Pessoas com horário de trabalho noturno, 6 dicas dietéticas
Quando falamos de comer bem e de maneira saudável, geralmente pensamos em truques e dicas fáceis de aplicar em uma rotina “normal”. Ou seja, nas rotinas de pessoas que têm um trabalho durante o dia e não fazem muita coisa durante a noite. No entanto, as pessoas com horários de trabalho noturno precisam fazer algumas pequenas mudanças.
Isso se dá ao fato de que o corpo está programado para descansar durante a noite. Nesse período, é importante comer alimentos mais nutritivos e em menor quantidade. Senão, você pode enfrentar problemas de excesso de peso, insônia, problemas cardíacos e digestivos.
1. Planeje seus cardápios com antecedência
Um dos primeiros truques que você deve adotar é organizar sua alimentação com antecedência. Como você tem horários diferentes, provavelmente não tem a mesma disposição que a maioria das pessoas para comer de maneira saudável e acaba comendo a primeira coisa que vê pela frente.
Para evitar isso, organize alguns pratos e deixe-os prontos na geladeira. Tente incluir proteínas, gorduras boas e carboidratos em cada opção. Assim, basta pegar a opção desejada e comer.
2. Lembre-se de consumir vitamina D
Um problema comum das pessoas com horário de trabalho noturno é que elas têm carência de vitamina D. É fácil resolver isso ao tomar um pouco de sol. No entanto, ao trabalhar à noite, é normal não passar tempo suficiente sob o sol.
A recomendação básica é tomar um pouco de sol ao caminhar ou repousar durante a manhã ou no meio da tarde. Se não puder, inclua suplementos de vitamina D na sua rotina. Para complementar, coma salmão, atum, cereais, ovos e leites fortificados.
No entanto, incluir alimentos ricos em vitamina D e um suplemento não significa que você pode ficar sem tomar sol. Sempre que possível, aproveite um pouco de luz natural.
Não deixe de ler: A vitamina D é a chave do funcionamento muscular?
3. Leve alguns lanches saudáveis com você
Conforme a noite avança, é possível que você sinta algumas vontades. Em vez de comer a primeira coisa que encontrar nas máquinas de doces, tenha um lanche saudável à mão.
Como opção, você pode comer sementes e oleaginosas. Outra alternativa é ter sempre frutas, gelatinas e iogurte. O ideal é levar tudo em pequenas porções, para comer em pequenos intervalos e sem excessos.
4. Se você trabalha à noite, evite tomar muito café
Pessoas que trabalham à noite tendem a tomar mais café do que as outras. Isso acontece porque o corpo pode começar a exigir mais energia em determinados horários.
Embora a cafeína possa ser útil para sobreviver às atividades noturnas, tente não exagerar. Além disso, consuma bastante água para limpar o corpo.
Quando for preparar seu café, evite adoçantes artificiais, cremes ou qualquer coisa adicional. Além disso, é melhor consumir um café que você mesmo fez do que os pré-preparados e comprados.
O ideal seria trocar o café por bebidas mais saudáveis, como o chá verde. Se você não gosta do sabor, experimente outros truques, como ouvir músicas que tirem o sono.
5. Adicione um suplemento de melatonina se você tiver um trabalho noturno
A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo ao entrar em contato com a luz solar. Ele é importante, pois atua como oxidante no cérebro e você deve tentar obtê-lo.
No entanto, pessoas com horário de trabalho noturno podem ter deficiência de melatonina, necessitando de uma ajuda adicional. Se não puder tomar sol suficiente, inclua um suplemento. Você também pode consumir peru, manteiga de amendoim e leite, três alimentos que fornecem melatonina.
Confira os 4 alimentos que contêm melatonina
6. Tente consumir apenas alimentos saudáveis durante a noite
O último conselho para pessoas com horários de trabalho noturno é que evitem qualquer alimento que não seja natural. Sabemos que é fácil cair na tentação de consumir algo com açúcar ou qualquer outro alimento processado que esteja à mão.
No entanto, durante a noite, é melhor evitar todos os carboidratos e açúcares refinados. Isso vai estabilizar seus níveis de glicose e dará mais energia ao longo da noite.
Quando falamos de comer bem e de maneira saudável, geralmente pensamos em truques e dicas fáceis de aplicar em uma rotina “normal”. Ou seja, nas rotinas de pessoas que têm um trabalho durante o dia e não fazem muita coisa durante a noite. No entanto, as pessoas com horários de trabalho noturno precisam fazer algumas pequenas mudanças.
Isso se dá ao fato de que o corpo está programado para descansar durante a noite. Nesse período, é importante comer alimentos mais nutritivos e em menor quantidade. Senão, você pode enfrentar problemas de excesso de peso, insônia, problemas cardíacos e digestivos.
1. Planeje seus cardápios com antecedência
Um dos primeiros truques que você deve adotar é organizar sua alimentação com antecedência. Como você tem horários diferentes, provavelmente não tem a mesma disposição que a maioria das pessoas para comer de maneira saudável e acaba comendo a primeira coisa que vê pela frente.
Para evitar isso, organize alguns pratos e deixe-os prontos na geladeira. Tente incluir proteínas, gorduras boas e carboidratos em cada opção. Assim, basta pegar a opção desejada e comer.
2. Lembre-se de consumir vitamina D
Um problema comum das pessoas com horário de trabalho noturno é que elas têm carência de vitamina D. É fácil resolver isso ao tomar um pouco de sol. No entanto, ao trabalhar à noite, é normal não passar tempo suficiente sob o sol.
A recomendação básica é tomar um pouco de sol ao caminhar ou repousar durante a manhã ou no meio da tarde. Se não puder, inclua suplementos de vitamina D na sua rotina. Para complementar, coma salmão, atum, cereais, ovos e leites fortificados.
No entanto, incluir alimentos ricos em vitamina D e um suplemento não significa que você pode ficar sem tomar sol. Sempre que possível, aproveite um pouco de luz natural.
Não deixe de ler: A vitamina D é a chave do funcionamento muscular?
3. Leve alguns lanches saudáveis com você
Conforme a noite avança, é possível que você sinta algumas vontades. Em vez de comer a primeira coisa que encontrar nas máquinas de doces, tenha um lanche saudável à mão.
Como opção, você pode comer sementes e oleaginosas. Outra alternativa é ter sempre frutas, gelatinas e iogurte. O ideal é levar tudo em pequenas porções, para comer em pequenos intervalos e sem excessos.
4. Se você trabalha à noite, evite tomar muito café
Pessoas que trabalham à noite tendem a tomar mais café do que as outras. Isso acontece porque o corpo pode começar a exigir mais energia em determinados horários.
Embora a cafeína possa ser útil para sobreviver às atividades noturnas, tente não exagerar. Além disso, consuma bastante água para limpar o corpo.
Quando for preparar seu café, evite adoçantes artificiais, cremes ou qualquer coisa adicional. Além disso, é melhor consumir um café que você mesmo fez do que os pré-preparados e comprados.
O ideal seria trocar o café por bebidas mais saudáveis, como o chá verde. Se você não gosta do sabor, experimente outros truques, como ouvir músicas que tirem o sono.
5. Adicione um suplemento de melatonina se você tiver um trabalho noturno
A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo ao entrar em contato com a luz solar. Ele é importante, pois atua como oxidante no cérebro e você deve tentar obtê-lo.
No entanto, pessoas com horário de trabalho noturno podem ter deficiência de melatonina, necessitando de uma ajuda adicional. Se não puder tomar sol suficiente, inclua um suplemento. Você também pode consumir peru, manteiga de amendoim e leite, três alimentos que fornecem melatonina.
Confira os 4 alimentos que contêm melatonina
6. Tente consumir apenas alimentos saudáveis durante a noite
O último conselho para pessoas com horários de trabalho noturno é que evitem qualquer alimento que não seja natural. Sabemos que é fácil cair na tentação de consumir algo com açúcar ou qualquer outro alimento processado que esteja à mão.
No entanto, durante a noite, é melhor evitar todos os carboidratos e açúcares refinados. Isso vai estabilizar seus níveis de glicose e dará mais energia ao longo da noite.
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