vermelha
Para fazer uma dieta mediterrânea, é importante reduzir o consumo de carne vermelha, optando por comer mais carnes brancas, como frango e peixe. Lembre-se de que, há alguns anos, a Organização Mundial da Saúde alertou sobre possíveis problemas decorrentes do consumo excessivo de carne processada e vermelha.
8. Cereais todos os dias
Os cereais fazem parte da base da pirâmide alimentar pois nos fornecem energia. Principalmente, recomenda-se a escolha de versões integrais de macarrão, arroz, cuscuz e pão.
9. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: ingestão mínima de doces
Os pães doces, os bolos e as guloseimas podem ser consumidos de maneira extremamente moderada. Em outras palavras, seu consumo não é proibido, mas deve ser muito controlado. Lembre-se de que o excesso de açúcar pode causar doenças como diabetes ou obesidade. Menos de duas porções por semana é o ideal.
10. Água toda hora
A bebida preferida sempre deve ser a água: sacia a sede e não fornece calorias vazias ao organismo. É aconselhável moderar ao máximo o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados.
O que você acha destas 10 dicas para fazer a dieta mediterrânea? Como você pode ver, não é tão difícil de seguir. Você só precisa adaptar seus hábitos para comer alimentos saudáveis e minimizar o consumo dos mais prejudiciais. Além disso, não se esqueça da importância de fazer exercício físico regularmente!
A dieta mediterrânea é famosa no mundo todo. Sem dúvida, é uma das dietas mais saudáveis que existem, e ficou em primeiro lugar no ranking em várias ocasiões. Hoje, queremos compartilhar com você as 10 melhores dicas para fazer uma dieta mediterrânea.
Continue lendo e descubra neste artigo quais são os principais conselhos para realizar essa dieta equilibrada todos os dias na sua casa. Você não vai se arrepender!
10 dicas para fazer uma dieta mediterrânea
Se você quiser mudar seus hábitos alimentares e começar a dieta mediterrânea, confira as 10 bases deste patrimônio cultural:
1. Azeite de oliva como gordura base
Rico em antioxidantes, ácidos graxos monoinsaturados e vitamina E, o azeite de oliva é usado para tudo, desde temperar saladas até cozinhar ou fritar.
Você está preparando torradas? Não hesite: um fio de azeite pode ser o toque de que você precisa. Você está planejando fritar algumas batatas? Ou você está preparando uma salada? Sem dúvida, o azeite de oliva é o preferido sobre qualquer outra variedade de óleo, e até sobre a manteiga.
Você pode se interessar: 8 benefícios que você não conhecia sobre o azeite de oliva
2. Alimentos frescos todos os dias!
A dieta mediterrânea é baseada no consumo de alimentos frescos e sazonais. Ou seja, você deve comprar os vegetais e frutas de cada estação. Dessa forma, você pode tirar proveito de todo o seu valor nutricional e, ainda por cima, economizar dinheiro! Se, além disso, você também escolher alimentos da sua localidade, certamente comprará a melhor qualidade pelo menor preço.
3. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: frutas e vegetais em todas as refeições
De mãos dadas com o ponto anterior, vem esta indicação para fazer a dieta mediterrânea. Inclua vegetais e frutas em cada uma das suas refeições. Assim, você comerá entre 1 e 2 porções de frutas e cerca de 3 porções de vegetais por dia. Como fazer isso? Vamos ver vários exemplos:
- Tome o café da manhã com tomate e azeite de oliva e uma fruta.
- Coma oleaginosas no lanche da manhã.
- Almoce um pouco de macarrão com legumes refogados e frutas para a sobremesa.
- Para o lanche da tarde, escolha um iogurte com frutas frescas ou oleaginosas, ou um sanduíche com abacate e presunto cru.
- Na hora do jantar, uma boa opção é um peixe assado com salada e batatas. Para a sobremesa: frutas.
4. Peixe várias vezes por semana
Reduza o consumo de carne vermelha e concentre-se em aumentar a ingestão de peixe. O ideal seria comer peixe branco e peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana. As opções são múltiplas: assados, grelhados, fritos, refogados … Seu suprimento de ácidos graxos ômega-3 ajudará você a manter a saúde vascular, reduzindo o colesterol e os triglicerídeos no sangue.
5. Ovos quatro vezes por semana
Ao contrário do que você possa acreditar, os ovos são saudáveis. Depois de vários anos e muitos estudos, derrubou-se a crença de que o ovo era prejudicial para a saúde. Hoje, sabemos que os ovos são uma fonte de proteínas, vitaminas e gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas de qualidade.
O problema com o ovo é a crença de que ele aumenta o colesterol, mas esse não é o caso. Pelo menos não completamente: o consumo excessivo de ovos, associado a outros fatores, como estilo de vida sedentário e estresse, pode provocar o aumento dos níveis de colesterol. Por isso, é sempre melhor comê-lo cozido ou fervido em vez de frito.
Descubra: Por que devemos comer ovos várias vezes por semana?
6. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: Consumo regular de laticínios
Queijos e iogurtes fazem parte das refeições diárias da dieta mediterrânea, porque eles são ricos em vitaminas, minerais como cálcio e fósforo e proteínas de alto valor biológico. Você pode combinar uma porção de queijo com frutas, ou até mesmo um iogurte com pedaços de frutas dentro. Que tal acrescentar pedacinhos de queijo na salada?
7. Minimize o consumo de carne vermelha
Para fazer uma dieta mediterrânea, é importante reduzir o consumo de carne vermelha, optando por comer mais carnes brancas, como frango e peixe. Lembre-se de que, há alguns anos, a Organização Mundial da Saúde alertou sobre possíveis problemas decorrentes do consumo excessivo de carne processada e vermelha.
8. Cereais todos os dias
Os cereais fazem parte da base da pirâmide alimentar pois nos fornecem energia. Principalmente, recomenda-se a escolha de versões integrais de macarrão, arroz, cuscuz e pão.
9. Passos para fazer uma dieta mediterrânea: ingestão mínima de doces
Os pães doces, os bolos e as guloseimas podem ser consumidos de maneira extremamente moderada. Em outras palavras, seu consumo não é proibido, mas deve ser muito controlado. Lembre-se de que o excesso de açúcar pode causar doenças como diabetes ou obesidade. Menos de duas porções por semana é o ideal.
10. Água toda hora
A bebida preferida sempre deve ser a água: sacia a sede e não fornece calorias vazias ao organismo. É aconselhável moderar ao máximo o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados.
O que você acha destas 10 dicas para fazer a dieta mediterrânea? Como você pode ver, não é tão difícil de seguir. Você só precisa adaptar seus hábitos para comer alimentos saudáveis e minimizar o consumo dos mais prejudiciais. Além disso, não se esqueça da importância de fazer exercício físico regularmente!
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- Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
- Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6
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