Descubra as propriedades destes 10 frutos secos
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Os frutos secos são superalimentos ricos em proteínas, gorduras, fibra, vitaminas e minerais.
Têm a virtude de nos oferecer uma grande quantidade de nutrientes quando comidos de forma moderada, de modo que não podem faltar em nossa alimentação.
Descubra neste artigo quais são os 10 melhores frutos secos, assim como todas as suas propriedades benéficas para a saúde.
Os frutos secos na dieta
Os frutos secos não podem faltar em nossa pirâmide nutricional, já que são alimentos naturais muito energéticos e completos.
A quantidade ideal é de um punhado por dia, ainda que possamos aumentá-la se precisarmos por algum motivo de saúde e não sofrermos de sobrepeso.
Ainda que tenham a fama de que engordam, se consumirmos a porção indicada não ganharemos peso e também nos beneficiaremos de seu alto poder saciante e evitaremos petiscar outros alimentos menos saudáveis.
- Recomendamos consumi-los crus (ativados durante algumas horas de molho) ou torrados, mas nunca fritos ou processados.
- Quando cozidos com óleos e submetidos a altas temperaturas, não só perdem as propriedades medicinais, mas também nos fazem ganhar peso com mais facilidade e prejudicam a nossa saúde.
Qual escolhemos?
1. Nozes
As nozes são famosas por sua forma semelhante à do cérebro, o que nos dá uma pista dos benefícios que oferecem para melhorar a memória e a concentração.
Seu teor de ácidos graxos essenciais é muito adequado para proteger o sistema cardiovascular e reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos.
2. Amêndoas
As amêndoas são frutos secos delicados e muito nutritivos com os quais se costuma preparar bebidas e óleos, graças ao seu teor de gorduras saudáveis.
São ricas em vitaminas do grupo B e vitamina E, e minerais como o zinco, o ferro, o cálcio, o cobre ou o potássio.
São um grande alimento para:
- Pessoas com problemas nos ossos
- Crianças
- Atletas
- Mulheres em período de gravidez e lactação
3. Avelã
A avelã é um fruto seco delicioso que se destaca por seu alto teor de fibra, o que favorece o trânsito intestinal e regula os níveis de açúcar no sangue.
Também contém ácido fólico e vitamina E, um grande antioxidante que nos protege dos radicais livres.
Podemos preparar um creme caseiro de cacau e avelã, sem açúcar e sem leite, para ter uma alternativa saudável de sobremesa.
4. Pistache
O pistache é o melhor fruto seco para prevenir e tratar a diabetes do tipo 2, as doenças do coração e o inchaço.
É rico em ferro e fitoesterois, e tem um grande poder antioxidante.
5. Pinhão
Seu alto teor de vitaminas e minerais transforma o pinhão em um excelente reconstituinte físico e mental. É muito rico em proteínas, gorduras e fibra.
Com o pinhão se prepara o delicioso molho pesto, acompanhado de folhas de manjericão, alho e azeite de oliva, dentre outros ingredientes.
6. Noz brasileira
A noz brasileira se destaca por ser o fruto seco mais rico em selênio, um mineral imprescindível para a saúde, mas do qual não podemos abusar.
A quantidade diária é de duas ou três destas nozes.
7. Noz de Macadâmia
Esta variedade de nozes nos oferece grande quantidade de nutrientes tais como:
- Ácidos graxos ômega 3 e ômega 9
- Vitaminas do grupo B, C e E
- Minerais (fósforo, potássio, magnésio, cálcio e ferro)
Além de seu alto teor de gorduras saudáveis, destacam-se por seu delicado sabor e cremosidade.
8. Castanha de caju
A castanha de caju é rica em proteínas, carboidratos e ácidos graxos ômega 6, os quais são muito benéficos para a saúde do coração.
Também contém cobre, selênio e magnésio.
9. Amendoim
O amendoim não é, na realidade, um fruto seco, já que se inclui na categoria de legume. Porém, é conhecido e consumido como fruto seco.
É uma excelente fonte de proteína e nos oferece energia e vitalidade. Também podemos consumi-lo em forma do famoso creme untável de amendoim (ou pasta de amendoim).
10. Castanha
As castanhas são uma exceção a nível nutricional dentre os frutos secos, já que têm um baixo teor de gordura e alto de carboidratos (quase a metade de sua composição).
Destacam-se por seu alto teor de potássio e folatos.
Podem ser cozinhadas em uma frigideira ou à brasa até que fiquem quase queimadas por fora.
Os frutos secos são superalimentos ricos em proteínas, gorduras, fibra, vitaminas e minerais.
Têm a virtude de nos oferecer uma grande quantidade de nutrientes quando comidos de forma moderada, de modo que não podem faltar em nossa alimentação.
Descubra neste artigo quais são os 10 melhores frutos secos, assim como todas as suas propriedades benéficas para a saúde.
Os frutos secos na dieta
Os frutos secos não podem faltar em nossa pirâmide nutricional, já que são alimentos naturais muito energéticos e completos.
A quantidade ideal é de um punhado por dia, ainda que possamos aumentá-la se precisarmos por algum motivo de saúde e não sofrermos de sobrepeso.
Ainda que tenham a fama de que engordam, se consumirmos a porção indicada não ganharemos peso e também nos beneficiaremos de seu alto poder saciante e evitaremos petiscar outros alimentos menos saudáveis.
- Recomendamos consumi-los crus (ativados durante algumas horas de molho) ou torrados, mas nunca fritos ou processados.
- Quando cozidos com óleos e submetidos a altas temperaturas, não só perdem as propriedades medicinais, mas também nos fazem ganhar peso com mais facilidade e prejudicam a nossa saúde.
Qual escolhemos?
1. Nozes
As nozes são famosas por sua forma semelhante à do cérebro, o que nos dá uma pista dos benefícios que oferecem para melhorar a memória e a concentração.
Seu teor de ácidos graxos essenciais é muito adequado para proteger o sistema cardiovascular e reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos.
2. Amêndoas
As amêndoas são frutos secos delicados e muito nutritivos com os quais se costuma preparar bebidas e óleos, graças ao seu teor de gorduras saudáveis.
São ricas em vitaminas do grupo B e vitamina E, e minerais como o zinco, o ferro, o cálcio, o cobre ou o potássio.
São um grande alimento para:
- Pessoas com problemas nos ossos
- Crianças
- Atletas
- Mulheres em período de gravidez e lactação
3. Avelã
A avelã é um fruto seco delicioso que se destaca por seu alto teor de fibra, o que favorece o trânsito intestinal e regula os níveis de açúcar no sangue.
Também contém ácido fólico e vitamina E, um grande antioxidante que nos protege dos radicais livres.
Podemos preparar um creme caseiro de cacau e avelã, sem açúcar e sem leite, para ter uma alternativa saudável de sobremesa.
4. Pistache
O pistache é o melhor fruto seco para prevenir e tratar a diabetes do tipo 2, as doenças do coração e o inchaço.
É rico em ferro e fitoesterois, e tem um grande poder antioxidante.
5. Pinhão
Seu alto teor de vitaminas e minerais transforma o pinhão em um excelente reconstituinte físico e mental. É muito rico em proteínas, gorduras e fibra.
Com o pinhão se prepara o delicioso molho pesto, acompanhado de folhas de manjericão, alho e azeite de oliva, dentre outros ingredientes.
6. Noz brasileira
A noz brasileira se destaca por ser o fruto seco mais rico em selênio, um mineral imprescindível para a saúde, mas do qual não podemos abusar.
A quantidade diária é de duas ou três destas nozes.
7. Noz de Macadâmia
Esta variedade de nozes nos oferece grande quantidade de nutrientes tais como:
- Ácidos graxos ômega 3 e ômega 9
- Vitaminas do grupo B, C e E
- Minerais (fósforo, potássio, magnésio, cálcio e ferro)
Além de seu alto teor de gorduras saudáveis, destacam-se por seu delicado sabor e cremosidade.
8. Castanha de caju
A castanha de caju é rica em proteínas, carboidratos e ácidos graxos ômega 6, os quais são muito benéficos para a saúde do coração.
Também contém cobre, selênio e magnésio.
9. Amendoim
O amendoim não é, na realidade, um fruto seco, já que se inclui na categoria de legume. Porém, é conhecido e consumido como fruto seco.
É uma excelente fonte de proteína e nos oferece energia e vitalidade. Também podemos consumi-lo em forma do famoso creme untável de amendoim (ou pasta de amendoim).
10. Castanha
As castanhas são uma exceção a nível nutricional dentre os frutos secos, já que têm um baixo teor de gordura e alto de carboidratos (quase a metade de sua composição).
Destacam-se por seu alto teor de potássio e folatos.
Podem ser cozinhadas em uma frigideira ou à brasa até que fiquem quase queimadas por fora.
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- Filippini T, Violi F, D’Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017 Mar 1;230:127-135. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.12.048. Epub 2016 Dec 21. PMID: 28024910.
- Miyazawa T, Burdeos GC, Itaya M, Nakagawa K, Miyazawa T. Vitamin E: Regulatory Redox Interactions. IUBMB Life. 2019 Apr;71(4):430-441. doi: 10.1002/iub.2008. Epub 2019 Jan 25. PMID: 30681767.
- Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016 Jul;44(2):103-16. doi: 10.1111/apt.13662. Epub 2016 May 12. PMID: 27170558.
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