Os 6 exercícios abdominais que você vai gostar de fazer em casa
Treinar em casa pode ser uma tarefa difícil se você não contar com o conhecimento ou a motivação suficientes para isso. Para ajudar você, vamos apresentar seis exercícios abdominais que você pode praticar na comodidade da sua casa. Vamos em busca da barriga chapada e tonificada que você tanto deseja!
Exercícios abdominais para treinar em casa
1. A prancha
A prancha ou plank é um dos exercícios mais comuns para trabalhar o abdômen. O melhor é que não preciso fazer repetições, apenas manter a postura adequada.
Além disso, esse exercício supõe um desafio, já que requer aguentar ao máximo e pôr sua resistência à prova.
- Para começar, você deve colocar as pernas em uma posição esticada e se colocar em posição de fazer flexões, apoiando os cotovelos no chão e mantendo-os na mesma altura dos ombros.
- Aqui se trata de apertar o abdômen e aguentar com força. Quanto mais tempo aguentar, melhor.
- Adicionalmente, esse exercício pode ser complementado com flexões e palmas durante a sua realização, sendo bastante útil para o treino em casa.
- Você pode fazer 4 repetições de 20 segundos cada.
- Faça pausas de 2 minutos.
2. Giros russos
Os giros russos representam uma maneira diferente de trabalhar o abdômen.
- Deite-se no chão olhando para o teto.
- Mantenha os pés colados e juntos e estique os braços, sem fazer flexão alguma.
- Uma vez feito isso, você deve girar as costas o quanto puder para a direita e aguentar por alguns segundos. Depois, repita para o lado oposto.
- Repita o procedimento entre duas e três vezes com descansos de 4 minutos.
3. O escalador
Esse exercício envolve a quase todos os músculos do corpo e pode ser incluída em suas rotinas de exercícios cardiovasculares, já que aumenta a quantidade de batidas do coração por minuto.
- Coloque-se em posição de fazer flexão, unindo as mãos debaixo dos ombros, mantendo o corpo perfeitamente reto.
- Aperte fortemente o abdômen e mova-se com os joelhos para frente.
- Em seguida, repita o procedimento desde a posição inicial, mas com o outro joelho. Ao incluir esse exercício na sua rotina, você notará uma grande diferença e seu corpo agradecerá.
- Você pode fazer entre 20 e 25 repetições.
- Descanse por 2 ou 3 minutos.
4. Arcos de tesouras
O principal objetivo desse exercício é criar um ângulo reto entre as duas pernas. É essencial não dobrar os joelhos e manter as pernas suspensas no ar.
- Deite-se de barriga para cima e coloque suas mãos sobre o chão.
- Em seguida, coloque as mãos debaixo dos glúteos e, sem separar os braços, comece a subir uma perna.
- Depois, levante as duas pernas e suspenda-as no ar por alguns minutos.
- Mantenha a posição durante alguns segundos no ar e procure realizar entre 25 e 30 repetições cada vez.
- Faça descansos de 2 minutos.
5. Flexões de aranha
Esse exercício consiste em fazer uma flexão ao mesmo tempo em que um dos pés tenta tocar o cotovelo. O nome provém dos complicados movimentos que deve fazer para consegui-lo.
É realmente útil em espaços abertos e permite desenvolver os músculos do abdômen, além de outras áreas, de uma forma divertida. Você pode fazer entre 20 e 30 repetições com descansos de 1 minuto.
6. Chutes de sapo
O exercício de chutes de sapo serve para trabalhar a parte média e superior do abdômen que, sem dúvidas, são duas das áreas mais difíceis de tonificar.
- Apoie-se com o bumbum e as mãos no chão.
- Levante as pernas, com os joelhos flexionados.
- Mova as pernas para trás e para frente, ao mesmo tempo que procura usar o peito para fazer com que as duas partes se unam.
- Precisamente o ponto de união será a parede abdominal na qual você deverá sentir a pressão e a tensão do exercício para que seja efetivo.
- Faça entre 10 a 20 repetições.
- Realize um descanso de 40 segundos no máximo entre cada exercício.
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Bônus
Mais além de colocar em prática esses seis exercícios, você deve ter consciência de que, para conseguir resultados eficazes, precisa ser constante e fazer essas rotinas de forma contínua.
Trata-se de uma série de exercícios para chapar o abdômen se feitos constantemente, mas não se deve esquecer da importância de seguir uma dieta saudável. Somente a combinação de ambos fará com que nosso esforço dê frutos.
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