Calorias vazias: o que são e alimentos que as contêm
Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López
Se você não tiver cuidado, poderá estar incluindo calorias vazias em sua dieta e limitando os resultados de seus esforços. Para ajudar a evitá-las, falaremos sobre elas e os alimentos nos quais se encontram.
O que são as calorias vazias?
As calorias vazias são aquelas que não trazem nutrientes e, portanto, tampouco são consideradas alimento. O que obterá delas é energia que se não for gasta, rapidamente se converte em gordura que se acumula e te faz ganhar peso.
Um dos principais problemas é que os alimentos altos em calorias vazias costumam conter açúcares, corantes, gorduras saturadas e gorduras trans em altas quantidades. Por este motivo, não só não fornecem nada, também geram problemas de saúde.
A esta classe de calorias costumamos chamar de “SoFAS” por seus termos em inglês “Solid Fats and Added Sugars”. Se você é alguém que se preocupa com a saúde, certamente já saberá que estes ingredientes estão na lista de proibidos em uma dieta saudável.
Saiba mais: Cansaço emocional: como recuperar sua energia
Então, devemos evitar estas calorias por completo?
Depois de ler sobre os riscos que as calorias vazias trazem, surge a dúvida de se devemos manter o consumo delas no mínimo. A realidade é que o corpo requer estes elementos para funcionar corretamente.
Pense nas calorias como gasolina que move um carro. Se não enchermos o tanque, não chegaremos a nenhum lado. No entanto, devemos ser cuidados ao escolher alimentos que tragam calorias com nutrientes.
De acordo com o padrão aceito pela U.D. Food and Drug Administration (USDA), devemos consumir entre 120 e 125 calorias vazias por dia se formos uma mulher adulta e de 160 a 330 calorias vazias por dia se formos um homem adulto.
Os alimentos que contêm calorias vazias
Entre os alimentos que contêm uma maior quantidade de calorias pouco úteis e que deve evitar estão:
Cereais comerciais com açúcar
Ainda que deva incluir cereais em sua dieta diária para obter carboidratos, é recomendado evitar os industriais. Estes incluem os flocos de milho, as aveias instantâneas e os derivados de trigo.
Mesmo que possam parecer muito saudáveis, costumam conter altas quantidades de açúcares. Caso seu estilo de vida requeira opções rápidas e esta te pareça a melhor, observe o rótulo.
Evite aqueles que contêm altas quantidades de açúcares, sódio e corantes por porção. O melhor seria consumir os ricos em fibras, ainda que o sabor não seja tão agradável.
Também recomendamos que leia: Calorias escondidas: sua salada não é sempre tão saudável
Refrigerantes e bebidas comerciais
Outro dos produtos que contém altas quantidades de calorias vazias são as bebidas comerciais. Aqui podemos contar as águas saborizadas, refrigerantes, cafés, chás e qualquer outra que esteja pronta para seu consumo.
Mesmo que os refrigerantes e bebidas que se anunciam como light contenham menos açúcar, seu nível de calorias segue sendo alto. Isso se deve ao fato de que para manter seu frescor, cor e sabor requerem adoçantes, sódio e outros químicos que não trazem benefício nenhum ao corpo.
Lanches fritos
Sabemos que ocasionalmente podemos ter o desejo de comer umas batatas fritas enquanto vemos uma série de televisão. Ou talvez, fomos ao cinema e não pudemos evitar as pipocas. No entanto, devemos saber que pela forma como estes alimentos são preparados trazem gorduras saturadas.
A melhor alternativa é preparar seus próprios lanches fritos em casa. Se você gosta de pipocas no cinema, procure com que seja a porção pequena e de forma ocasional. Para os chips em casa, melhor prepará-los frescos e assados. Desta forma controla o sal e evita as gorduras.
Pães
Tanto o pão doce como os pães de forma trazem uma grande quantidade calorias vazias que é melhor evitar. Sabemos que isso não é fácil, pois nem todos tem a chance de preparar seus próprios pães.
No entanto, recomendamos evitar os que são muito comerciais e tenham sido preparados com farinhas refinadas. Sempre que puder, escolha as opções integrais.
Se você não tiver cuidado, poderá estar incluindo calorias vazias em sua dieta e limitando os resultados de seus esforços. Para ajudar a evitá-las, falaremos sobre elas e os alimentos nos quais se encontram.
O que são as calorias vazias?
As calorias vazias são aquelas que não trazem nutrientes e, portanto, tampouco são consideradas alimento. O que obterá delas é energia que se não for gasta, rapidamente se converte em gordura que se acumula e te faz ganhar peso.
Um dos principais problemas é que os alimentos altos em calorias vazias costumam conter açúcares, corantes, gorduras saturadas e gorduras trans em altas quantidades. Por este motivo, não só não fornecem nada, também geram problemas de saúde.
A esta classe de calorias costumamos chamar de “SoFAS” por seus termos em inglês “Solid Fats and Added Sugars”. Se você é alguém que se preocupa com a saúde, certamente já saberá que estes ingredientes estão na lista de proibidos em uma dieta saudável.
Saiba mais: Cansaço emocional: como recuperar sua energia
Então, devemos evitar estas calorias por completo?
Depois de ler sobre os riscos que as calorias vazias trazem, surge a dúvida de se devemos manter o consumo delas no mínimo. A realidade é que o corpo requer estes elementos para funcionar corretamente.
Pense nas calorias como gasolina que move um carro. Se não enchermos o tanque, não chegaremos a nenhum lado. No entanto, devemos ser cuidados ao escolher alimentos que tragam calorias com nutrientes.
De acordo com o padrão aceito pela U.D. Food and Drug Administration (USDA), devemos consumir entre 120 e 125 calorias vazias por dia se formos uma mulher adulta e de 160 a 330 calorias vazias por dia se formos um homem adulto.
Os alimentos que contêm calorias vazias
Entre os alimentos que contêm uma maior quantidade de calorias pouco úteis e que deve evitar estão:
Cereais comerciais com açúcar
Ainda que deva incluir cereais em sua dieta diária para obter carboidratos, é recomendado evitar os industriais. Estes incluem os flocos de milho, as aveias instantâneas e os derivados de trigo.
Mesmo que possam parecer muito saudáveis, costumam conter altas quantidades de açúcares. Caso seu estilo de vida requeira opções rápidas e esta te pareça a melhor, observe o rótulo.
Evite aqueles que contêm altas quantidades de açúcares, sódio e corantes por porção. O melhor seria consumir os ricos em fibras, ainda que o sabor não seja tão agradável.
Também recomendamos que leia: Calorias escondidas: sua salada não é sempre tão saudável
Refrigerantes e bebidas comerciais
Outro dos produtos que contém altas quantidades de calorias vazias são as bebidas comerciais. Aqui podemos contar as águas saborizadas, refrigerantes, cafés, chás e qualquer outra que esteja pronta para seu consumo.
Mesmo que os refrigerantes e bebidas que se anunciam como light contenham menos açúcar, seu nível de calorias segue sendo alto. Isso se deve ao fato de que para manter seu frescor, cor e sabor requerem adoçantes, sódio e outros químicos que não trazem benefício nenhum ao corpo.
Lanches fritos
Sabemos que ocasionalmente podemos ter o desejo de comer umas batatas fritas enquanto vemos uma série de televisão. Ou talvez, fomos ao cinema e não pudemos evitar as pipocas. No entanto, devemos saber que pela forma como estes alimentos são preparados trazem gorduras saturadas.
A melhor alternativa é preparar seus próprios lanches fritos em casa. Se você gosta de pipocas no cinema, procure com que seja a porção pequena e de forma ocasional. Para os chips em casa, melhor prepará-los frescos e assados. Desta forma controla o sal e evita as gorduras.
Pães
Tanto o pão doce como os pães de forma trazem uma grande quantidade calorias vazias que é melhor evitar. Sabemos que isso não é fácil, pois nem todos tem a chance de preparar seus próprios pães.
No entanto, recomendamos evitar os que são muito comerciais e tenham sido preparados com farinhas refinadas. Sempre que puder, escolha as opções integrais.
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- Bilici S., Mortas H., Kocaadam B., Koksal E., Assessment of the contribution of dietary and beverage intake quality to obesity development. J Am Coll Nutr, 2018. 37 (6): 515-521.
- Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
- Lee YJ., Song S., Song Y., High carbohydrate diets and food patterns and their associations with metabolic disease in the Korean population. Yonsei Med J, 2018. 59 (7): 834-842.
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