As 10 melhores gorduras benéficas que não podem faltar na sua alimentação
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
As gorduras vêm sendo criticadas há décadas, como se não devessem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, a chave é escolher as gorduras benéficas e consumi-las em equilíbrio com proteínas e carboidratos. Desse modo, conseguiremos manter um peso equilibrado e uma saúde ideal.
Neste artigo, descubra quais são as 10 melhores gorduras que não podem faltar em sua alimentação.
As gorduras são boas ou ruins?
As gorduras não fazem mal à saúde. Pelo contrário, são benéficas e desempenham funções imprescindíveis para termos uma boa qualidade de vida. Mas devemos levar em conta dois fatores essenciais:
- Devemos consumi-las com moderação. Cada refeição deve conter uma porção de gorduras na proporção adequada em relação ao resto dos alimentos.
- Devemos escolher gorduras de boa qualidade, não processadas, como as que apresentamos a seguir.
As 10 melhores gorduras benéficas
1. Óleo de coco
O óleo de coco extravirgem é um alimento que está se tornando cada vez mais popular, graças ao seu teor de ácidos graxos essenciais, entre os quais destacamos o ácido dodecanoico (também conhecido como ácido láurico) e o ácido palmítico. É, além disso, uma gordura que podemos usar para cozinhar, já que suporta muito bem as altas temperaturas sem se deteriorar.
O óleo de coco, que se solidifica abaixo dos 23 °C, é um alimento medicinal. Também é um ingrediente utilizado para fazer cosméticos naturais e caseiros, ideal para nutrir a pele e o cabelo.
2. Óleo de linhaça
O óleo de linhaça, que é extraído da primeira prensagem a frio das sementes, é um produto rico em nutrientes, entre os quais destacamos o seu elevado teor em ácidos graxos essenciais ômega 3. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, melhora a circulação e equilibra o sistema nervoso.
Para se beneficiar de suas propriedades, basta consumi-lo frio, já que sofre oxidação quando submetido ao calor.
3. Óleo de krill
O surpreendente óleo de krill também se destaca por seu teor de ômega 3 e fosfolipídeos. Este óleo, extraído de um crustáceo, é um alimento tradicional em alguns países asiáticos. Pode ser consumido em cápsulas, sob a forma de suplemento nutricional.
4. Abacate
O abacate é uma fruta que se destaca pela sua composição nutricional, já que tem um alto conteúdo de proteína, gordura e fibra. Quando bem madura, sua polpa tem a textura da manteiga, e fica uma delícia em todos os tipos de receitas, sendo um alimento muito valorizado nas dietas vegetarianas e veganas. Consuma-o sempre cru, em saladas, molhos, cremes ou batidas.
5. Macadâmia
A macadâmia é um dos frutos secos mais ricos em gordura. Estas nozes contêm ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, que ajudam a prevenir muitos problemas de saúde. Recomenda-se consumir um punhado ao dia.
6. Ghee
O ghee é uma manteiga consumida em países como a Índia. É muito mais saudável porque passou por um processo de cozimento lento, para a retirada das substâncias menos saudáveis, como as toxinas, gorduras e lactose. Seu sabor é intenso e delicioso, parecido com o de uma oleaginosa, e podemos consumir com moderação, no lugar da manteiga ou da margarina.
7. Azeite de oliva
O azeite de oliva extravirgem, típico da gastronomia mediterrânea, também é uma boa opção para cozinhar e uma das gorduras benéficas para a saúde. Este óleo é extraído da azeitona e é um poderoso antioxidante, rico em ácidos ômega 9 e vitamina E.
8. Sementes de abóbora
Todas as sementes são ricas em gorduras benéficas. Mas as de abóbora são muito boas para o intestino, próstata, coração e sistema imunológico.
9. Peixes oleosos
Os peixes oleosos se destacam por seu alto teor de gordura. No entanto, se quisermos evitar o consumo de metais pesados prejudiciais, devemos escolher os peixe pequenos, como a sardinha, anchova ou a cavala, e evitar o salmão, o atum ou peixe-espada.
10. Gema de ovo
A gema de ovo é uma gordura muito nutritiva, ideal para enriquecer todo o tipo de dietas. Contém vitaminas A, B, E, D, ácido fólico e minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio e o fósforo. Podemos consumir cerca de quatro ovos por semana, sem nenhum risco para a saúde. Consulte seu médico no caso de ter colesterol alto ou problemas de saúde relacionados.
As gorduras vêm sendo criticadas há décadas, como se não devessem fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, a chave é escolher as gorduras benéficas e consumi-las em equilíbrio com proteínas e carboidratos. Desse modo, conseguiremos manter um peso equilibrado e uma saúde ideal.
Neste artigo, descubra quais são as 10 melhores gorduras que não podem faltar em sua alimentação.
As gorduras são boas ou ruins?
As gorduras não fazem mal à saúde. Pelo contrário, são benéficas e desempenham funções imprescindíveis para termos uma boa qualidade de vida. Mas devemos levar em conta dois fatores essenciais:
- Devemos consumi-las com moderação. Cada refeição deve conter uma porção de gorduras na proporção adequada em relação ao resto dos alimentos.
- Devemos escolher gorduras de boa qualidade, não processadas, como as que apresentamos a seguir.
As 10 melhores gorduras benéficas
1. Óleo de coco
O óleo de coco extravirgem é um alimento que está se tornando cada vez mais popular, graças ao seu teor de ácidos graxos essenciais, entre os quais destacamos o ácido dodecanoico (também conhecido como ácido láurico) e o ácido palmítico. É, além disso, uma gordura que podemos usar para cozinhar, já que suporta muito bem as altas temperaturas sem se deteriorar.
O óleo de coco, que se solidifica abaixo dos 23 °C, é um alimento medicinal. Também é um ingrediente utilizado para fazer cosméticos naturais e caseiros, ideal para nutrir a pele e o cabelo.
2. Óleo de linhaça
O óleo de linhaça, que é extraído da primeira prensagem a frio das sementes, é um produto rico em nutrientes, entre os quais destacamos o seu elevado teor em ácidos graxos essenciais ômega 3. O ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, melhora a circulação e equilibra o sistema nervoso.
Para se beneficiar de suas propriedades, basta consumi-lo frio, já que sofre oxidação quando submetido ao calor.
3. Óleo de krill
O surpreendente óleo de krill também se destaca por seu teor de ômega 3 e fosfolipídeos. Este óleo, extraído de um crustáceo, é um alimento tradicional em alguns países asiáticos. Pode ser consumido em cápsulas, sob a forma de suplemento nutricional.
4. Abacate
O abacate é uma fruta que se destaca pela sua composição nutricional, já que tem um alto conteúdo de proteína, gordura e fibra. Quando bem madura, sua polpa tem a textura da manteiga, e fica uma delícia em todos os tipos de receitas, sendo um alimento muito valorizado nas dietas vegetarianas e veganas. Consuma-o sempre cru, em saladas, molhos, cremes ou batidas.
5. Macadâmia
A macadâmia é um dos frutos secos mais ricos em gordura. Estas nozes contêm ácidos graxos ômega 3, 6 e 9, que ajudam a prevenir muitos problemas de saúde. Recomenda-se consumir um punhado ao dia.
6. Ghee
O ghee é uma manteiga consumida em países como a Índia. É muito mais saudável porque passou por um processo de cozimento lento, para a retirada das substâncias menos saudáveis, como as toxinas, gorduras e lactose. Seu sabor é intenso e delicioso, parecido com o de uma oleaginosa, e podemos consumir com moderação, no lugar da manteiga ou da margarina.
7. Azeite de oliva
O azeite de oliva extravirgem, típico da gastronomia mediterrânea, também é uma boa opção para cozinhar e uma das gorduras benéficas para a saúde. Este óleo é extraído da azeitona e é um poderoso antioxidante, rico em ácidos ômega 9 e vitamina E.
8. Sementes de abóbora
Todas as sementes são ricas em gorduras benéficas. Mas as de abóbora são muito boas para o intestino, próstata, coração e sistema imunológico.
9. Peixes oleosos
Os peixes oleosos se destacam por seu alto teor de gordura. No entanto, se quisermos evitar o consumo de metais pesados prejudiciais, devemos escolher os peixe pequenos, como a sardinha, anchova ou a cavala, e evitar o salmão, o atum ou peixe-espada.
10. Gema de ovo
A gema de ovo é uma gordura muito nutritiva, ideal para enriquecer todo o tipo de dietas. Contém vitaminas A, B, E, D, ácido fólico e minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio e o fósforo. Podemos consumir cerca de quatro ovos por semana, sem nenhum risco para a saúde. Consulte seu médico no caso de ter colesterol alto ou problemas de saúde relacionados.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.