Como regular a melatonina e dormir melhor

A melatonina é o hormônio encarregado de regular muitas funções biológicas (dentre elas, o processo de sono e vigília).

Por isso, é fundamental mantê-la equilibrada se queremos descansar bem e evitar alguns transtornos tão frequentes como a insônia. Neste artigo, contamos como conseguir fazer isso.

O que saber sobre a melatonina

Em primeiro lugar, é fundamental conhecer um pouco sobre esse hormônio tão importante. A melatonina desempenha muitas funções específicas como, por exemplo, regular o ciclo do sono.

Ela é produzida na glândula pineal do cérebro durante a noite. Nesse momento:

• Equilibra o ritmo cardíaco e a pressão arterial.
• Relaxa as retinas.
• Participa na liberação de radicais livres.
• Distribui-se pelo corpo e sincroniza os ritmos circadianos. Assim, quando os níveis de melatonina estão normais, conseguimos dormir e descansar corretamente.

O principal problema com esse hormônio é que, quando estamos estressados e mal alimentados, ficamos muito sedentários ou nos expomos à luz artificial em excesso durante a noite e, consequentemente, seus níveis caem.

O resultado? Surge a insônia.

Além disso, a melatonina estimula a produção do hormônio de crescimento e de reparo de tecidos e músculos.

Esse é o motivo pelo qual quando somos crianças precisamos dormir mais do que quando somos adultos. Ademais, se estivermos doentes ou treinarmos muito na academia, o corpo “vai pedir” por mais horas de sono.

Como se tudo isso não fosse suficiente, também desempenha as seguintes funções:

• Regula o apetite.
• Está envolvida no desenvolvimento e funcionamento de testículos e ovários.
• É um potente antioxidante.
• Melhora o sistema imunológico ao inibir a ação de certos vírus e bactérias.

Quer saber mais? Leia: 6 dicas para fortalecer seu sistema nervoso

Melatonina e serotonina

Poderíamos dizer que se trata de hormônios “opostos”, mas que atuam em conjunto e, por isso, precisamos que ambos se normalizem.

• Assim como a melatonina é estimulada pela escuridão, a serotonina é estimulada com a luminosidade.
• Nossas retinas captam a luz do sol e ela chega à glândula pineal. Nesse momento, a produção de melatonina é interrompida e se inicia a secreção de serotonina.
• O contrário acontece quando estamos no escuro.

É preciso saber que a luz artificial não pode substituir a função da luz natural proveniente do sol.

Isso pode explicar, por exemplo, porque no inverno temos mais vontade de ficar na cama ou descansar (além de estar frio) e no verão nos levantamos com outra energia e fazemos muitas atividades.

Quando não temos quantidade de serotonina suficiente no corpo, a vontade de comer certos alimentos calóricos ou pouco saudáveis aumenta: biscoitos, doces, chocolate, sorvete, etc.

Uma carência de melatonina produz insônia e problemas para dormir bem. Por sua vez, um excesso desse hormônio pode causar sonolência, indiferença, falta de energia, etc.

Devemos também nomear um hormônio muito “popular” para compreender a importância da melatonina e da serotonina: o cortisol.

Este último é conhecido como “o hormônio do estresse“, já que justamente é o encarregado de aumentar ou diminuir os sintomas derivados dele. Além disso, também tem uma grande incidência nos processos de sono e vigília.

Algumas pessoas estressadas precisam dormir mais e outras não conseguem pregar os olhos a noite toda.

Isso se deve ao fato de que o cortisol desequilibrou a produção dos hormônios responsáveis pelo descanso e pela ação.

Alimentos que estimulam a produção de melatonina

A dieta é fundamental para que os níveis desse hormônio se normalizem e possamos dormir as 7 ou 8 horas recomendadas por noite.

Principalmente, aconselha-se consumir frutas tropicais, tais como o abacaxi, ou cítricas, como a laranja.

Também podemos ajudar o organismo para que produza melatonina se comermos:

• Frutos secos
• Ovos
• Peixe
• Legumes
• Aveia e cevada
• Milho
• Arroz

Também podemos melhorar os níveis de melatonina adicionando à nossa alimentação:

• Tomate
• Batatas
• Vinho tinto
• Produtos lácteos
• Atum

Hábitos para regular a melatonina

Além de manter uma dieta equilibrada e saudável, recomendamos alguns hábitos que podem servir para equilibrar os níveis desse hormônio:

1. Dormir em um quarto escuro

Seu quarto deve ter cortinas que impeçam a entrada da luz de fora. Inclusive das luzes da rua.

A penumbra dá ao cérebro a ordem de que “é a hora de dormir’. Um quarto escuro garante um sono mais prazeroso e reparador.

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2. Não assistir televisão antes de dormir

Além das luzes que esse aparelho emite, devemos ter em conta que certas cenas, sons ou notícias, “despertam” a mente e não permitem entrar na etapa de repouso tão facilmente.

Por isso, seria bom não ter uma televisão em seu quarto. O mesmo é aplicável aos aparelhos móveis. Use-os no máximo uma hora antes de ir dormir.

3. Fazer exercícios a tarde

O esporte é muito bom para a saúde e isso ninguém pode negar. Contudo, quando praticado à noite, o corpo e a mente ficam em modo de “alerta” por mais tempo e talvez custe mais conciliar o sono.

Pelas manhãs será mais custoso levantar devido ao fato de que o organismo não teve tempo de reparar os danos causados pelo exercício.

Por isso, é melhor que a atividade física termine ao entardecer.