Os 5 melhores frutos secos

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Para conseguir todos os benefícios dos frutos secos, é importante que os consumamos crus e sem condimentar. São ricos em antioxidantes e nos ajudam a prevenir doenças cardiovasculares.

Revisado e aprovado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 30 julho, 2023

Em muitos pratos doces e também salgados utilizam-se os frutos secos. Por sua vez, eles podem ser consumidos sozinhos como tira-gostos saudáveis ou para decorar bolos.

Muitas são as alternativas para nos nutrimos com esses “superalimentos”. Conheça quais são os melhores frutos secos que não devem faltar em nossa dieta.

O que os frutos secos nos oferecem?

Muitas são as propriedades que os frutos secos nos trazem para o organismo. Algumas das mais destacadas são:

Ajudam a reduzir os níveis de colesterol “ruim” e aumentar o “bom”, graças ao seu teor de gorduras saudáveis, também chamadas “insaturadas”, assim como também porque contêm ácidos graxos oleicos e linoleicos e os tão populares ômega 3. Tudo isso equilibra os níveis de colesterol no sangue e se convertem, por consequência, em protetores do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de sofrer ataques cardíacos.
Devido ao fato de que os frutos secos têm antioxidantes (como é o caso das vitaminas C e E), são fundamentais para combater os radicais livres, essas substâncias que são responsáveis pela formação de doenças degenerativas e o envelhecimento prematuro.

São excelentes para diminuir o estresse, a fadiga e a síndrome pré-menstrual, devido aos seus teores de ácido fólico, muito bom, por sua vez, para aumentar as defesas do organismo.
Por último, os frutos secos oferecem fibra, pouca gordura saturada e muita insaturada, proteína vegetal, proteínas e substâncias bioativas como os flavonoides. Oferecem também minerais, potássio, cálcio, fósforo, ferro, zinco, entre outros.

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É recomendável consumir os frutos secos sem salgar, fritar ou tostar, ou seja, crus como saem da casca. Se possível, não os refogue na manteiga, e se isso acontecer, não adicione à preparação quente açúcar, sal ou corantes e conservantes.

Quais são os cinco melhores frutos secos?

Aqui revelaremos a lista com os melhores frutos secos que devemos consumir todas as vezes que quisermos e pudermos:

Nozes: é também chamada de “superalimento” porque contém ácidos graxos ômega 3, cujas propriedades mais destacas são melhorar os níveis de colesterol, não permitir o ganho de peso, proteger o coração, diminuir a degradação dos ossos, entre outras. Você pode consumir as nozes cruas, em massas ou bolos, refogadas em saladas ou arroz, etc.
Amêndoas: se você consumir 23 amêndoas, obterá a vitamina E que o seu corpo precisa. Além disso, as amêndoas protegem dos radicais livres e absorvem gorduras. Você pode consumi-las em receitas doces ou saladas, seja polvilhada, processada, como leite, como recheio, para saladas, como manteiga e muito mais.

Pistache: serve para saciar a fome voraz que pode nos atacar antes do jantar, por exemplo. Contém nutrientes benéficos porque serve para reduzir os riscos de sofrermos de degeneração macular devido à idade, principal causa da cegueira em idosos. Pode consumir pistache na salada ou sozinho, cru, assado ou refogado.
Avelã: contém ácido fólico, que previne doenças do coração e degenerativas, como o Alzheimer. Por sua vez, serve para diluir o sangue e relaxar os vasos sanguíneos, sacia muito a fome e pode ser consumida moída, em molhos de macarrões, picada, crua, etc.
Amendoim: apesar de pertencer ao setor dos legumes, muitos o conhecem como um fruto seco. Contém muito folato, que ajuda no desenvolvimento do cérebro e protege da deterioração cognitiva. É recomendado para mulheres grávidas e para vegetarianos por conter ácido fólico, vitamina E e gorduras saudáveis.

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Quais frutos secos não são aconselhados?

Isso não quer dizer que sejam “prejudiciais”, mas não oferecem muito em relação às suas vantagens. São três principais:

Pinhões: causam incômodos estomacais e gastrointestinais, mas oferecem uma grande quantidade de proteínas (31 gramas de proteínas para cada 100 gramas de pinhão).
Castanhas: seu teor calórico é muito baixo (cerca de 200 calorias para cada 100 gramas), são muito ricas em açúcares e muito pobres em proteínas e gorduras saudáveis.
Sementes de girassol: não são boas porque são vendidas com muito sal adicionado e isso não é saudável. Quando estão cruas e sem sal, não têm muito sabor.