3 saladas de quinoa que você vai gostar de experimentar

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Escrito por Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 17 abril, 2023

A quinoa é um elemento perfeito para saladas e com excelentes propriedades nutricionais, como um alto teor de proteína. De acordo com uma publicação na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a quinoa também fornece lipídios, fibras, vitaminas e minerais. Portanto, vamos mostrar algumas deliciosas saladas com quinoa que você pode desfrutar em qualquer almoço ou jantar.

Para preparar essas saladas de quinoa, recomendamos lavar cuidadosamente a quinoa antes de cozinhá-la. Assim, removemos seu gosto amargo natural, devido à presença de saponina. Podemos cozinhar a quinoa no dia anterior e reservá-la em um recipiente hermético, já que as sementes durarão sem problemas. Continue lendo para conhecer as receitas.

1. Salada de quinoa ao estilo mediterrâneo

O consumo de salada de quinoa ao estilo mediterrâneo pode complementar a alimentação diária de maneira saudável e equilibrada. De acordo com uma pesquisa publicada no Advances in Food and Nutrition Research, a quinoa é composta por até 15% de proteínas e, além disso, proporciona um grande equilíbrio de aminoácidos.

Essa, no entanto, é ao estilo mediterrâneo, pois combina queijo feta com tomate e manjericão, ingredientes comuns neste modelo de alimentação. Deseja experimentar? Aproveite!

Ingredientes

• Uma xícara de quinoa crua (170 g)
• Meia colher de sopa de sal (5 g)
• Uma xícara de pepino em cubos e sem sementes (100 g)
• Uma xícara de tomate cortado em cubos (100 g)
• Manjericão e orégano (a gosto)
• Uma xícara de azeitonas fatiadas (155 g)
• ⅓ de xícara de queijo feta ralado (50 g)
• ¼ de xícara de cebola roxa picada (35 g)

Preparação

• Em primeiro lugar, cozinhe a quinoa com bastante água fervente e adicione sal a gosto.
• Enquanto isso, misture o pepino, o tomate, as azeitonas, o queijo e a cebola em uma tigela grande. Quando tudo estiver pronto, reserve.
• Espalhe a quinoa cozida em uma assadeira de tamanho médio. Depois, deixe esfriar um pouco na geladeira por cerca de 5 minutos. Por último, adicione-a à mistura com os vegetais.
• Para terminar o preparo, mexa com cuidado para que tudo fique bem misturado. Sirva imediatamente se quiser a salada quente, ou se preferir a salada fria, coloque por alguns minutos na geladeira.

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2. Salada de quinoa com milho e cenoura

A segunda dessas saladas com quinua dará mais destaque ao sabor dos vegetais, principalmente devido ao milho. É ainda mais fácil de preparar do que a anterior, mas igualmente deliciosa.

Ingredientes

• Meia xícara de quinoa crua (87 g)
• ¼ de xícara de milho doce (35 g)
• ¼ de xícara de cenoura ralada (40 g)
• 12 tomates cereja
• 12 azeitonas pretas
• 1 abacate
• Azeite de oliva extravirgem (a gosto)

Preparação

• Em primeiro lugar, lave bem a quinoa antes de cozinhá-la.
• Cozinhe a quinoa com uma quantidade abundante de água fervente por alguns minutos. Estará pronta quando forem visíveis alguns anéis esbranquiçados nas sementes. Depois deixe esfriar um pouco.
• Por último, misture a quinoa com a cenoura, o milho, as azeitonas e o abacate, e mexa bem todos os ingredientes. Tempere tudo com azeite a gosto.

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3. Salada de quinoa com aspargos e frango

Podemos dizer que essa receita é ideal para obter uma boa quantidade de proteínas. Além da fornecida pela quinoa, também concentra a contida no peito de frango. De acordo com um estudo publicado na Food & Nutrition Research, o frango é uma das carnes brancas com mais benefícios nutricionais. 

Ingredientes

• Uma xícara de quinoa crua (170)
• ⅓ de repolho vermelho (50 gramas)
• 10 talos de aspargos
• Uma cenoura
• 1 pedaço de peito de frango
• Sal (a gosto)
• Uma colher de sopa de azeite extravirgem (15 ml)
• Uma colher de sopa de suco de limão (15 ml)
• Meia colher de sopa de sementes de gergelim (5 g)
• Uvas (para decorar)

Preparação

• Comece preparando os diferentes vegetais que você usará para cozinhar todos ao mesmo tempo, junto com o peito de frango e a quinoa.
• Lave os talos de aspargos e corte-os em rodelas. Corte também o repolho roxo em fatias finas e lave. Descasque a cenoura e corte em cubos.
• Em seguida, encha uma panela com bastante água, adicione uma pitada de sal e deixe ferver. Adicione o peito de frango e cozinhe por 20 minutos.
• Posteriormente, retire do fogo, escorra e deixe esfriar por alguns minutos antes de desfiá-lo com a ajuda de dois garfos para não se queimar.
• Após isso, e enquanto o frango estiver cozinhando, coloque água para ferver em três panelas ​​diferentes. Em uma delas, cozinhe os aspargos por 2 minutos, escorra e reserve. Em outra, ferva a cenoura por 4 minutos, escorra e reserve. Por último, na terceira, cozinhe a quinoa até aparecer os anéis brancos.
• Finalmente, prepare um molho com azeite, suco de limão e sal. Misture com os ingredientes anteriores e junte tudo. Depois, decore a salada a gosto com uvas frescas.

Agora que você conhece essas alternativas fáceis para incorporar a saudável quinoa à sua dieta, não hesite em prepará-las. Não vai demorar muito e você terá uma alimentação mais saudável e nutritiva com essas saladas de quinoa.