Alongamento das panturrilhas: por que é importante e como fazê-lo
Escrito e verificado por a médica Mariel Mendoza
O alongamento das panturrilhas traz vários benefícios, principalmente quando feito antes e depois do exercício. Por um lado, evita danos musculares e dores subsequentes na panturrilha ou na parte de trás do joelho. Mas, além disso, tem outros benefícios a longo prazo que melhoram o desempenho, o equilíbrio e a coordenação corporal.
Os músculos gastrocnêmios estão localizados na panturrilha. São fáceis de identificar, devido à sua forma característica grande, oval e achatada. A panturrilha é a parte de trás da perna, logo abaixo da dobra do joelho, até o tornozelo.
Três músculos estão localizados nesta zona anatômica: gastrocnêmio interno, gastrocnêmio externo e sóleo. Todos juntos formam o tríceps sural. O tendão de Aquiles conecta os músculos gastrocnêmio e sóleo ao osso calcâneo, que pertence ao calcanhar.
Benefícios do alongamento das panturrilhas
Esses músculos são os principais envolvidos no equilíbrio, postura e propulsão no início da marcha. Eles também participam da flexão do joelho, extensão do tornozelo e flexão para trás da sola do pé (permitindo que o corpo se mova para frente ao caminhar ou para cima ao pular).
É por isso que o alongamento das panturrilhas é especialmente importante ao realizar exercícios físicos de alto impacto. Falamos sobre correr, jogar futebol, pular corda ou jogar tênis.
O alongamento das panturrilhas alivia a tensão e a rigidez, com o objetivo de melhorar o alongamento muscular e a flexibilidade. Dessa forma, evitam-se sobrecargas e lesões musculares. Além de gerar efeitos no metabolismo muscular.
Os benefícios mais relevantes do alongamento das panturrilhas são os seguintes:
- Evita sobrecarga e danos musculares.
- Reduz a tensão e aumenta a flexibilidade.
- Aumenta a circulação sanguínea muscular.
- Facilita o retorno venoso e a drenagem linfática dos resíduos metabólicos.
- Melhora a coordenação corporal, atuando na postura e no equilíbrio.
- A absorção de minerais que influenciam o crescimento muscular é estimulada.
- Melhora a reabsorção do ácido lático, produto do metabolismo anaeróbico do músculo.
Exercícios para alongar as panturrilhas
A melhor maneira de evitar lesões na panturrilha é se aquecer adequadamente antes do exercício e realizar uma rotina de alongamento depois. As rotinas dependem do objeto de apoio que se utilize e são as seguintes:
- Usando a escada: os dedos dos pés são apoiados no degrau da escada com os calcanhares no ar. Em seguida, o peso do corpo é abaixado para que o calcanhar desça, segurando-se no corrimão. Para adicionar mais tensão, estique o joelho e incline a cabeça. Recomenda-se subir e descer várias vezes. Também pode ser feito com um banquinho baixo ou alguns livros.
- Com uma cadeira: deve ser com braços e encosto. O pé é trazido para a parte inferior do encosto, de modo que os dedos fiquem bem apoiados e o joelho flexionado. Em seguida, o joelho é esticado e, enquanto se segura no apoio de braço, o tronco é inclinado. É benéfico flexionar e alongar várias vezes para modificar a tensão.
- Em pé: com as pernas ligeiramente abertas, deixe a maior parte do peso repousar sobre uma perna. Então, sem separar o calcanhar do chão, o objetivo é levantar ao máximo os dedos dessa mesma perna. Segure e relaxe. Deve ser repetido várias vezes para cada perna.
- Ficar na ponta dos pés: o ideal é ficar na ponta dos pés e manter a posição por pelo menos 10 segundos. Repita várias vezes.
- Com uma parede: os braços ficam apoiados na parede, com o corpo inclinado. Uma perna é trazida para frente e o joelho é flexionado. Isso faz com que os músculos da perna oposta se estiquem. O quadril é então aproximado para aumentar a tensão. Esses movimentos devem ser repetidos com cada perna.
Lesões na panturrilha
As lesões mais comuns na panturrilha, que podem ser evitadas com um bom alongamento, são as seguintes:
- Sobrecarga ou contratura muscular (espasmo): a dor é repentina e se acalma em poucos minutos. Há dor à palpação. Melhora com massagem, calor local e repouso.
- Cãibra muscular (espasmo súbito): é muito dolorosa e pode haver impotência funcional momentânea. Ocorre em pleno movimento e requer reposição de fluidos, minerais, calor local e repouso.
- Distensão muscular: há alongamento excessivo do músculo com leve desconforto. A dor não é intensa e melhora com o repouso.
- Tração muscular: um ponto dolorido ocorre como resultado de um movimento brusco ou aquecimento inadequado. Coloca-se gelo, realizam-se massagens e requer repouso.
- Ruptura muscular: há ruptura do músculo. A dor é muito intensa e há impotência funcional. Um hematoma pode ocorrer. Requer repouso absoluto e imobilização por pelo menos 2 a 3 semanas.
O que pode causar lesões na panturrilha?
Em geral, quando você se exercita em terrenos irregulares ou instáveis, é mais provável que você se machuque. Também o uso de calçados inadequados é motivo de trauma na panturrilha.
Certos atletas, profissionais ou amadores, fazem atividade física repentina que produz esforço excessivo. Isso geralmente é acompanhado por overtraining ou falta de aquecimento, o que aumenta o risco de lesões.
O alongamento da panturrilha evita a temida sobrecarga
A tensão da panturrilha refere-se ao aperto do músculo (um espasmo muscular). É gerada uma bola com dor intensa que dura alguns minutos.
A dor na panturrilha pode ocorrer simplesmente por correr em alta velocidade (é um problema recorrente em corredores). Portanto, além de alongar as panturrilhas, é recomendável focar não apenas no crescimento muscular, mas no ganho de mais força e potência.
O fortalecimento dos músculos é um método muito eficaz de prevenção de lesões musculares na panturrilha. Da mesma forma, aquecer antes de iniciar a atividade física e tomar banho de água quente antes do alongamento são outras recomendações que reduzem o desconforto.
As panturrilhas devem ser incluídas na rotina pós-exercício. Às vezes, realizar uma massagem com os dedos no gastrocnêmio é um complemento eficiente.
Em caso de dor na panturrilha ou suspeita de lesão, você deve consultar um especialista imediatamente. Enquanto isso, é preferível interromper a atividade física até que você tenha um diagnóstico.
O alongamento das panturrilhas traz vários benefícios, principalmente quando feito antes e depois do exercício. Por um lado, evita danos musculares e dores subsequentes na panturrilha ou na parte de trás do joelho. Mas, além disso, tem outros benefícios a longo prazo que melhoram o desempenho, o equilíbrio e a coordenação corporal.
Os músculos gastrocnêmios estão localizados na panturrilha. São fáceis de identificar, devido à sua forma característica grande, oval e achatada. A panturrilha é a parte de trás da perna, logo abaixo da dobra do joelho, até o tornozelo.
Três músculos estão localizados nesta zona anatômica: gastrocnêmio interno, gastrocnêmio externo e sóleo. Todos juntos formam o tríceps sural. O tendão de Aquiles conecta os músculos gastrocnêmio e sóleo ao osso calcâneo, que pertence ao calcanhar.
Benefícios do alongamento das panturrilhas
Esses músculos são os principais envolvidos no equilíbrio, postura e propulsão no início da marcha. Eles também participam da flexão do joelho, extensão do tornozelo e flexão para trás da sola do pé (permitindo que o corpo se mova para frente ao caminhar ou para cima ao pular).
É por isso que o alongamento das panturrilhas é especialmente importante ao realizar exercícios físicos de alto impacto. Falamos sobre correr, jogar futebol, pular corda ou jogar tênis.
O alongamento das panturrilhas alivia a tensão e a rigidez, com o objetivo de melhorar o alongamento muscular e a flexibilidade. Dessa forma, evitam-se sobrecargas e lesões musculares. Além de gerar efeitos no metabolismo muscular.
Os benefícios mais relevantes do alongamento das panturrilhas são os seguintes:
- Evita sobrecarga e danos musculares.
- Reduz a tensão e aumenta a flexibilidade.
- Aumenta a circulação sanguínea muscular.
- Facilita o retorno venoso e a drenagem linfática dos resíduos metabólicos.
- Melhora a coordenação corporal, atuando na postura e no equilíbrio.
- A absorção de minerais que influenciam o crescimento muscular é estimulada.
- Melhora a reabsorção do ácido lático, produto do metabolismo anaeróbico do músculo.
Exercícios para alongar as panturrilhas
A melhor maneira de evitar lesões na panturrilha é se aquecer adequadamente antes do exercício e realizar uma rotina de alongamento depois. As rotinas dependem do objeto de apoio que se utilize e são as seguintes:
- Usando a escada: os dedos dos pés são apoiados no degrau da escada com os calcanhares no ar. Em seguida, o peso do corpo é abaixado para que o calcanhar desça, segurando-se no corrimão. Para adicionar mais tensão, estique o joelho e incline a cabeça. Recomenda-se subir e descer várias vezes. Também pode ser feito com um banquinho baixo ou alguns livros.
- Com uma cadeira: deve ser com braços e encosto. O pé é trazido para a parte inferior do encosto, de modo que os dedos fiquem bem apoiados e o joelho flexionado. Em seguida, o joelho é esticado e, enquanto se segura no apoio de braço, o tronco é inclinado. É benéfico flexionar e alongar várias vezes para modificar a tensão.
- Em pé: com as pernas ligeiramente abertas, deixe a maior parte do peso repousar sobre uma perna. Então, sem separar o calcanhar do chão, o objetivo é levantar ao máximo os dedos dessa mesma perna. Segure e relaxe. Deve ser repetido várias vezes para cada perna.
- Ficar na ponta dos pés: o ideal é ficar na ponta dos pés e manter a posição por pelo menos 10 segundos. Repita várias vezes.
- Com uma parede: os braços ficam apoiados na parede, com o corpo inclinado. Uma perna é trazida para frente e o joelho é flexionado. Isso faz com que os músculos da perna oposta se estiquem. O quadril é então aproximado para aumentar a tensão. Esses movimentos devem ser repetidos com cada perna.
Lesões na panturrilha
As lesões mais comuns na panturrilha, que podem ser evitadas com um bom alongamento, são as seguintes:
- Sobrecarga ou contratura muscular (espasmo): a dor é repentina e se acalma em poucos minutos. Há dor à palpação. Melhora com massagem, calor local e repouso.
- Cãibra muscular (espasmo súbito): é muito dolorosa e pode haver impotência funcional momentânea. Ocorre em pleno movimento e requer reposição de fluidos, minerais, calor local e repouso.
- Distensão muscular: há alongamento excessivo do músculo com leve desconforto. A dor não é intensa e melhora com o repouso.
- Tração muscular: um ponto dolorido ocorre como resultado de um movimento brusco ou aquecimento inadequado. Coloca-se gelo, realizam-se massagens e requer repouso.
- Ruptura muscular: há ruptura do músculo. A dor é muito intensa e há impotência funcional. Um hematoma pode ocorrer. Requer repouso absoluto e imobilização por pelo menos 2 a 3 semanas.
O que pode causar lesões na panturrilha?
Em geral, quando você se exercita em terrenos irregulares ou instáveis, é mais provável que você se machuque. Também o uso de calçados inadequados é motivo de trauma na panturrilha.
Certos atletas, profissionais ou amadores, fazem atividade física repentina que produz esforço excessivo. Isso geralmente é acompanhado por overtraining ou falta de aquecimento, o que aumenta o risco de lesões.
O alongamento da panturrilha evita a temida sobrecarga
A tensão da panturrilha refere-se ao aperto do músculo (um espasmo muscular). É gerada uma bola com dor intensa que dura alguns minutos.
A dor na panturrilha pode ocorrer simplesmente por correr em alta velocidade (é um problema recorrente em corredores). Portanto, além de alongar as panturrilhas, é recomendável focar não apenas no crescimento muscular, mas no ganho de mais força e potência.
O fortalecimento dos músculos é um método muito eficaz de prevenção de lesões musculares na panturrilha. Da mesma forma, aquecer antes de iniciar a atividade física e tomar banho de água quente antes do alongamento são outras recomendações que reduzem o desconforto.
As panturrilhas devem ser incluídas na rotina pós-exercício. Às vezes, realizar uma massagem com os dedos no gastrocnêmio é um complemento eficiente.
Em caso de dor na panturrilha ou suspeita de lesão, você deve consultar um especialista imediatamente. Enquanto isso, é preferível interromper a atividade física até que você tenha um diagnóstico.
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- Ayala F, et al. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Rev Andal Med Deporta 2012;5(3). Disponible en https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S1888754612700163?token=20DD2AF6F1E5843674B30E36E733B6DE35CD64947B8D3929B8B6711C98E074C4469013EF9FA9C5D04EA1567FFD1F887D&originRegion=us-east-1&originCreation=20220824053220.
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