Quantos ovos podemos comer por semana?
Escrito e verificado por a nutricionista Marta Guzmán
Quantas vezes ouvimos dizer que comer mais de um ovo por dia é ruim? A frequência com que é saudável comer ovos sempre foi muito variada e controversa devido aos inúmeros mitos que existem em torno desse alimento. Neste artigo, esclarecemos todas essas informações.
Quantos ovos podemos comer por semana?
Para saber com que frequência é saudável comer ovos, precisamos primeiro conhecer a composição e as propriedades desse alimento. As Diretrizes Dietéticas Norte-Americanas de 2015-2020 indicam que os ovos são ricos em nutrientes e proteínas de alta qualidade e podem fazer parte de dietas saudáveis.
Além disso, fornecem poucas calorias, cerca de 78 kcal, semelhantes as de uma banana. A clara contém principalmente água (88%) e proteínas, entre as quais a albumina é a mais importante. Na gema, 50% da composição é água e o restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios.
Você pode se interessar: 11 coisas que acontecem com o corpo quando comemos ovos
A melhor fonte de proteínas
O teor de aminoácidos essenciais e a biodisponibilidade da proteína do ovo o tornam um alimento de alta qualidade. Nos estágios iniciais da vida (através da dieta da mãe), favorece o desenvolvimento do feto. Seu papel é igualmente importante no estágio de crescimento na infância e na adolescência.
Uma das funções mais conhecidas da proteína é a construção e manutenção de tecidos, entre os quais estão os musculares. Por isso, o ovo é muito apreciado por pessoas que praticam níveis elevados de atividade física. Em pessoas mais velhas, a proteína de alta qualidade como a do ovo ajuda a combater a perda muscular associada ao envelhecimento, o que ajuda a manter a mobilidade, a atividade física e a qualidade de vida.
Devido à sua composição nutricional, o ovo é um alimento com grande capacidade saciante, uma qualidade de especial interesse para quem quer perder peso. A sensação de fome leva mais tempo para chegar quando você come, por exemplo, um ovo no café da manhã. Tendemos a beliscar menos entre as refeições nesse caso. Isso se deve ao próprio teor de proteína do ovo, como afirma um artigo publicado na revista Appetite.
Nesse caso, é conveniente comer os ovos preparados sem óleo ou com a menor quantidade de gordura adicionada, em versões mexidas e cozidas, por exemplo.
As gorduras do ovo
Todas as gorduras do ovo estão na gema. O ovo é um dos alimentos de origem animal com menos gorduras saturadas, e a melhor relação entre ácidos graxos insaturados e saturados.
Além disso, é rico em ácido oleico (característico do azeite de oliva), que hoje é altamente valorizado porque exerce uma ação benéfica nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e hepáticas.
Como se fosse pouco, este alimento é a melhor fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento normal do organismo. Normalmente não sintetizamos colina suficiente, por isso temos que obtê-la dos alimentos.
Descubra também: Por que devemos comer ovos várias vezes por semana?
Vitaminas e minerais essenciais
Um ovo fornece quantidades significativas de uma ampla gama de vitaminas, como A, B2, Biotina, B12, D e E. É também uma fonte de minerais como fósforo, selênio, ferro, iodo e zinco. Tudo isso contribui para cobrir grande parte das nossas necessidades diárias de nutrientes.
Luteína e zeaxantina
São pigmentos da família carotenoide encontrados em vegetais verdes e gemas de ovos. Agem como antioxidantes que são depositados no olho, protegendo-o e prevenindo a catarata.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer seis ovos por semana durante 12 semanas aumenta os níveis de zeanxantina no sangue e melhora a densidade óptica do pigmento macular.
Ovo, colesterol e risco cardiovascular
Nas últimas décadas do século passado, foi recomendado limitar o consumo de ovos devido ao seu alto teor de colesterol, como medida de prevenção cardiovascular. Em 1973, a American Heart Association recomendou limitar a ingestão de ovos a um máximo de 3 por semana.
No entanto, o efeito do colesterol da dieta sobre os níveis plasmáticos de colesterol é mínimo em pessoas saudáveis, e depende em grande parte de fatores individuais, como a genética, o peso corporal e os hábitos de vida. Até a presente data, ficou demonstrado que não existe uma relação tão direta como se suspeitava, segundo um estudo publicado na revista Nutrients.
Portanto, a falsa crença de que a ingestão de ovos poderia aumentar o risco cardiovascular devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol não tem mais suporte científico, após os resultados de vários estudos.
Consumir um ovo por dia não prejudica o perfil lipídico do sangue, nem aumenta o risco de doença cardiovascular.
Então, quantos ovos podemos comer?
Ficou mais do que claro que o ovo é um alimento muito completo que nos oferece inúmeros benefícios. Por isso, não tenha medo de comer um ovo por dia, sempre acompanhando-o com uma dieta saudável e variada.
Lembre-se também de se exercitar regularmente, a fim de melhorar vários aspectos relacionados à sua saúde, como por exemplo, o perfil lipídico.
Quantas vezes ouvimos dizer que comer mais de um ovo por dia é ruim? A frequência com que é saudável comer ovos sempre foi muito variada e controversa devido aos inúmeros mitos que existem em torno desse alimento. Neste artigo, esclarecemos todas essas informações.
Quantos ovos podemos comer por semana?
Para saber com que frequência é saudável comer ovos, precisamos primeiro conhecer a composição e as propriedades desse alimento. As Diretrizes Dietéticas Norte-Americanas de 2015-2020 indicam que os ovos são ricos em nutrientes e proteínas de alta qualidade e podem fazer parte de dietas saudáveis.
Além disso, fornecem poucas calorias, cerca de 78 kcal, semelhantes as de uma banana. A clara contém principalmente água (88%) e proteínas, entre as quais a albumina é a mais importante. Na gema, 50% da composição é água e o restante é dividido igualmente entre proteínas e lipídios.
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A melhor fonte de proteínas
O teor de aminoácidos essenciais e a biodisponibilidade da proteína do ovo o tornam um alimento de alta qualidade. Nos estágios iniciais da vida (através da dieta da mãe), favorece o desenvolvimento do feto. Seu papel é igualmente importante no estágio de crescimento na infância e na adolescência.
Uma das funções mais conhecidas da proteína é a construção e manutenção de tecidos, entre os quais estão os musculares. Por isso, o ovo é muito apreciado por pessoas que praticam níveis elevados de atividade física. Em pessoas mais velhas, a proteína de alta qualidade como a do ovo ajuda a combater a perda muscular associada ao envelhecimento, o que ajuda a manter a mobilidade, a atividade física e a qualidade de vida.
Devido à sua composição nutricional, o ovo é um alimento com grande capacidade saciante, uma qualidade de especial interesse para quem quer perder peso. A sensação de fome leva mais tempo para chegar quando você come, por exemplo, um ovo no café da manhã. Tendemos a beliscar menos entre as refeições nesse caso. Isso se deve ao próprio teor de proteína do ovo, como afirma um artigo publicado na revista Appetite.
Nesse caso, é conveniente comer os ovos preparados sem óleo ou com a menor quantidade de gordura adicionada, em versões mexidas e cozidas, por exemplo.
As gorduras do ovo
Todas as gorduras do ovo estão na gema. O ovo é um dos alimentos de origem animal com menos gorduras saturadas, e a melhor relação entre ácidos graxos insaturados e saturados.
Além disso, é rico em ácido oleico (característico do azeite de oliva), que hoje é altamente valorizado porque exerce uma ação benéfica nos vasos sanguíneos, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e hepáticas.
Como se fosse pouco, este alimento é a melhor fonte de colina, um nutriente essencial para o desenvolvimento e funcionamento normal do organismo. Normalmente não sintetizamos colina suficiente, por isso temos que obtê-la dos alimentos.
Descubra também: Por que devemos comer ovos várias vezes por semana?
Vitaminas e minerais essenciais
Um ovo fornece quantidades significativas de uma ampla gama de vitaminas, como A, B2, Biotina, B12, D e E. É também uma fonte de minerais como fósforo, selênio, ferro, iodo e zinco. Tudo isso contribui para cobrir grande parte das nossas necessidades diárias de nutrientes.
Luteína e zeaxantina
São pigmentos da família carotenoide encontrados em vegetais verdes e gemas de ovos. Agem como antioxidantes que são depositados no olho, protegendo-o e prevenindo a catarata.
Um estudo publicado no The Journal of Nutrition descobriu que comer seis ovos por semana durante 12 semanas aumenta os níveis de zeanxantina no sangue e melhora a densidade óptica do pigmento macular.
Ovo, colesterol e risco cardiovascular
Nas últimas décadas do século passado, foi recomendado limitar o consumo de ovos devido ao seu alto teor de colesterol, como medida de prevenção cardiovascular. Em 1973, a American Heart Association recomendou limitar a ingestão de ovos a um máximo de 3 por semana.
No entanto, o efeito do colesterol da dieta sobre os níveis plasmáticos de colesterol é mínimo em pessoas saudáveis, e depende em grande parte de fatores individuais, como a genética, o peso corporal e os hábitos de vida. Até a presente data, ficou demonstrado que não existe uma relação tão direta como se suspeitava, segundo um estudo publicado na revista Nutrients.
Portanto, a falsa crença de que a ingestão de ovos poderia aumentar o risco cardiovascular devido ao seu efeito sobre os níveis de colesterol não tem mais suporte científico, após os resultados de vários estudos.
Consumir um ovo por dia não prejudica o perfil lipídico do sangue, nem aumenta o risco de doença cardiovascular.
Então, quantos ovos podemos comer?
Ficou mais do que claro que o ovo é um alimento muito completo que nos oferece inúmeros benefícios. Por isso, não tenha medo de comer um ovo por dia, sempre acompanhando-o com uma dieta saudável e variada.
Lembre-se também de se exercitar regularmente, a fim de melhorar vários aspectos relacionados à sua saúde, como por exemplo, o perfil lipídico.
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- Marsset Baglieri A., Fromentin G., Nau F., Airinei G., et al., The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postpandrial kinetics. Appetite, 2015. 90: 136-43.
- Blesso CN., Luz Fernández ML., Dietary colesterol, serum lipids, and heart disease: are eggs working for or against you? Nutrients, 2018. 10 (4): 426.
- Fernández ML., Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations. Food Funct, 2010. 1 (2): 156-60.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.