As 13 vitaminas: principais funções e fontes alimentares
Escrito e verificado por a nutricionista Saúl Sánchez Arias
As vitaminas encontradas nos alimentos desempenham várias funções no corpo. Sua adequada assimilação é determinante para múltiplas reações fisiológicas. Além disso, elas desempenham um papel importante nos sistemas nervoso, cardiovascular e imunológico.
É possível diferenciar esses nutrientes em dois grupos, com base em sua solubilidade. Além disso, deve-se levar em conta que, às vezes, o corpo não é capaz de sintetizá-los endogenamente, por isso são essenciais. Daí a importância de garantir a sua ingestão diária através da alimentação.
Vitaminas lipossolúveis
Vamos começar falando das vitaminas lipossolúveis, aquelas que se dissolvem na gordura e que podem se acumular no corpo humano para formar um pequeno reservatório.
1. Retinol (Vitamina A)
É uma substância que geralmente está presente em alimentos vermelhos. É característico de pimentões e cenouras, embora seja possível encontrá-lo em muitos outros vegetais.
Tem a capacidade de ajudar a prevenir a degeneração macular, entre outros problemas visuais ; Além disso, ajuda a proteger o fígado e promove a cicatrização dos tecidos.
2. Calciferol (vitamina D)
A vitamina D pode ser sintetizada endogenamente a partir da exposição à luz solar. Além disso, é encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios enriquecidos.
É um nutriente essencial na prevenção de muitas doenças crônicas. Por exemplo, manter níveis adequados reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Ao mesmo tempo, esse nutriente é especialmente importante no metabolismo ósseo, pois sua ingestão aumenta a absorção intestinal de cálcio.
3. Tocoferol (vitamina E)
Esta substância destaca-se pelo seu caráter antioxidante, útil para prevenir o aparecimento do envelhecimento precoce. É encontrado em uma grande variedade de vegetais. Também na gema de ovo e no azeite.
Uma vez dentro do corpo, sua principal função é neutralizar a formação de radicais livres; Além disso, intervém no sistema imunológico, auxilia na formação de glóbulos vermelhos e favorece o aproveitamento da vitamina K.
4. Fitomenadiona (Vitamina K)
A vitamina K é sintetizada principalmente no nível intestinal devido à ação da microbiota. Tem a capacidade de auxiliar nos processos de coagulação do sangue e também ajuda a manter ossos e tecidos saudáveis.
Pode ser encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis, espinafre, alface, entre outros) e também em algumas leguminosas (como o grão-de-bico).
É uma substância cujo consumo deve ser reduzido em caso de tratamento com anticoagulantes sanguíneos.
Vitaminas hidrossolúveis
Esses tipos de nutrientes se dissolvem na água e são excretados diariamente na urina. Por esta razão, não há reservatórios deles e sua ingestão regular é necessária.
5. Tiamina (vitamina B1)
A tiamina é um nutriente caracterizado por seu envolvimento no metabolismo energético. Atua como um cofator fundamental para que as funções do cérebro e do sistema nervoso sejam realizadas. Também contribui para o crescimento celular adequado. É abundante em carnes e sementes.
6. Riboflavina (vitamina B2)
Da mesma forma que ocorre com a tiamina, estamos lidando com um nutriente cuja principal função é ajudar na obtenção de energia. Está presente em muitas reações metabólicas e garante a diferenciação correta de muitas células, permitindo seu desenvolvimento.
É possível garantir uma ingestão adequada através da presença de salmão e carne bovina na dieta. Também está em alimentos como ovos, vegetais de folhas verdes e leguminosas.
7. Niacina (vitamina B3)
Além de desenvolver funções semelhantes às duas anteriores, é capaz de intervir no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo; em particular, melhora a sua eficiência e reduz o risco de doenças associadas. Os vegetais de folhas verdes se destacam pelo conteúdo dessa substância.
8. Ácido Pantotênico (Vitamina B5)
Este nutriente é importante quando se trata de produzir gorduras no fígado. Também está presente quando o fígado gera uma degradação do mesmo, por isso pode ser classificado como um cofator da lipogênese.
As carnes são uma boa fonte de ácido pantotênico, assim como os vegetais crucíferos.
9. Piridoxina (vitamina B6)
A piridoxina funciona no nível do fígado para ajudar a quebrar proteínas, carboidratos e gorduras. É um micronutriente presente no fígado dos animais, assim como na carne de frango ou suína. Também pode ser encontrado em vários cereais.
10. Biotina (Vitamina B8)
Presente principalmente nos ovos ou no leite, essa vitamina é especialmente importante para a saúde de certos tecidos, como unhas e pele. Tem também implicações ao nível do sistema nervoso. Pode até prevenir a queda de cabelo quando administrado nas doses adequadas.
11. Ácido fólico (vitamina B9)
Este é um nutriente especialmente importante durante a gravidez. Sua ingestão ajuda a prevenir malformações neurais no feto, bem como problemas de espinha bífida.
Apesar de desenvolver diversas funções, destaca-se por sua presença no sistema nervoso. Vegetais de folhas verdes têm grandes quantidades da substância.
12. Cianocobalamina (vitamina B12)
Sua principal função é contribuir para a diferenciação das células sanguíneas, por isso sua deficiência gera problemas relacionados ao transporte de oxigênio, como a anemia.
Está presente em alimentos como peixes, carnes, aves, ovos, leite e laticínios.
13. Ácido ascórbico (vitamina C)
Este nutriente, presente sobretudo nos citrinos e nos pimentos, tem múltiplas implicações no organismo. Uma de suas funções mais proeminentes tem a ver com o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, estimula a síntese de colágeno, atua como antioxidante e auxilia na absorção de ferro.
O que devemos lembrar sobre essas 13 vitaminas e suas funções?
Cada uma das vitaminas mencionadas está envolvida na saúde por participar de várias funções do corpo. Portanto, sua deficiência pode representar um risco maior de doenças. Assim, é aconselhável manter uma alimentação variada e equilibrada, que garanta uma correta ingestão destes nutrientes.
As vitaminas encontradas nos alimentos desempenham várias funções no corpo. Sua adequada assimilação é determinante para múltiplas reações fisiológicas. Além disso, elas desempenham um papel importante nos sistemas nervoso, cardiovascular e imunológico.
É possível diferenciar esses nutrientes em dois grupos, com base em sua solubilidade. Além disso, deve-se levar em conta que, às vezes, o corpo não é capaz de sintetizá-los endogenamente, por isso são essenciais. Daí a importância de garantir a sua ingestão diária através da alimentação.
Vitaminas lipossolúveis
Vamos começar falando das vitaminas lipossolúveis, aquelas que se dissolvem na gordura e que podem se acumular no corpo humano para formar um pequeno reservatório.
1. Retinol (Vitamina A)
É uma substância que geralmente está presente em alimentos vermelhos. É característico de pimentões e cenouras, embora seja possível encontrá-lo em muitos outros vegetais.
Tem a capacidade de ajudar a prevenir a degeneração macular, entre outros problemas visuais ; Além disso, ajuda a proteger o fígado e promove a cicatrização dos tecidos.
2. Calciferol (vitamina D)
A vitamina D pode ser sintetizada endogenamente a partir da exposição à luz solar. Além disso, é encontrada em peixes oleosos, ovos e laticínios enriquecidos.
É um nutriente essencial na prevenção de muitas doenças crônicas. Por exemplo, manter níveis adequados reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Ao mesmo tempo, esse nutriente é especialmente importante no metabolismo ósseo, pois sua ingestão aumenta a absorção intestinal de cálcio.
3. Tocoferol (vitamina E)
Esta substância destaca-se pelo seu caráter antioxidante, útil para prevenir o aparecimento do envelhecimento precoce. É encontrado em uma grande variedade de vegetais. Também na gema de ovo e no azeite.
Uma vez dentro do corpo, sua principal função é neutralizar a formação de radicais livres; Além disso, intervém no sistema imunológico, auxilia na formação de glóbulos vermelhos e favorece o aproveitamento da vitamina K.
4. Fitomenadiona (Vitamina K)
A vitamina K é sintetizada principalmente no nível intestinal devido à ação da microbiota. Tem a capacidade de auxiliar nos processos de coagulação do sangue e também ajuda a manter ossos e tecidos saudáveis.
Pode ser encontrado em alimentos como vegetais de folhas verdes (couve-flor, couve-de-bruxelas, brócolis, espinafre, alface, entre outros) e também em algumas leguminosas (como o grão-de-bico).
É uma substância cujo consumo deve ser reduzido em caso de tratamento com anticoagulantes sanguíneos.
Vitaminas hidrossolúveis
Esses tipos de nutrientes se dissolvem na água e são excretados diariamente na urina. Por esta razão, não há reservatórios deles e sua ingestão regular é necessária.
5. Tiamina (vitamina B1)
A tiamina é um nutriente caracterizado por seu envolvimento no metabolismo energético. Atua como um cofator fundamental para que as funções do cérebro e do sistema nervoso sejam realizadas. Também contribui para o crescimento celular adequado. É abundante em carnes e sementes.
6. Riboflavina (vitamina B2)
Da mesma forma que ocorre com a tiamina, estamos lidando com um nutriente cuja principal função é ajudar na obtenção de energia. Está presente em muitas reações metabólicas e garante a diferenciação correta de muitas células, permitindo seu desenvolvimento.
É possível garantir uma ingestão adequada através da presença de salmão e carne bovina na dieta. Também está em alimentos como ovos, vegetais de folhas verdes e leguminosas.
7. Niacina (vitamina B3)
Além de desenvolver funções semelhantes às duas anteriores, é capaz de intervir no funcionamento do sistema nervoso e do aparelho digestivo; em particular, melhora a sua eficiência e reduz o risco de doenças associadas. Os vegetais de folhas verdes se destacam pelo conteúdo dessa substância.
8. Ácido Pantotênico (Vitamina B5)
Este nutriente é importante quando se trata de produzir gorduras no fígado. Também está presente quando o fígado gera uma degradação do mesmo, por isso pode ser classificado como um cofator da lipogênese.
As carnes são uma boa fonte de ácido pantotênico, assim como os vegetais crucíferos.
9. Piridoxina (vitamina B6)
A piridoxina funciona no nível do fígado para ajudar a quebrar proteínas, carboidratos e gorduras. É um micronutriente presente no fígado dos animais, assim como na carne de frango ou suína. Também pode ser encontrado em vários cereais.
10. Biotina (Vitamina B8)
Presente principalmente nos ovos ou no leite, essa vitamina é especialmente importante para a saúde de certos tecidos, como unhas e pele. Tem também implicações ao nível do sistema nervoso. Pode até prevenir a queda de cabelo quando administrado nas doses adequadas.
11. Ácido fólico (vitamina B9)
Este é um nutriente especialmente importante durante a gravidez. Sua ingestão ajuda a prevenir malformações neurais no feto, bem como problemas de espinha bífida.
Apesar de desenvolver diversas funções, destaca-se por sua presença no sistema nervoso. Vegetais de folhas verdes têm grandes quantidades da substância.
12. Cianocobalamina (vitamina B12)
Sua principal função é contribuir para a diferenciação das células sanguíneas, por isso sua deficiência gera problemas relacionados ao transporte de oxigênio, como a anemia.
Está presente em alimentos como peixes, carnes, aves, ovos, leite e laticínios.
13. Ácido ascórbico (vitamina C)
Este nutriente, presente sobretudo nos citrinos e nos pimentos, tem múltiplas implicações no organismo. Uma de suas funções mais proeminentes tem a ver com o fortalecimento do sistema imunológico. Além disso, estimula a síntese de colágeno, atua como antioxidante e auxilia na absorção de ferro.
O que devemos lembrar sobre essas 13 vitaminas e suas funções?
Cada uma das vitaminas mencionadas está envolvida na saúde por participar de várias funções do corpo. Portanto, sua deficiência pode representar um risco maior de doenças. Assim, é aconselhável manter uma alimentação variada e equilibrada, que garanta uma correta ingestão destes nutrientes.
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- Carr AC., Maggini S., Vitamin C and immune function. Nutrients, 2017. 3 (9): 1211.
- Simes DC., Viegas CSB., Araujo N., Marreiros C., Vitamin K as a diet supplement with impact in human health: current evidence in age related diseases. Nutrients, 2020.
- Vitamin A. (2012, septiembre 18). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-a/
- Wang TJ., Vitamin D and cardiovascular disease. Annu Rev Med, 2016. 67: 261-72.
- Zinder R., Cooley R., Vlad LG., Molnar JA., Vitamin A and wound healing. Nutr Clin Pract, 2019. 34 (6): 839-849.
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