10 conselhos para dormir bem e acordar disposto
Revisado e aprovado por a enfermeira Leidy Mora Molina
Dormir bem é algo que nos assegura um bom descanso e permite que nos mantenhamos ativos durante a jornada do dia seguinte. Se você seguir estes conselhos, vai acordar disposto e acabará rendendo muito mais durante o dia.
Todo organismo é capaz de regular o tempo destinado para o sono. Em geral, o tempo médio de descanso para um adulto é de 7 a 8 horas.
Se você notar que tem dormido menos, é porque o déficit de sono vai se acumulando. Tudo isso faz com que a sua eficiência no trabalho diminua e você acaba ficando sonolento o dia todo.
1. O café não é a solução para dormir bem e acordar disposto
Quando você não dorme bem, às vezes, sente a necessidade de recorrer ao café para conseguir ficar mais disposto. Mas você precisa saber se controlar e ter cuidado com isso. Tomar uma xícara de café a mais não vai ser a solução.
Você deve levar em consideração que a cafeína impede a absorção da adenosina. Isso significa que você não vai conseguir se acalmar e acabará provocando problemas de sono mais graves.
2. Respire ar fresco
Sair para passear antes de dormir pode ser muito bom para conciliar o sono. Meia hora de caminhada é suficiente para que você note os resultados.
3. Tome uma bebida quente
O melhor depois de passear é tomar uma bebida quente, algo que também pode ser feito antes de dormir. Uma das recomendações que deve ser levada em consideração é optar por um chá de ervas com leite ou mel.
4. Durma com travesseiro
Dormir com travesseiro, ainda que você não acredite, repercutirá positivamente no seu descanso. Se você dormir com a boca para cima, coloque um travesseiro embaixo do joelho e outro embaixo da cintura.
Se você dormir de lado, recomenda-se colocar um travesseiro entre as pernas. Se você preferir dormir com a boca para baixo, coloque o travesseiro na parte inferior do abdômen. Dessa forma, conseguimos adotar uma posição correta e reduzir a carga sobre a coluna.
5. Não durma com seu animal de estimação
Dormir com o seu bichinho pode ser algo reconfortante, mas o certo é que 64% das pessoas que compartilham sua cama com o seu animal tem problemas para conciliar o sono.
6. Coloque um alho sob do travesseiro
Embora pareça algo que não tem muita relação com a qualidade do sono, uma prática recomendada para conciliar o sono é colocar um alho sob o travesseiro. Trata-se de algo que se faz desde a antiguidade.
O motivo? O enxofre que emana do alho se encarrega de tranquilizar e melhorar a qualidade do sono.
7. Desligue os seus dispositivos móveis
Os dispositivos móveis não permitem que você durma ou concilie o sono de maneira adequada. A luz que emana destes dispositivos pode ser mais perigosa do que se pensa.
O sono é controlado através da melatonina, um hormônio que começa a ser produzido quando não há luz. Quando você fica olhando para esses dispositivos, você bloqueia o funcionamento desse hormônio e não consegue descansar normalmente.
Não fique com esses dispositivos no seu quarto, seu cérebro pode perceber que eles estão no lugar onde você dorme.
8. Tenha lavanda perto de você
A lavanda tem propriedades calmantes; isso é algo comprovado há muito tempo. Nada como deixar alguns ramos ao lado da cama ou usar algumas velas ou óleos dessa planta. Com eles você vai conseguir lutar contra a insônia.
9. Verifique a temperatura do quarto
A temperatura que temos no quarto será fundamental para conseguir conciliar o sono, esse é um aspecto que deve ser considerado e checado. A temperatura deve oscilar entre os 16 e os 20°C.
O calor sufocante fará com que você tenha um sono agitado e que desperte no meio da noite.
10. Tome a quantidade diária de magnésio recomendada
Nosso corpo precisa ter a quantidade de magnésio que necessita para dormir toda a noite. Não se esqueça de incluir na sua dieta alimentos com magnésio ou tomar suplementos alimentícios aproximadamente 30 minutos antes de dormir.
Dormir bem é algo que nos assegura um bom descanso e permite que nos mantenhamos ativos durante a jornada do dia seguinte. Se você seguir estes conselhos, vai acordar disposto e acabará rendendo muito mais durante o dia.
Todo organismo é capaz de regular o tempo destinado para o sono. Em geral, o tempo médio de descanso para um adulto é de 7 a 8 horas.
Se você notar que tem dormido menos, é porque o déficit de sono vai se acumulando. Tudo isso faz com que a sua eficiência no trabalho diminua e você acaba ficando sonolento o dia todo.
1. O café não é a solução para dormir bem e acordar disposto
Quando você não dorme bem, às vezes, sente a necessidade de recorrer ao café para conseguir ficar mais disposto. Mas você precisa saber se controlar e ter cuidado com isso. Tomar uma xícara de café a mais não vai ser a solução.
Você deve levar em consideração que a cafeína impede a absorção da adenosina. Isso significa que você não vai conseguir se acalmar e acabará provocando problemas de sono mais graves.
2. Respire ar fresco
Sair para passear antes de dormir pode ser muito bom para conciliar o sono. Meia hora de caminhada é suficiente para que você note os resultados.
3. Tome uma bebida quente
O melhor depois de passear é tomar uma bebida quente, algo que também pode ser feito antes de dormir. Uma das recomendações que deve ser levada em consideração é optar por um chá de ervas com leite ou mel.
4. Durma com travesseiro
Dormir com travesseiro, ainda que você não acredite, repercutirá positivamente no seu descanso. Se você dormir com a boca para cima, coloque um travesseiro embaixo do joelho e outro embaixo da cintura.
Se você dormir de lado, recomenda-se colocar um travesseiro entre as pernas. Se você preferir dormir com a boca para baixo, coloque o travesseiro na parte inferior do abdômen. Dessa forma, conseguimos adotar uma posição correta e reduzir a carga sobre a coluna.
5. Não durma com seu animal de estimação
Dormir com o seu bichinho pode ser algo reconfortante, mas o certo é que 64% das pessoas que compartilham sua cama com o seu animal tem problemas para conciliar o sono.
6. Coloque um alho sob do travesseiro
Embora pareça algo que não tem muita relação com a qualidade do sono, uma prática recomendada para conciliar o sono é colocar um alho sob o travesseiro. Trata-se de algo que se faz desde a antiguidade.
O motivo? O enxofre que emana do alho se encarrega de tranquilizar e melhorar a qualidade do sono.
7. Desligue os seus dispositivos móveis
Os dispositivos móveis não permitem que você durma ou concilie o sono de maneira adequada. A luz que emana destes dispositivos pode ser mais perigosa do que se pensa.
O sono é controlado através da melatonina, um hormônio que começa a ser produzido quando não há luz. Quando você fica olhando para esses dispositivos, você bloqueia o funcionamento desse hormônio e não consegue descansar normalmente.
Não fique com esses dispositivos no seu quarto, seu cérebro pode perceber que eles estão no lugar onde você dorme.
8. Tenha lavanda perto de você
A lavanda tem propriedades calmantes; isso é algo comprovado há muito tempo. Nada como deixar alguns ramos ao lado da cama ou usar algumas velas ou óleos dessa planta. Com eles você vai conseguir lutar contra a insônia.
9. Verifique a temperatura do quarto
A temperatura que temos no quarto será fundamental para conseguir conciliar o sono, esse é um aspecto que deve ser considerado e checado. A temperatura deve oscilar entre os 16 e os 20°C.
O calor sufocante fará com que você tenha um sono agitado e que desperte no meio da noite.
10. Tome a quantidade diária de magnésio recomendada
Nosso corpo precisa ter a quantidade de magnésio que necessita para dormir toda a noite. Não se esqueça de incluir na sua dieta alimentos com magnésio ou tomar suplementos alimentícios aproximadamente 30 minutos antes de dormir.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.