5 maneiras de aumentar a ingestão de ácido fólico na gravidez

O consumo de ácido fólico na gravidez é extremamente importante para o desenvolvimento adequado do bebê. De fato, os médicos geralmente recomendam que você inicie sua ingestão quando começar a pensar em ter um bebê.

Agora, por que o ácido fólico é tão importante para o crescimento saudável do feto? Especificamente falando do bebê, o ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, folato ou folacina, ajuda a prevenir defeitos congênitos do tubo neural.

Antes e durante a gravidez, é aconselhável consumir 400 mg de ácido fólico por dia, para que os órgãos e tecidos do seu filho se formem adequadamente. A seguir, veremos como você pode aumentar o consumo de ácido fólico na gravidez.

Consumo de ácido fólico na gravidez

Como dissemos, tomar doses adequadas de vitamina B9 diariamente ajudará a prevenir defeitos congênitos que afetam a coluna vertebral, a medula espinhal e o cérebro do bebê. Entre eles, os mais comuns são:

• Espinha bífida: uma condição em que a coluna do feto não se fecha completamente, geralmente causando danos nos nervos e paralisia leve nas pernas.
• Anencefalia: defeito que não permite o desenvolvimento correto do crânio e do cérebro. Essa condição está associada a nascimentos sem vida e mortes logo após o parto.
• Malformação de Chiari: ocorre quando o tecido cerebral se estende para o canal medular. São malformações na estrutura do cerebelo, a parte do cérebro que controla o equilíbrio. Os danos podem ser pequenos ou extensos e podem afetar sua vida em maior ou menor grau.

Além disso, a ingestão de ácido fólico é boa para a mamãe pois ajuda a quebrar e a usar novas proteínas e a prevenir a anemia gestacional.

Como aumentar a ingestão de folato?

Agora que está claro por que é importante que você não sofra de um déficit de folacina, vamos ver como é possível aumentar a ingestão de ácido fólico durante a gravidez.

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1. Suplementos de ácido fólico

Como já comentamos no começo deste artigo, os especialistas recomendam complementar a dieta com suplementos de ácido fólico. Se você consultou seu ginecologista antes de engravidar, certamente ele recomendou que você iniciasse a ingestão de suplementos três meses antes de ficar grávida.

A ingestão diária recomendada é entre 400 e 600 mg. Entretanto, é essencial consultar o seu médico sobre esses valores.

Uma dica: tome o ácido fólico na mesma hora todos os dias. Manter uma rotina costuma ser a melhor maneira de não esquecer de tomá-lo. Outra ideia? Use o alarme do seu celular para se lembrar.

2. Coma vegetais e frutas com ácido fólico

É importante que, durante a gravidez, você inclua na sua dieta diferentes frutas e vegetais ricos em ácido fólico. Para isso, coma de 4 a 5 porções de:

• Acelga (140μg / 100g)
• Espinafre (140μg / 100g)
• Brócolis (90μg / 100g)
• Alface (34μg / 100g)
• Aspargos (30μg / 100g)
• Tomate (28μg / 100g)
• Aipo (12μg / 100g)
• Abacate (11μg / 100g)
• Cenoura (10μg / 100g)
• Abóbora (10μg / 100g)
• Frutas cítricas, como morango, kiwi, laranja, framboesa e mamão.

3. Coma leguminosas toda semana

As leguminosas são a principal fonte de proteínas de origem vegetal e, além disso, são ricas em ácido fólico e fibras, muito importantes para evitar a prisão de ventre durante a gravidez. Podem ser utilizadas para preparar todos os tipos de pratos, desde cozidos até saladas.

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4. Adicione oleaginosas e sementes às suas refeições

As oleaginosas e as sementes são perfeitas para dar um toque crocante ao iogurte, biscoitos ou pães. Além disso, você também pode usá-las como parte das suas saladas ou como um petisco saudável. Estes alimentos fornecem boas quantidades de ácido fólico, bem como gorduras saudáveis baseadas em ômega-3.

5. Compre alimentos fortificados

Se você precisar aumentar a ingestão de ácido fólico durante a gravidez, opte por farinha, arroz, macarrão e cereais fortificados. Leia os rótulos para confirmar a porcentagem de contribuição.

Nota: Alguns estudos sugeriram que a ingestão excessiva de ácido fólico poderia ter consequências negativas para o bebê, especificamente durante os períodos de multiplicação celular. Portanto, converse com seu médico sobre a necessidade de tomar suplementos desta vitamina.

Como você pode ver, o consumo de ácido fólico na gravidez é de vital importância para você e para o seu bebê. Portanto, se está pensando em engravidar, vá ao médico para saber se você precisa ou não tomar suplementos desta vitamina. Siga as recomendações do especialista, porque ninguém melhor do que ele saberá como cuidar de você e do seu filho.