Chaves para combater o excesso de peso por meio da dieta
Combater o excesso de peso por meio de uma dieta saudável não é impossível, basta saber quais são as chaves que realmente permitem emagrecer. Acredite ou não, fazer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares pode ser o que você precisa para atingir o seu peso saudável.
Neste artigo, daremos algumas dicas para que você possa modificar a sua alimentação, com o objetivo de reduzir a ingestão de calorias vazias, mantendo uma boa nutrição.
Chaves para combater o excesso de peso por meio da dieta
A primeira coisa que você deve fazer é verificar se você está acima do peso. Para fazer isso, é importante que você descubra o seu índice de massa corporal. Ele é calculado dividindo o peso em kg pela altura ao quadrado [(peso em kg/(altura x altura)].
Vamos dar um exemplo: suponha que Maria tem 1,65 m de altura e pesa 60 kg. Seu IMC seria calculado: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. Nesse caso, o IMC de Maria seria normal. Se, por outro lado, ela pesasse 70 kg, seu IMC seria 25,72, ou seja, ela estaria acima do peso. Vamos ver abaixo a tabela de informações de massa do índice corporal:
- Menor que 18,4 = abaixo do peso normal
- Entre 18,5 e 24,9 = peso normal
- Entre 25 e 29,9 = excesso de peso
- Mais de 30 = obesidade
Calcule seu índice de massa corporal e, se você estiver acima do peso, não perca as dicas para modificar seus hábitos alimentares que apresentaremos a seguir.
Dicas para modificar a sua dieta
Algumas pequenas mudanças na sua dieta podem ser tudo o que você precisa para perder os quilos extras e entrar em forma novamente. Confira!
1. Escolha cortes magros de carne
Ao comprar e consumir cortes magros, você reduz a ingestão de gordura. Isso é benéfico não apenas no que diz respeito ao peso, mas também para cuidar da sua saúde cardiovascular. Quer outro conselho? Retire a gordura visível antes de cozinhar.
2. Evite comer alimentos ricos em gorduras saturadas
Estamos nos referindo aos embutidos e ao bacon, por exemplo, que quase todos nós adoramos! Sim, eles são saborosos, mas também são ricos em gordura saturada! Sabemos que evitá-los indefinidamente é extremamente difícil, mas recomendamos consumi-los de forma esporádica e moderada.
Você pode se interessar: O que a OMS diz a respeito da carne em relação ao câncer?
3. É melhor descartar a pele do frango
Você é uma daquelas pessoas que gosta de comer a pele do frango? Chegou a hora de deixar esse hábito de lado. Remova a pele para evitar o consumo de gorduras saturadas; a única coisa que ela fornece é um excesso de calorias!
4. Coma peixe 3 vezes por semana
Substitua algumas das suas refeições à base de carne vermelha por peixe. Dessa forma, você aumentará a sua ingestão de ácidos graxos ômega 3, que são muito benéficos para o corpo e diminuirão o consumo de gorduras e calorias.
5. Escolha leite desnatado
Os nutricionistas recomendam o consumo de 2 a 3 porções diárias de laticínios para garantir a dose recomendada de cálcio. É melhor optar por iogurtes e leites desnatados para diminuir a ingestão de gordura.
6. Priorize os queijos magros
Quem não gosta dos queijos mais “gordos”? O problema é que eles costumam ter um nível muito mais alto de gordura. Se você está tentando perder peso, escolha queijos magros, como ricota, mussarela, queijo feta ou branco. Você pode comer os queijos mais gordurosos de maneira moderada e esporádica.
7. Inclua ovos na sua dieta
No passado, os ovos tinham uma má fama porque acreditava-se que eles aumentavam o colesterol ruim. Atualmente, foi provado que o ovo fornece proteína de alto valor biológico, e é recomendável consumi-lo várias vezes por semana, priorizando a sua versão cozida.
8. Coma cereais, leguminosas e tubérculos todos os dias
Esses alimentos devem ser incluídos nas dietas para perda de peso pois fornecem principalmente carboidratos complexos. Este componente ajuda a reduzir o apetite, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura. Se possível, escolha variedades integrais para uma maior ingestão de fibras, que ajudam a evitar a constipação.
9. Diga adeus aos doces e bolos
Bolos, croissants e doces não fornecem nutrientes ao seu corpo. Eles estão entre os principais alimentos a limitar para combater o excesso de peso com dieta e, por esse motivo, estão no topo da pirâmide alimentar. Em vez disso, priorize o consumo de frutas.
10. Água como bebida preferida
Você sabia que os refrigerantes e bebidas ricas em açúcares só trazem calorias vazias para o seu corpo? Eles não saciam o apetite, mas aumentam a nossa ingestão calórica, favorecendo o ganho de peso.
11. Azeite em vez de manteiga
O azeite é uma gordura saudável que deve estar presente na grande maioria das suas refeições. A manteiga deve ficar no supermercado! O seu teor calórico é muito maior e ela também contém gorduras saturadas.
Leia também: 5 dietas que competem com a dieta mediterrânea tradicional
12. Frutas e vegetais todos os dias
A base da sua dieta deve ser composta por frutas e vegetais. Eles fornecem todos os nutrientes necessários ao seu corpo com um baixo índice calórico. Prepare vários pratos para satisfazer o seu apetite e perder peso de forma saudável e deliciosa.
13. Consuma oleaginosas
Moderadamente, você pode incluir oleaginosas nas suas saladas, pois elas aumentam a sensação de saciedade. Insistimos na moderação, pois elas são muito calóricas e, portanto, você não deve abusar do consumo.
14. Escolha bem o método de cozimento dos seus alimentos
Por fim, vale a pena priorizar os métodos de cozimento mais saudáveis. Coma alimentos grelhados, assados no forno, no vapor ou usando a técnica do papillote, pois eles contêm menos gordura. Esqueça as batatas fritas, molhos e massas, pelo menos regularmente!
Como você pode ver, é possível combater o excesso de peso com uma dieta equilibrada, contanto que você esteja disposto a mudar alguns hábitos alimentares ruins. Além disso, seria ideal combinar uma alimentação saudável com a prática regular de exercícios físicos. Consulte o seu médico ou profissional de educação física para obter conselhos adaptados às suas necessidades calóricas, idade e condicionamento físico.
Combater o excesso de peso por meio de uma dieta saudável não é impossível, basta saber quais são as chaves que realmente permitem emagrecer. Acredite ou não, fazer algumas mudanças nos seus hábitos alimentares pode ser o que você precisa para atingir o seu peso saudável.
Neste artigo, daremos algumas dicas para que você possa modificar a sua alimentação, com o objetivo de reduzir a ingestão de calorias vazias, mantendo uma boa nutrição.
Chaves para combater o excesso de peso por meio da dieta
A primeira coisa que você deve fazer é verificar se você está acima do peso. Para fazer isso, é importante que você descubra o seu índice de massa corporal. Ele é calculado dividindo o peso em kg pela altura ao quadrado [(peso em kg/(altura x altura)].
Vamos dar um exemplo: suponha que Maria tem 1,65 m de altura e pesa 60 kg. Seu IMC seria calculado: 60/(1,65 × 1,65) = 22,04. Nesse caso, o IMC de Maria seria normal. Se, por outro lado, ela pesasse 70 kg, seu IMC seria 25,72, ou seja, ela estaria acima do peso. Vamos ver abaixo a tabela de informações de massa do índice corporal:
- Menor que 18,4 = abaixo do peso normal
- Entre 18,5 e 24,9 = peso normal
- Entre 25 e 29,9 = excesso de peso
- Mais de 30 = obesidade
Calcule seu índice de massa corporal e, se você estiver acima do peso, não perca as dicas para modificar seus hábitos alimentares que apresentaremos a seguir.
Dicas para modificar a sua dieta
Algumas pequenas mudanças na sua dieta podem ser tudo o que você precisa para perder os quilos extras e entrar em forma novamente. Confira!
1. Escolha cortes magros de carne
Ao comprar e consumir cortes magros, você reduz a ingestão de gordura. Isso é benéfico não apenas no que diz respeito ao peso, mas também para cuidar da sua saúde cardiovascular. Quer outro conselho? Retire a gordura visível antes de cozinhar.
2. Evite comer alimentos ricos em gorduras saturadas
Estamos nos referindo aos embutidos e ao bacon, por exemplo, que quase todos nós adoramos! Sim, eles são saborosos, mas também são ricos em gordura saturada! Sabemos que evitá-los indefinidamente é extremamente difícil, mas recomendamos consumi-los de forma esporádica e moderada.
Você pode se interessar: O que a OMS diz a respeito da carne em relação ao câncer?
3. É melhor descartar a pele do frango
Você é uma daquelas pessoas que gosta de comer a pele do frango? Chegou a hora de deixar esse hábito de lado. Remova a pele para evitar o consumo de gorduras saturadas; a única coisa que ela fornece é um excesso de calorias!
4. Coma peixe 3 vezes por semana
Substitua algumas das suas refeições à base de carne vermelha por peixe. Dessa forma, você aumentará a sua ingestão de ácidos graxos ômega 3, que são muito benéficos para o corpo e diminuirão o consumo de gorduras e calorias.
5. Escolha leite desnatado
Os nutricionistas recomendam o consumo de 2 a 3 porções diárias de laticínios para garantir a dose recomendada de cálcio. É melhor optar por iogurtes e leites desnatados para diminuir a ingestão de gordura.
6. Priorize os queijos magros
Quem não gosta dos queijos mais “gordos”? O problema é que eles costumam ter um nível muito mais alto de gordura. Se você está tentando perder peso, escolha queijos magros, como ricota, mussarela, queijo feta ou branco. Você pode comer os queijos mais gordurosos de maneira moderada e esporádica.
7. Inclua ovos na sua dieta
No passado, os ovos tinham uma má fama porque acreditava-se que eles aumentavam o colesterol ruim. Atualmente, foi provado que o ovo fornece proteína de alto valor biológico, e é recomendável consumi-lo várias vezes por semana, priorizando a sua versão cozida.
8. Coma cereais, leguminosas e tubérculos todos os dias
Esses alimentos devem ser incluídos nas dietas para perda de peso pois fornecem principalmente carboidratos complexos. Este componente ajuda a reduzir o apetite, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura. Se possível, escolha variedades integrais para uma maior ingestão de fibras, que ajudam a evitar a constipação.
9. Diga adeus aos doces e bolos
Bolos, croissants e doces não fornecem nutrientes ao seu corpo. Eles estão entre os principais alimentos a limitar para combater o excesso de peso com dieta e, por esse motivo, estão no topo da pirâmide alimentar. Em vez disso, priorize o consumo de frutas.
10. Água como bebida preferida
Você sabia que os refrigerantes e bebidas ricas em açúcares só trazem calorias vazias para o seu corpo? Eles não saciam o apetite, mas aumentam a nossa ingestão calórica, favorecendo o ganho de peso.
11. Azeite em vez de manteiga
O azeite é uma gordura saudável que deve estar presente na grande maioria das suas refeições. A manteiga deve ficar no supermercado! O seu teor calórico é muito maior e ela também contém gorduras saturadas.
Leia também: 5 dietas que competem com a dieta mediterrânea tradicional
12. Frutas e vegetais todos os dias
A base da sua dieta deve ser composta por frutas e vegetais. Eles fornecem todos os nutrientes necessários ao seu corpo com um baixo índice calórico. Prepare vários pratos para satisfazer o seu apetite e perder peso de forma saudável e deliciosa.
13. Consuma oleaginosas
Moderadamente, você pode incluir oleaginosas nas suas saladas, pois elas aumentam a sensação de saciedade. Insistimos na moderação, pois elas são muito calóricas e, portanto, você não deve abusar do consumo.
14. Escolha bem o método de cozimento dos seus alimentos
Por fim, vale a pena priorizar os métodos de cozimento mais saudáveis. Coma alimentos grelhados, assados no forno, no vapor ou usando a técnica do papillote, pois eles contêm menos gordura. Esqueça as batatas fritas, molhos e massas, pelo menos regularmente!
Como você pode ver, é possível combater o excesso de peso com uma dieta equilibrada, contanto que você esteja disposto a mudar alguns hábitos alimentares ruins. Além disso, seria ideal combinar uma alimentação saudável com a prática regular de exercícios físicos. Consulte o seu médico ou profissional de educação física para obter conselhos adaptados às suas necessidades calóricas, idade e condicionamento físico.
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- Zhu Y., Bo Y., Liu Y., Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose response meta analysis of cohort studies. Lipids Health Dis, 2019.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
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