Rotina de exercícios para tonificar e aumentar as panturrilhas
Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila
Você quer trabalhar as pernas e melhorar a aparência das panturrilhas? Nesse caso, você deve saber que existe uma rotina de exercícios que pode ajudá-lo a tonificar e aumentar as panturrilhas. Além disso, também pode ser benéfico para modelar as pernas e, assim, ter uma aparência melhor.
Tanto em mulheres quanto em homens, pernas tonificadas com músculos bem definidos podem ajudar a alongar a figura. No entanto, nem tudo gira em torno da aparência física; exercitar as pernas também ajuda a conseguir uma boa postura.
Embora normalmente você não perceba, a maneira como pisa e caminha influencia na saúde do seu corpo. Portanto, é recomendável que você cuide da higiene postural de várias formas, principalmente fazendo exercícios.
Rotina para tonificar e aumentar as panturrilhas
Alguns estudos sugerem que aumentar as panturrilhas por meio de exercícios pode melhorar a capacidade de equilíbrio. Isto é muito importante, especialmente no caso de adultos mais velhos.
Por outro lado, um estudo publicado no Journal of Vascular Surgery concluiu que o exercício para tonificar a panturrilha pode ajudar a melhorar o desempenho da caminhada e aumentar a densidade do volume mitocondrial no músculo gastrocnêmio.
Entre outras coisas, assim como outras formas de exercício, ajuda a melhorar a circulação, prevenir e reduzir o risco de doenças graves. No entanto, é fundamental complementá-lo com uma boa alimentação e hábitos saudáveis.
Além disso, você deve ser constante com sua prática para obter benefícios relevantes. Portanto, se você deseja tonificar e aumentar as panturrilhas, comece praticando as opções que compartilharemos a seguir.
1. Subir e descer escadas
Sem dúvida, um dos melhores exercícios para aumentar as panturrilhas é subir e descer escadas. Além disso, é uma atividade simples, econômica e livre de riscos que pode ser praticada em muitos lugares.
Merece a primeira posição em nossa rotina, já que podemos fazer isso todos os dias com um pouco de disciplina e lutando contra a preguiça.
- Sugerimos que você pare de usar o elevador do seu prédio e comece a tonificar os músculos.
- Lembre-se de que os músculos que usamos para subir e descer os degraus são diferentes, então você deve combinar os dois (subida e descida).
Você quer saber mais? Leia: Como começar a fazer exercícios quando se está com sobrepeso?
2. Passeie pela cidade ou faça caminhadas
A caminhada, que envolve passeios a pé pelo campo ou montanhas, é um dos esportes mais praticados para fortalecer as pernas. Além da atividade física, proporciona calma interior, uma vez que se desenvolve na natureza.
No entanto, se não for possível sair da cidade, podemos caminhar todos os dias, pelo menos, por meia hora. Teremos um incentivo para conhecer novos lugares e até nos trazer alguma recompensa ao longo do caminho.
3. Bicicleta
Quer seja na cidade, no meio da natureza ou sem sair de casa em uma bicicleta estática, como mostram alguns estudos, praticar alguma modalidade com ciclismo melhorará a sua capacidade anaeróbica e desenvolverá suas pernas com as pedaladas.
No entanto, devemos lembrar que é importante usar as roupas e acessórios adequados para fazer este esporte. Além disso, na medida do possível, é bom ter uma boa bicicleta.
4. Natação
Todo mundo sabe que nadar ajuda a tonificar os músculos de todo o corpo. Portanto, pode complementar a sua rotina para tonificar e aumentar a panturrilha. Além disso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Exercise Rehabilitation, também melhora a flexibilidade e a força física.
A natação é um dos esportes mais completos que existe, porque todos os músculos envolvidos são trabalhados ao mesmo tempo. Além disso, também melhora a coordenação, a capacidade e desempenho dos pulmões e do coração.
5. Pesos no tornozelo
Existe uma grande variedade de pesos que são colocados nos tornozelos com um simples velcro ou cinta. Com este complemento, podemos fazer todo tipo de atividades, já que as nossas panturrilhas terão um peso adicional.
Lembre-se de começar com pouco peso para evitar lesões ou cãibras. Além disso, não se esqueça de alongar antes e depois. Desta forma, conseguiremos desenvolver esses músculos ao máximo de forma segura.
6. Agachamentos com saltos
De acordo com uma publicação no International Journal of Sports Physical Therapy, o agachamento pode estimular a atividade dos músculos da panturrilha, bem como dos músculos isquiotibiais, do quadril e abdominais.
- Para isso, você deve flexionar os joelhos e abaixar o máximo, depois pular em um impulso vertical.
- Ao pisar o chão, desça novamente e repita tudo outra vez.
- Você pode começar com 4 séries de 12 repetições. Você notará a melhora em pouco tempo.
Visite este artigo: 6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa
7. Pular corda
Pular corda é um exercício muito completo que nos dá tônus muscular e pernas fortes dentro de algumas semanas de prática. O equilíbrio corporal também é trabalhado e, acima de tudo, a resistência física.
Pular corda implica um esforço direto da panturrilha com o qual, além disso, melhoramos a nossa saúde cardiovascular.
Alguns dos esportes mais intensos, como o boxe, usam exercícios de pular corda para melhorar a sua eficácia.
8. Elíptica
Com a máquina elíptica, que é projetada para cobrir um grande número de movimentos, trabalhamos tanto as panturrilhas quanto os braços. Além disso, este exercício reduz o risco de lesões se o fizermos da maneira correta.
Como podemos ver, há vários tipos de exercícios para tonificar e aumentar as panturrilhas e fortalecer as pernas. Leve em conta que devem ser praticados de forma constante para trazerem bons resultados. Além disso, devemos manter hábitos saudáveis.
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