6 chaves ideais para exercitar o abdômen
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
O abdômen é uma das áreas do corpo que mais cria conflito na hora de perder peso. Muitas vezes perder a gordura localizada nesta região é um processo lento, já que as rotinas de exercícios não são realizadas corretamente e o equilíbrio entre a alimentação e a atividade física não é o adequado.
No âmbito da estética, as pessoas querem ter um abdômen chapado com músculos definidos, já que isso representa saúde e desempenho atlético. No entanto, muito além da parte visual, esta região do corpo é fundamental para o equilíbrio do mesmo, por isso é tão importante exercitá-la e mantê-la forte.
Muitos que querem criar uma rotina de exercícios específicos para exercitar o abdômen não sabem por onde começar. Também não sabem quais atividades escolher de acordo com as suas necessidades, e nem como realizá-las. Se você pertence a este grupo, hoje compartilharemos as 6 chaves que você deve levar em conta ao exercitar o abdômen.
Para que servem os músculos abdominais?
A principal função de ter um abdômen forte é a de equilibrar o corpo, manter as costas e a coluna vertebral protegidas. Se acumularmos pouca gordura nesta região, também se armazenará menos em outras partes do corpo, o que fará com que sejamos pessoas saudáveis e de visual atlético.
Em culturas antigas, acreditava-se que os homens com o abdômen definido tinham uma maior capacidade de sobreviver. Além disso, também se dizia que esta condição era de pessoas com bons genes para procriar.
Antes de iniciar um treino, é importante conhecer a anatomia dos músculos abdominais:
- Reto abdominal: é o músculo que causa os “quadrados”.
- Oblíquos internos: estão abaixo do reto abdominal e dos oblíquos externos.
- Oblíquos externos: localizados ao lado do reto abdominal. São os responsáveis por ter um quadril forte e atraente.
- Transverso abdominal: o músculo mais profundo da região média do corpo. Ele se encarrega de sustentar todos os demais músculos, e é um dos mais difíceis de trabalhar.
Chaves para exercitar o abdômen
Tal como acontece com os outros músculos do corpo, a chave para ter um abdômen definido é o exercício acompanhado de uma dieta balanceada. Algumas das recomendações citadas em um artigo da Mayo Clinic sobre dieta e exercícios incluem:
- Comer frutas e vegetais que ofereçam nutrientes e fibras.
- Reduzir o consumo de guloseimas, o álcool e alimentos com adição de açúcar.
- Controle suas porções.
- O café da manhã e o lanche devem ser saudáveis.
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia, especialmente se for praticar exercícios.
1. Cuidado com o pescoço
Muitas pessoas tendem a cometer este grave erro. Nunca devemos usar o pescoço para ganhar impulso. A postura correta é colocar as mãos separadas na cabeça, mas nunca no pescoço.
O recomendável é que exista um espaço entre o peito e o queixo. Ao fazer isso garantimos que todo o trabalho é realizado pela área abdominal, e não tensionamos os músculos do pescoço.
Leia também: 5 batidos para ganhar energia em seus treinos
2. Cotovelos
Seguindo com a posição dos braços, é preciso falar da posição dos cotovelos. Estamos acostumados a ouvir que os cotovelos devem ir para a frente, mas este é um erro. Eles devem se dirigir para os lados, abertos e separados, para evitar exercer pressão desnecessária no pescoço e na cabeça.
3. A respiração também é importante ao exercitar o abdômen
Uma respiração correta é fundamental para exercitar da forma mais adequada a área abdominal. Recomenda-se inspirar antes de fazer a flexão e expirar o ar quando contrair o abdômen. Este tipo de respiração evitará o cansaço e tornará a contração mais eficaz.
4. Costas
As costas e sua posição também estão entre os erros mais recorrentes na hora de praticar este exercício. Elas devem adquirir uma posição arredondada, mas não arqueada.
O arredondamento ajuda a exercitar os músculos correspondentes e a proteger a coluna vertebral. Por outro lado, se nos arquearmos e apoiarmos na região lombar, maltrataremos e forçaremos as costas sem necessidade.
Veja também: 6 exercícios de yoga para descansar melhor
5. Descanso
Assim como ocorre com outros músculos, é preciso dar-lhes um descanso após uma sessão de exercícios. Fazer alongamentos depois de malhar ajudará a conseguir resultados mais eficazes e a evitar lesões e dores posteriores, de acordo com um estudo publicado pelo British Journal of Sports Medicine.
6. Cuidado
É muito importante fazer os abdominais devagar, sem balançar e sem dar impulso. O melhor é se esforçar de acordo com o seu nível de experiência e a condição física que apresenta.
O overtraining pode levar a lesões, conforme detalhado em estudo publicado pela Pediatrics que, embora tenha sido realizado em crianças e estudantes, pode muito bem ser extrapolado para outras pessoas de acordo com a literatura científica atual.
Exercitar o abdômen requer tempo e bons hábitos
Agora você já sabe o essencial para começar a exercitar o abdômen e conseguir a definição que tanto deseja. Não se esqueça de que os exercícios devem ser complementados com descanso, alongamentos e uma boa alimentação para evitar lesões.
Por fim, lembre-se de que é um processo que requer tempo e, claro, perseverança. Porém, vale a pena; exercitar o abdômen corretamente e manter o corpo saudável e forte é muito importante
O abdômen é uma das áreas do corpo que mais cria conflito na hora de perder peso. Muitas vezes perder a gordura localizada nesta região é um processo lento, já que as rotinas de exercícios não são realizadas corretamente e o equilíbrio entre a alimentação e a atividade física não é o adequado.
No âmbito da estética, as pessoas querem ter um abdômen chapado com músculos definidos, já que isso representa saúde e desempenho atlético. No entanto, muito além da parte visual, esta região do corpo é fundamental para o equilíbrio do mesmo, por isso é tão importante exercitá-la e mantê-la forte.
Muitos que querem criar uma rotina de exercícios específicos para exercitar o abdômen não sabem por onde começar. Também não sabem quais atividades escolher de acordo com as suas necessidades, e nem como realizá-las. Se você pertence a este grupo, hoje compartilharemos as 6 chaves que você deve levar em conta ao exercitar o abdômen.
Para que servem os músculos abdominais?
A principal função de ter um abdômen forte é a de equilibrar o corpo, manter as costas e a coluna vertebral protegidas. Se acumularmos pouca gordura nesta região, também se armazenará menos em outras partes do corpo, o que fará com que sejamos pessoas saudáveis e de visual atlético.
Em culturas antigas, acreditava-se que os homens com o abdômen definido tinham uma maior capacidade de sobreviver. Além disso, também se dizia que esta condição era de pessoas com bons genes para procriar.
Antes de iniciar um treino, é importante conhecer a anatomia dos músculos abdominais:
- Reto abdominal: é o músculo que causa os “quadrados”.
- Oblíquos internos: estão abaixo do reto abdominal e dos oblíquos externos.
- Oblíquos externos: localizados ao lado do reto abdominal. São os responsáveis por ter um quadril forte e atraente.
- Transverso abdominal: o músculo mais profundo da região média do corpo. Ele se encarrega de sustentar todos os demais músculos, e é um dos mais difíceis de trabalhar.
Chaves para exercitar o abdômen
Tal como acontece com os outros músculos do corpo, a chave para ter um abdômen definido é o exercício acompanhado de uma dieta balanceada. Algumas das recomendações citadas em um artigo da Mayo Clinic sobre dieta e exercícios incluem:
- Comer frutas e vegetais que ofereçam nutrientes e fibras.
- Reduzir o consumo de guloseimas, o álcool e alimentos com adição de açúcar.
- Controle suas porções.
- O café da manhã e o lanche devem ser saudáveis.
- Mantenha-se hidratado ao longo do dia, especialmente se for praticar exercícios.
1. Cuidado com o pescoço
Muitas pessoas tendem a cometer este grave erro. Nunca devemos usar o pescoço para ganhar impulso. A postura correta é colocar as mãos separadas na cabeça, mas nunca no pescoço.
O recomendável é que exista um espaço entre o peito e o queixo. Ao fazer isso garantimos que todo o trabalho é realizado pela área abdominal, e não tensionamos os músculos do pescoço.
Leia também: 5 batidos para ganhar energia em seus treinos
2. Cotovelos
Seguindo com a posição dos braços, é preciso falar da posição dos cotovelos. Estamos acostumados a ouvir que os cotovelos devem ir para a frente, mas este é um erro. Eles devem se dirigir para os lados, abertos e separados, para evitar exercer pressão desnecessária no pescoço e na cabeça.
3. A respiração também é importante ao exercitar o abdômen
Uma respiração correta é fundamental para exercitar da forma mais adequada a área abdominal. Recomenda-se inspirar antes de fazer a flexão e expirar o ar quando contrair o abdômen. Este tipo de respiração evitará o cansaço e tornará a contração mais eficaz.
4. Costas
As costas e sua posição também estão entre os erros mais recorrentes na hora de praticar este exercício. Elas devem adquirir uma posição arredondada, mas não arqueada.
O arredondamento ajuda a exercitar os músculos correspondentes e a proteger a coluna vertebral. Por outro lado, se nos arquearmos e apoiarmos na região lombar, maltrataremos e forçaremos as costas sem necessidade.
Veja também: 6 exercícios de yoga para descansar melhor
5. Descanso
Assim como ocorre com outros músculos, é preciso dar-lhes um descanso após uma sessão de exercícios. Fazer alongamentos depois de malhar ajudará a conseguir resultados mais eficazes e a evitar lesões e dores posteriores, de acordo com um estudo publicado pelo British Journal of Sports Medicine.
6. Cuidado
É muito importante fazer os abdominais devagar, sem balançar e sem dar impulso. O melhor é se esforçar de acordo com o seu nível de experiência e a condição física que apresenta.
O overtraining pode levar a lesões, conforme detalhado em estudo publicado pela Pediatrics que, embora tenha sido realizado em crianças e estudantes, pode muito bem ser extrapolado para outras pessoas de acordo com a literatura científica atual.
Exercitar o abdômen requer tempo e bons hábitos
Agora você já sabe o essencial para começar a exercitar o abdômen e conseguir a definição que tanto deseja. Não se esqueça de que os exercícios devem ser complementados com descanso, alongamentos e uma boa alimentação para evitar lesões.
Por fim, lembre-se de que é um processo que requer tempo e, claro, perseverança. Porém, vale a pena; exercitar o abdômen corretamente e manter o corpo saudável e forte é muito importante
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- Joel S. Brenner. 2007. Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Child and Adolescent Athletes. Pediatrics. DOI: 10.1542/peds.2007-0887
- Jamtvedt G, Herbert RD, Flottorp S, et al. 2010. A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine. https://bjsm.bmj.com/content/44/14/1002.citation-tools
- Mayo Clinic. Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.