5 exercícios para glúteos e pernas sem sair de casa
Os glúteos e todos os músculos da parte inferior do corpo em geral são muito importantes, pois influenciam a mobilidade das extremidades e a posição da pelve, que por sua vez pode afetar a coluna vertebral. Por isso, fazer exercícios para glúteos e pernas é muito importante.
Bem tonificados, esses músculos também são considerados positivos para a atratividade física, e esse é o principal objetivo para o qual muitas pessoas buscam fortalecê-los. Da mesma forma, existem aqueles que buscam aprimorar seu desempenho físico ou esportivo. Como realizar essa tarefa?
Exercícios de glúteos e pernas
Se você não pode ir à academia e seguir rotinas para fortalecer esses músculos, não se preocupe. Mostramos 5 exercícios para glúteos e pernas que você pode fazer sem sair de casa.
1. Agachamento
Em qualquer exercício para firmar e fortalecer os glúteos e as pernas, o exercício número um é o agachamento. Conforme detalhado em estudo publicado pela Revista Digital: Atividade Física e Esportes, esse movimento não serve apenas para tonificar, mas também tem se mostrado bom para a formação de massa muscular. A técnica é a seguinte:
- Fique em pé, com as pernas alinhadas com os ombros ou ligeiramente mais amplas. Você pode segurar um par de halteres ou uma barra sobre os ombros.
- Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Não incline o tronco para a frente e mantenha as costas retas.
- Volte à posição inicial e faça pelo menos 3 séries de 10 repetições cada.
Pode interessar a você: Canelo Álvarez compartilha seus exercícios de treinamento com os seguidores
2. Deslocamentos laterais
Os deslocamentos laterais são um bom complemento para firmar e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Eles são realizados da seguinte forma:
- Fique de pé com os pés juntos. Como no trabalho anterior, você pode adicionar peso segurando um par de halteres ou uma barra sobre os ombros.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho até formar um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a outra perna firme.
- Complete 3 séries de 10 repetições em cada perna.
3. Estocadas com movimento
Se você tem um par de halteres pesados ou uma barra de peso, esse movimento não deve faltar em sua rotina. E é que a tradicional estocada é recomendada por profissionais, como os do site Harvard Health Publishing da prestigiosa universidade americana, para trabalhar glúteos e pernas. Este que iremos descrever é uma variante desse trabalho:
- Fique em pé em uma posição neutra com os halteres nas mãos.
- Dê um passo à frente, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
- A perna de trás deve estar dobrada da mesma maneira, quase tocando o chão.
- Dê outra passada com a perna de trás, de modo que fique à frente da outra, em um ângulo de 90 graus.
- Repita a sequência até completar 3 séries de 5 repetições com cada perna.
4. Extensão de quadril
Este exercício também é conhecido como “chute de cavalo” ou “chute de burro”. É um movimento que permite modelar e trabalhar as glúteos, as pernas e o abdómen. A técnica é a seguinte:
- Fique em uma posição quadrúpede, descansando com os antebraços e joelhos em uma esteira.
- Levante a perna para trás de forma que o joelho fique em um ângulo de 90 graus e a sola do pé fique voltada para o teto.
- O pescoço e as costas devem permanecer retos e o abdome, contraído.
- O quadril, a coxa e o joelho da perna estendida devem estar alinhados, paralelos ao solo.
- Retorne à posição inicial e faça de 10 a 20 repetições em cada perna por 3 séries.
5. Subir e descer escadas
Você tem escadas em casa? Perfeito! Elas também serão seus aliadas para se exercitar. Essa atividade cotidiana é muito boa para ter glúteos e pernas mais tonificadas. Você também pode usá-la como aquecimento antes de iniciar a série dos outros exercícios.
- Suba e desça escadas, sempre que puder. Se não tiver em casa, compre um step para simular esse movimento.
- Se quiser tornar isso uma rotina, aumente a intensidade aos poucos.
- Protege os joelhos; é muito fácil se machucar ou ficar exausto em exercícios de impacto como este.
- Faça este exercício por 5 a 8 minutos na intensidade que puder.
Leia também: O que acontece com o seu corpo quando você exagera no treino?
Adicione bons hábitos aos exercícios de glúteos e pernas
Lembre-se de que os resultados desses exercícios não serão vistos imediatamente. Você tem que ser muito paciente e, acima de tudo, constante.
Lembre-se também que os resultados vão depender muito da dieta e de outros hábitos. Com uma alimentação saudável e um pouco de exercícios todos os dias, você verá as mudanças em seu corpo. Vá em frente!
Os glúteos e todos os músculos da parte inferior do corpo em geral são muito importantes, pois influenciam a mobilidade das extremidades e a posição da pelve, que por sua vez pode afetar a coluna vertebral. Por isso, fazer exercícios para glúteos e pernas é muito importante.
Bem tonificados, esses músculos também são considerados positivos para a atratividade física, e esse é o principal objetivo para o qual muitas pessoas buscam fortalecê-los. Da mesma forma, existem aqueles que buscam aprimorar seu desempenho físico ou esportivo. Como realizar essa tarefa?
Exercícios de glúteos e pernas
Se você não pode ir à academia e seguir rotinas para fortalecer esses músculos, não se preocupe. Mostramos 5 exercícios para glúteos e pernas que você pode fazer sem sair de casa.
1. Agachamento
Em qualquer exercício para firmar e fortalecer os glúteos e as pernas, o exercício número um é o agachamento. Conforme detalhado em estudo publicado pela Revista Digital: Atividade Física e Esportes, esse movimento não serve apenas para tonificar, mas também tem se mostrado bom para a formação de massa muscular. A técnica é a seguinte:
- Fique em pé, com as pernas alinhadas com os ombros ou ligeiramente mais amplas. Você pode segurar um par de halteres ou uma barra sobre os ombros.
- Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira. Não incline o tronco para a frente e mantenha as costas retas.
- Volte à posição inicial e faça pelo menos 3 séries de 10 repetições cada.
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2. Deslocamentos laterais
Os deslocamentos laterais são um bom complemento para firmar e tonificar os músculos da parte inferior do corpo. Eles são realizados da seguinte forma:
- Fique de pé com os pés juntos. Como no trabalho anterior, você pode adicionar peso segurando um par de halteres ou uma barra sobre os ombros.
- Dê um passo para o lado, dobrando o joelho até formar um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a outra perna firme.
- Complete 3 séries de 10 repetições em cada perna.
3. Estocadas com movimento
Se você tem um par de halteres pesados ou uma barra de peso, esse movimento não deve faltar em sua rotina. E é que a tradicional estocada é recomendada por profissionais, como os do site Harvard Health Publishing da prestigiosa universidade americana, para trabalhar glúteos e pernas. Este que iremos descrever é uma variante desse trabalho:
- Fique em pé em uma posição neutra com os halteres nas mãos.
- Dê um passo à frente, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
- A perna de trás deve estar dobrada da mesma maneira, quase tocando o chão.
- Dê outra passada com a perna de trás, de modo que fique à frente da outra, em um ângulo de 90 graus.
- Repita a sequência até completar 3 séries de 5 repetições com cada perna.
4. Extensão de quadril
Este exercício também é conhecido como “chute de cavalo” ou “chute de burro”. É um movimento que permite modelar e trabalhar as glúteos, as pernas e o abdómen. A técnica é a seguinte:
- Fique em uma posição quadrúpede, descansando com os antebraços e joelhos em uma esteira.
- Levante a perna para trás de forma que o joelho fique em um ângulo de 90 graus e a sola do pé fique voltada para o teto.
- O pescoço e as costas devem permanecer retos e o abdome, contraído.
- O quadril, a coxa e o joelho da perna estendida devem estar alinhados, paralelos ao solo.
- Retorne à posição inicial e faça de 10 a 20 repetições em cada perna por 3 séries.
5. Subir e descer escadas
Você tem escadas em casa? Perfeito! Elas também serão seus aliadas para se exercitar. Essa atividade cotidiana é muito boa para ter glúteos e pernas mais tonificadas. Você também pode usá-la como aquecimento antes de iniciar a série dos outros exercícios.
- Suba e desça escadas, sempre que puder. Se não tiver em casa, compre um step para simular esse movimento.
- Se quiser tornar isso uma rotina, aumente a intensidade aos poucos.
- Protege os joelhos; é muito fácil se machucar ou ficar exausto em exercícios de impacto como este.
- Faça este exercício por 5 a 8 minutos na intensidade que puder.
Leia também: O que acontece com o seu corpo quando você exagera no treino?
Adicione bons hábitos aos exercícios de glúteos e pernas
Lembre-se de que os resultados desses exercícios não serão vistos imediatamente. Você tem que ser muito paciente e, acima de tudo, constante.
Lembre-se também que os resultados vão depender muito da dieta e de outros hábitos. Com uma alimentação saudável e um pouco de exercícios todos os dias, você verá as mudanças em seu corpo. Vá em frente!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Luis Felipe Cardona Ramírez; Rafael Ernesto Avella Chaparro. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte. https://revistas.udca.edu.co/index.php/rdafd/article/view/300/246
- Harvard Health Publishing Staff. 2011. Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
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