Deveríamos consumir vitamina D como suplemento?
A vitamina D cumpre uma função imprescindível no nosso organismo: ajuda a absorver o cálcio. Também desempenha um papel fundamental no sistema nervoso, muscular e imunológico.
Sua deficiência, portanto, poderia levar-nos a sofrer graves problemas nos ossos como a osteoporose e o raquitismo. Descubra nesse artigo quando deveríamos consumir vitamina D e de que maneira.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma provitamina solúvel em gordura (tal como a A, a E e a K) cuja função é permitir uma boa absorção de cálcio. Atua como um hormônio no metabolismo deste composto.
Algumas doenças como o raquitismo, a osteomalacia ou a osteoporose estão relacionadas com a falta de cálcio, no entanto, sua origem na verdade é consequência de uma má absorção deste mineral (Ca) pela carência de vitamina D.
Essa má absorção pode se dar por:
- Um déficit dessa vitamina na dieta.
- A falta de exposição ao sol.
- Algum transtorno hepático ou renal.
- Também existem alguns medicamentos que interferem na sua absorção.
Deficiência de vitamina D
Se não obtivermos suficiente vitamina D no nosso organismo sofreremos de uma perda de densidade óssea.
- Este problema pode nos levar a sofrer com a osteoporose ou fraturas com facilidade.
- Também pode levar à debilidade óssea e muscular, dores e osteomalacia em estados mais graves.
- No caso das crianças, essa carência costuma causar raquitismo, uma doença que amolece e dobra os ossos.
Além disso, de uma forma mais sutil e difícil de detectar, a deficiência de vitamina D também poderia influenciar em casos de diabetes, hipertensão arterial, doenças autoimunes ou câncer.
Cabe ressaltar que essa última incidência ainda está sendo pesquisada.
Como a obtemos?
Podemos obter vitamina D de três maneiras diferentes:
- Através da pele, mediante a exposição solar. Nesse caso, nosso corpo forma esta vitamina de maneira natural.
- Através da dieta, com alimentos ricos nessa vitamina.
- Com suplementos.
A quantidade diária recomendada dessa vitamina é de 1000 UI em mulheres e homens adultos.
A melhor fonte: o sol
Quando tomamos sol, nossa pele recebe os raios ultravioletas (UV), que ativam um composto fundamental para a formação da vitamina D.
Ela fica disponível para o corpo, como se a tivéssemos consumido com os alimentos.
- É conveniente tomar sol sem proteção, mas por um máximo de 30 minutos.
- O ideal seria começar com 5 minutos diários e ir aumentando semanalmente até que a nossa pele se acostume aos raios solares.
- O que nunca é prudente é tomar sol durante horas e sem proteção.
Fontes na alimentação
Ao consumir alimentos com vitamina D, absorvemos a vitamina no intestino graças à ajuda da bílis. Isso confirma a importância de uma boa função hepática na absorção dessa vitamina.
Da mesma forma podemos dizer que o mau funcionamento do fígado ou da vesícula biliar desequilibra muito sua absorção.
Os alimentos de origem animal ricos em vitamina D são os seguintes:
- Peixe gordo de alto teor de gordura (salmão, atum, sardinha ou cavala)
- Óleo de fígado de bacalhau
- Gema de ovo
- Queijo
- Manteiga ou ghee
- Leite
Também podemos encontrar alguns alimentos de origem vegetal com vitamina D:
- Cogumelos
- Abacate
- Brócolis
- Amêndoas
Também existe uma grande variedade de produtos enriquecidos com vitamina D, como o leite, a margarina e os cereais.
No entanto, sempre é mais recomendável a vitamina que está presente de maneira natural ou no suplemento.
Quando convém tomar um suplemento de vitamina D?
Quando moramos em lugares pouco ensolarados onde não podemos expor nossa pele ao sol com frequência, ou em temporadas de inverno, é necessário reforçar a nossa imunidade com um suplemento de vitamina D3.
Isso deveria ser quase imprescindível para aquelas pessoas que não consomem alimentos de origem animal.
Também é recomendado quando temos tendência a sofrer uma baixa ou má absorção de cálcio, ou ainda nas fases de climatério e menopausa se for detectada uma diminuição da densidade óssea.
Em geral essa vitamina é tolerada em doses de até 2000 UI. No entanto, não deveríamos ultrapassar as 1000 UI sem supervisão médica.
A vitamina D cumpre uma função imprescindível no nosso organismo: ajuda a absorver o cálcio. Também desempenha um papel fundamental no sistema nervoso, muscular e imunológico.
Sua deficiência, portanto, poderia levar-nos a sofrer graves problemas nos ossos como a osteoporose e o raquitismo. Descubra nesse artigo quando deveríamos consumir vitamina D e de que maneira.
O que é a vitamina D?
A vitamina D é uma provitamina solúvel em gordura (tal como a A, a E e a K) cuja função é permitir uma boa absorção de cálcio. Atua como um hormônio no metabolismo deste composto.
Algumas doenças como o raquitismo, a osteomalacia ou a osteoporose estão relacionadas com a falta de cálcio, no entanto, sua origem na verdade é consequência de uma má absorção deste mineral (Ca) pela carência de vitamina D.
Essa má absorção pode se dar por:
- Um déficit dessa vitamina na dieta.
- A falta de exposição ao sol.
- Algum transtorno hepático ou renal.
- Também existem alguns medicamentos que interferem na sua absorção.
Deficiência de vitamina D
Se não obtivermos suficiente vitamina D no nosso organismo sofreremos de uma perda de densidade óssea.
- Este problema pode nos levar a sofrer com a osteoporose ou fraturas com facilidade.
- Também pode levar à debilidade óssea e muscular, dores e osteomalacia em estados mais graves.
- No caso das crianças, essa carência costuma causar raquitismo, uma doença que amolece e dobra os ossos.
Além disso, de uma forma mais sutil e difícil de detectar, a deficiência de vitamina D também poderia influenciar em casos de diabetes, hipertensão arterial, doenças autoimunes ou câncer.
Cabe ressaltar que essa última incidência ainda está sendo pesquisada.
Como a obtemos?
Podemos obter vitamina D de três maneiras diferentes:
- Através da pele, mediante a exposição solar. Nesse caso, nosso corpo forma esta vitamina de maneira natural.
- Através da dieta, com alimentos ricos nessa vitamina.
- Com suplementos.
A quantidade diária recomendada dessa vitamina é de 1000 UI em mulheres e homens adultos.
A melhor fonte: o sol
Quando tomamos sol, nossa pele recebe os raios ultravioletas (UV), que ativam um composto fundamental para a formação da vitamina D.
Ela fica disponível para o corpo, como se a tivéssemos consumido com os alimentos.
- É conveniente tomar sol sem proteção, mas por um máximo de 30 minutos.
- O ideal seria começar com 5 minutos diários e ir aumentando semanalmente até que a nossa pele se acostume aos raios solares.
- O que nunca é prudente é tomar sol durante horas e sem proteção.
Fontes na alimentação
Ao consumir alimentos com vitamina D, absorvemos a vitamina no intestino graças à ajuda da bílis. Isso confirma a importância de uma boa função hepática na absorção dessa vitamina.
Da mesma forma podemos dizer que o mau funcionamento do fígado ou da vesícula biliar desequilibra muito sua absorção.
Os alimentos de origem animal ricos em vitamina D são os seguintes:
- Peixe gordo de alto teor de gordura (salmão, atum, sardinha ou cavala)
- Óleo de fígado de bacalhau
- Gema de ovo
- Queijo
- Manteiga ou ghee
- Leite
Também podemos encontrar alguns alimentos de origem vegetal com vitamina D:
- Cogumelos
- Abacate
- Brócolis
- Amêndoas
Também existe uma grande variedade de produtos enriquecidos com vitamina D, como o leite, a margarina e os cereais.
No entanto, sempre é mais recomendável a vitamina que está presente de maneira natural ou no suplemento.
Quando convém tomar um suplemento de vitamina D?
Quando moramos em lugares pouco ensolarados onde não podemos expor nossa pele ao sol com frequência, ou em temporadas de inverno, é necessário reforçar a nossa imunidade com um suplemento de vitamina D3.
Isso deveria ser quase imprescindível para aquelas pessoas que não consomem alimentos de origem animal.
Também é recomendado quando temos tendência a sofrer uma baixa ou má absorção de cálcio, ou ainda nas fases de climatério e menopausa se for detectada uma diminuição da densidade óssea.
Em geral essa vitamina é tolerada em doses de até 2000 UI. No entanto, não deveríamos ultrapassar as 1000 UI sem supervisão médica.
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- Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O’Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
- Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
- Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
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