5 hábitos noturnos para aliviar a sensação de cansaço
Revisado e aprovado por médico Nelton Abdon Ramos Rojas
A sensação de cansaço pela manhã costuma ser o resultado de uma noite de sono ruim. De fato, quando estamos com dificuldade para dormir o suficiente ou desenvolvemos insônia, um dos primeiros sintomas que percebemos é aquele cansaço que atrapalha nossos dias.
Tirar uma soneca parece uma maneira rápida de diminuir esse sentimento incômodo. Porém, nem sempre é uma atitude conveniente, pois podem afetar o sono noturno e fazer a pessoa repetir o ciclo de um mau descanso. Então, o que podemos fazer nessa situação? Fácil! Melhore seus hábitos antes de ir para a cama.
5 hábitos noturnos para aliviar a sensação de cansaço
A National Sleep Foundation observa que ter hábitos de sono saudáveis pode fazer a diferença na melhoria da nossa qualidade de vida. Esses hábitos, aplicados na rotina noturna, são agrupados no que chamamos de “boa higiene do sono”.
A respeito disso, uma revisão publicada na revista médica Sleep Medicine Reviews, destaca que uma boa higiene do sono ajuda a combater os distúrbios do sono e o cansaço matinal. Além disso, a médio e longo prazo é um fator determinante na prevenção de doenças associadas a um mau descanso. Vamos ver algumas recomendações.
1. Faça refeições leves e equilibradas
Manter uma alimentação adequada é fundamental para combater a sensação de cansaço. Se recebermos todos os nutrientes necessários, é menos provável que tenhamos pouca energia durante o dia. No entanto, se quisermos evitar o desconforto noturno associado à alimentação, devemos fazer um jantar leve.
Um estudo publicado na Advances in Nutrition destaca que alguns alimentos podem promover o descanso, enquanto outros, ao contrário, podem causar dificuldades para dormir. Portanto, você deve tentar jantar duas horas antes de dormir e evitar pratos muito abundantes.
Leia: Descubra como as sementes de abóbora podem te ajudar a dormir melhor
2. Não leve trabalho para cama
Não se trata apenas de não pensar nos problemas quando você vai para a cama. Está mais relacionado com se habituar a usar a cama para dormir e não para outros fins, como comer, trabalhar ou até passar o dia assistindo televisão.
Nos últimos anos, vários estudos mostraram que trabalhar, estudar ou fazer outras tarefas na cama pode provocar problemas de sono e a sensação de cansaço. Isso acontece, principalmente, quando são utilizados dispositivos tecnológicos.
Descubra: Aveia para descansar melhor: 5 motivos para consumi-la antes de dormir
3. Beba água suficiente
Um consumo ideal de água ao longo do dia é essencial para evitar o cansaço. Embora não se deva tomar em quantidades excessivas à noite, é necessário tentar beber água várias vezes durante o dia. As pesquisas mostram que a baixa ingestão de líquidos afeta o desempenho físico e mental.
4. Apoie-se na meditação
Não é necessário passar longas horas meditando. Porém, se quisermos combater a sensação de cansaço e, além disso, dormir bem, podemos praticar durante alguns minutos antes de ir para a cama. Como mostra um estudo publicado em JAMA Internal Medicine, esse tipo de intervenção mostrou ter efeitos positivos contra os problemas de sono e a posterior dificuldade diurna causada.
5. Feche o dia com um banho morno
Os banhos com água morna são relaxantes e ajudam a reduzir a tensão corporal. Por isso, são recomendados durante o período noturno, principalmente quando as dificuldades para descansar começam a se tornar evidentes.
Devemos prestar mais atenção às rotinas noturnas se quisermos reduzir a sensação de cansaço matinal. Às vezes, a falta de uma boa higiene do sono é o que explica tal fadiga e baixo desempenho.
A sensação de cansaço pela manhã costuma ser o resultado de uma noite de sono ruim. De fato, quando estamos com dificuldade para dormir o suficiente ou desenvolvemos insônia, um dos primeiros sintomas que percebemos é aquele cansaço que atrapalha nossos dias.
Tirar uma soneca parece uma maneira rápida de diminuir esse sentimento incômodo. Porém, nem sempre é uma atitude conveniente, pois podem afetar o sono noturno e fazer a pessoa repetir o ciclo de um mau descanso. Então, o que podemos fazer nessa situação? Fácil! Melhore seus hábitos antes de ir para a cama.
5 hábitos noturnos para aliviar a sensação de cansaço
A National Sleep Foundation observa que ter hábitos de sono saudáveis pode fazer a diferença na melhoria da nossa qualidade de vida. Esses hábitos, aplicados na rotina noturna, são agrupados no que chamamos de “boa higiene do sono”.
A respeito disso, uma revisão publicada na revista médica Sleep Medicine Reviews, destaca que uma boa higiene do sono ajuda a combater os distúrbios do sono e o cansaço matinal. Além disso, a médio e longo prazo é um fator determinante na prevenção de doenças associadas a um mau descanso. Vamos ver algumas recomendações.
1. Faça refeições leves e equilibradas
Manter uma alimentação adequada é fundamental para combater a sensação de cansaço. Se recebermos todos os nutrientes necessários, é menos provável que tenhamos pouca energia durante o dia. No entanto, se quisermos evitar o desconforto noturno associado à alimentação, devemos fazer um jantar leve.
Um estudo publicado na Advances in Nutrition destaca que alguns alimentos podem promover o descanso, enquanto outros, ao contrário, podem causar dificuldades para dormir. Portanto, você deve tentar jantar duas horas antes de dormir e evitar pratos muito abundantes.
Leia: Descubra como as sementes de abóbora podem te ajudar a dormir melhor
2. Não leve trabalho para cama
Não se trata apenas de não pensar nos problemas quando você vai para a cama. Está mais relacionado com se habituar a usar a cama para dormir e não para outros fins, como comer, trabalhar ou até passar o dia assistindo televisão.
Nos últimos anos, vários estudos mostraram que trabalhar, estudar ou fazer outras tarefas na cama pode provocar problemas de sono e a sensação de cansaço. Isso acontece, principalmente, quando são utilizados dispositivos tecnológicos.
Descubra: Aveia para descansar melhor: 5 motivos para consumi-la antes de dormir
3. Beba água suficiente
Um consumo ideal de água ao longo do dia é essencial para evitar o cansaço. Embora não se deva tomar em quantidades excessivas à noite, é necessário tentar beber água várias vezes durante o dia. As pesquisas mostram que a baixa ingestão de líquidos afeta o desempenho físico e mental.
4. Apoie-se na meditação
Não é necessário passar longas horas meditando. Porém, se quisermos combater a sensação de cansaço e, além disso, dormir bem, podemos praticar durante alguns minutos antes de ir para a cama. Como mostra um estudo publicado em JAMA Internal Medicine, esse tipo de intervenção mostrou ter efeitos positivos contra os problemas de sono e a posterior dificuldade diurna causada.
5. Feche o dia com um banho morno
Os banhos com água morna são relaxantes e ajudam a reduzir a tensão corporal. Por isso, são recomendados durante o período noturno, principalmente quando as dificuldades para descansar começam a se tornar evidentes.
Devemos prestar mais atenção às rotinas noturnas se quisermos reduzir a sensação de cansaço matinal. Às vezes, a falta de uma boa higiene do sono é o que explica tal fadiga e baixo desempenho.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Bhaduri, A. (2018). Fatigue. In Springer Series in Materials Science (Vol. 264, pp. 317–371). Springer Verlag. https://doi.org/10.1007/978-981-10-7209-3_8
- Ament, W., & Verkerke, G. (2009). Exercise and fatigue. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200939050-00005
- Meeusen, R. (2014). Exercise, nutrition and the brain. Sports Medicine, 44(SUPPL.1). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0150-5
- Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews. Blackwell Publishing Inc. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
- St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–949. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012336
- Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Intern Med. 2015;175(4):494–501. doi:10.1001/jamainternmed.2014.8081
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.