10 melhores alimentos para combater a insônia
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
É cada vez mais difícil para você pegar no sono? Você acorda de madrugada e não consegue dormir mais? Talvez estes alimentos para combater a insônia possam ajudar.
Adicione-os à sua dieta e descanse como um anjo todas as noites.
Alimentos para combater a insônia naturalmente
Se os problemas o atormentam e, quando você vai para a cama, leva muito tempo para adormecer (ou se todos os dias você não consegue pegar no sono) recomendamos que consuma os seguintes alimentos para combater a insônia e relaxar.
Tente ingeri-los algum tempo antes de ir para a cama, para tirar proveito de seus benefícios:
1. Leite
Uma xícara de leite quente é reconfortante e ideal para descansar. Esta bebida láctea contém triptofano, uma substância que acalma a ansiedade. Você pode apreciá-lo com uma colher de mel.
2. Banana
Esta fruta é muito nutritiva e energética, mas também é um dos alimentos para combater a insônia.
Por quê? Porque fornece magnésio e potássio, duas substâncias que relaxam os músculos (é por isso que os atletas consomem bananas: para reduzir ou prevenir câimbras).
Pode ser uma excelente sobremesa se quisermos que o corpo produza mais serotonina, o hormônio envolvido na regulação do sono.
3. Amêndoas
As oleaginosas em geral, e em particular as amêndoas, não só estimulam a energia corporal, mas também possuem magnésio, um elemento que tem propriedades relaxantes para os músculos.
- Elas induzem o sono, evitam ou reduzem dor e câimbras, e estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
- Vale ressaltar que quando a glicose é equilibrada, as funções cerebrais relaxam.
- Um punhado de amêndoas após o jantar vai fazer você dormir melhor durante a noite.
Você também pode escolher nozes, que fornecem gorduras saudáveis e aumentam a produção de melatonina. Em nenhum caso opte por oleaginosas com açúcar, porque não terão o efeito desejado (mas o oposto).
4. Cerejas
Essas pequenas frutas vermelhas que comemos como sobremesa têm melatonina e, portanto, nos ajudam se quisermos descansar e relaxar.
Além disso, podemos desfrutar de um rico suco de cerejas ao qual vamos adicionar algumas nozes. Claro, evite adicionar açúcar.
5. Cereais integrais
Eles não só permitem que você durma, mas também melhoram a qualidade do sono. Isso é essencial se você está sofrendo de insônia há alguns dias.
- Você pode consumir uma xícara de iogurte com um punhado de cereais integrais no lanche, de modo que na hora de dormir os níveis de serotonina tenham aumentado o suficiente para descansar por várias horas.
6. Chá de camomila
Este é um tranquilizante natural por excelência que pode ser muito útil se tivermos problemas para dormir.
Quando você consome uma xícara de chá de camomila quente ou morno, seu corpo se acalma e seus músculos relaxam. Além disso, é muito eficaz na redução do estresse, nervosismo e ansiedade.
Um copo de chá de camomila antes de dormir é um sedativo suave perfeito.
7. Ovo cozido
Uma das razões pelas quais acordamos no meio da noite é a fome. Se você não comeu o suficiente no jantar (ou pulou esta refeição), talvez na madrugada o estômago reclame e a insônia piore.
- Para evitar isso você pode consumir alimentos saciantes, como os ovos cozidos. Quando não temos fome podemos descansar melhor.
8. Iogurte grego
Contém triptofano, como o leite. Este elemento diz ao cérebro que é hora de dormir, sendo um dos melhores remédios para combater a insônia. Além disso, o iogurte grego fornece cálcio e proteína.
Ao contrário dos iogurtes tradicionais, não tem muita lactose ou açúcar e, portanto, é mais saudável.
9. Mel
É uma excelente ideia incorporar o mel como adoçante natural em vez de açúcar ou adoçante.
Sua composição química nos dá substâncias com propriedades soníferas leves que relaxam as funções cerebrais.
- Para tirar proveito de seus benefícios, adoce qualquer infusão que você beba durante a noite com uma colher de chá de mel.
10. Pipoca
Que tal um filme no sofá enquanto você saboreia uma deliciosa pipoca?
- Para a insônia não atacar, recomendamos que assista filmes animados, comédias ou romances.
- Nada de terror, ação ou ficção científica, porque colocará o cérebro em alerta.
Por ser rica em triptofano, a pipoca aumenta a produção de serotonina.
Que alimentos devemos evitar quando temos insônia?
Além de consumir estes alimentos para combater a insônia, é fundamental evitar certos ingredientes ou pratos que tenham o efeito oposto.
Acima de tudo, recomendamos que não os consuma no jantar ou antes da hora de dormir:
1. Fast food
Os hambúrgueres, as batatas fritas e as pizzas não são aliadas da saúde, nem do descanso.
Estes são alimentos ricos em gorduras que provocam má digestão intensa.
- Se você sofre de acidez estomacal, não coma fast food no jantar.
- Se você estiver indo para uma festa ou reunião onde esses tipos de menus são oferecidos, tente aguardar 3 horas depois de comer para se deitar.
2. Chocolate e café
Quando está frio, costumamos ir para a cama com uma xícara de café e uma sobremesa com chocolate. No verão podemos consumir sorvete antes de dormir. No entanto, nada disso é bom se tivermos problemas de insônia.
Esses alimentos contêm ingredientes estimulantes para o cérebro e mantêm você alerta por muitas horas.
Assim, chocolate e café apenas até o pôr-do-sol.
3. Álcool e refrigerantes
Bebidas alcoólicas e refrigerantes também são estimulantes para o sistema nervoso. Além disso, eles causam desidratação e reduzem as funções do cérebro.
Não é conveniente consumi-los antes da hora de dormir.
Imagem principal cortesia de © wikiHow.com
É cada vez mais difícil para você pegar no sono? Você acorda de madrugada e não consegue dormir mais? Talvez estes alimentos para combater a insônia possam ajudar.
Adicione-os à sua dieta e descanse como um anjo todas as noites.
Alimentos para combater a insônia naturalmente
Se os problemas o atormentam e, quando você vai para a cama, leva muito tempo para adormecer (ou se todos os dias você não consegue pegar no sono) recomendamos que consuma os seguintes alimentos para combater a insônia e relaxar.
Tente ingeri-los algum tempo antes de ir para a cama, para tirar proveito de seus benefícios:
1. Leite
Uma xícara de leite quente é reconfortante e ideal para descansar. Esta bebida láctea contém triptofano, uma substância que acalma a ansiedade. Você pode apreciá-lo com uma colher de mel.
2. Banana
Esta fruta é muito nutritiva e energética, mas também é um dos alimentos para combater a insônia.
Por quê? Porque fornece magnésio e potássio, duas substâncias que relaxam os músculos (é por isso que os atletas consomem bananas: para reduzir ou prevenir câimbras).
Pode ser uma excelente sobremesa se quisermos que o corpo produza mais serotonina, o hormônio envolvido na regulação do sono.
3. Amêndoas
As oleaginosas em geral, e em particular as amêndoas, não só estimulam a energia corporal, mas também possuem magnésio, um elemento que tem propriedades relaxantes para os músculos.
- Elas induzem o sono, evitam ou reduzem dor e câimbras, e estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
- Vale ressaltar que quando a glicose é equilibrada, as funções cerebrais relaxam.
- Um punhado de amêndoas após o jantar vai fazer você dormir melhor durante a noite.
Você também pode escolher nozes, que fornecem gorduras saudáveis e aumentam a produção de melatonina. Em nenhum caso opte por oleaginosas com açúcar, porque não terão o efeito desejado (mas o oposto).
4. Cerejas
Essas pequenas frutas vermelhas que comemos como sobremesa têm melatonina e, portanto, nos ajudam se quisermos descansar e relaxar.
Além disso, podemos desfrutar de um rico suco de cerejas ao qual vamos adicionar algumas nozes. Claro, evite adicionar açúcar.
5. Cereais integrais
Eles não só permitem que você durma, mas também melhoram a qualidade do sono. Isso é essencial se você está sofrendo de insônia há alguns dias.
- Você pode consumir uma xícara de iogurte com um punhado de cereais integrais no lanche, de modo que na hora de dormir os níveis de serotonina tenham aumentado o suficiente para descansar por várias horas.
6. Chá de camomila
Este é um tranquilizante natural por excelência que pode ser muito útil se tivermos problemas para dormir.
Quando você consome uma xícara de chá de camomila quente ou morno, seu corpo se acalma e seus músculos relaxam. Além disso, é muito eficaz na redução do estresse, nervosismo e ansiedade.
Um copo de chá de camomila antes de dormir é um sedativo suave perfeito.
7. Ovo cozido
Uma das razões pelas quais acordamos no meio da noite é a fome. Se você não comeu o suficiente no jantar (ou pulou esta refeição), talvez na madrugada o estômago reclame e a insônia piore.
- Para evitar isso você pode consumir alimentos saciantes, como os ovos cozidos. Quando não temos fome podemos descansar melhor.
8. Iogurte grego
Contém triptofano, como o leite. Este elemento diz ao cérebro que é hora de dormir, sendo um dos melhores remédios para combater a insônia. Além disso, o iogurte grego fornece cálcio e proteína.
Ao contrário dos iogurtes tradicionais, não tem muita lactose ou açúcar e, portanto, é mais saudável.
9. Mel
É uma excelente ideia incorporar o mel como adoçante natural em vez de açúcar ou adoçante.
Sua composição química nos dá substâncias com propriedades soníferas leves que relaxam as funções cerebrais.
- Para tirar proveito de seus benefícios, adoce qualquer infusão que você beba durante a noite com uma colher de chá de mel.
10. Pipoca
Que tal um filme no sofá enquanto você saboreia uma deliciosa pipoca?
- Para a insônia não atacar, recomendamos que assista filmes animados, comédias ou romances.
- Nada de terror, ação ou ficção científica, porque colocará o cérebro em alerta.
Por ser rica em triptofano, a pipoca aumenta a produção de serotonina.
Que alimentos devemos evitar quando temos insônia?
Além de consumir estes alimentos para combater a insônia, é fundamental evitar certos ingredientes ou pratos que tenham o efeito oposto.
Acima de tudo, recomendamos que não os consuma no jantar ou antes da hora de dormir:
1. Fast food
Os hambúrgueres, as batatas fritas e as pizzas não são aliadas da saúde, nem do descanso.
Estes são alimentos ricos em gorduras que provocam má digestão intensa.
- Se você sofre de acidez estomacal, não coma fast food no jantar.
- Se você estiver indo para uma festa ou reunião onde esses tipos de menus são oferecidos, tente aguardar 3 horas depois de comer para se deitar.
2. Chocolate e café
Quando está frio, costumamos ir para a cama com uma xícara de café e uma sobremesa com chocolate. No verão podemos consumir sorvete antes de dormir. No entanto, nada disso é bom se tivermos problemas de insônia.
Esses alimentos contêm ingredientes estimulantes para o cérebro e mantêm você alerta por muitas horas.
Assim, chocolate e café apenas até o pôr-do-sol.
3. Álcool e refrigerantes
Bebidas alcoólicas e refrigerantes também são estimulantes para o sistema nervoso. Além disso, eles causam desidratação e reduzem as funções do cérebro.
Não é conveniente consumi-los antes da hora de dormir.
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- Filippini T, Violi F, D’Amico R, Vinceti M. The effect of potassium supplementation on blood pressure in hypertensive subjects: A systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2017 Mar 1;230:127-135.
- Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018;175(16):3190-3199. doi:10.1111/bph.14116
- Warren MD, Pont SJ, Barkin SL, Callahan ST, Caples TL, Carroll KN, Plemmons GS, Swan RR, Cooper WO. The effect of honey on nocturnal cough and sleep quality for children and their parents. Arch Pediatr Adolesc Med. 2007 Dec;161(12):1149-53.
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