Melhor rotina de exercícios para fazer em casa
Podemos realizar esta rotina de exercícios para fazer em casa em dias alternados e aumentar a intensidade e repetição à medida que ganhamos resistência para alcançar melhores resultados
No entanto, se você tiver elásticos ou halteres para tornar seus exercícios muito mais intensos, você pode incluí-los.
Você também pode fazer isso como parte de seu treinamento pessoal se não estiver matriculado em qualquer academia.
Rotina de Exercícios para fazer em casa em 7 minutos
Prepare-se em um espaço onde você não vá bater em nada. Você pode colocar uma música para animá-lo enquanto faz esses exercícios. Vamos lá?
1. Saltos separando as pernas
O aquecimento anterior é muito importante para que não nos machuquemos e nosso corpo esteja preparado para realizar os exercícios que apresentaremos a seguir.
Para realizar este aquecimento, abra as pernas e os braços de forma coordenada por 30 segundos. Como você pode ver, não é muito tempo, mas será bem aproveitado.
2. Agachamento na parede
Para este exercício, precisará do apoio de uma parede. Não é um agachamento normal em que temos que abaixar nosso corpo e levantá-lo novamente. Esse agachamento é completamente diferente.
- Como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível, coloque toda a coluna encostada na parede.
- Pode colocar os braços para a frente, nos quadris ou na posição que for mais confortável para você.
- Nesta posição, segure mais 30 segundos.
3. Flexões
Seguimos com as flexões!
- Para fazer este terceiro exercício, deite-se no chão e coloque as mãos na altura do peito.
- Suba e desça novamente. Tente tocar com o peito no chão.
É muito importante que o corpo não faça movimentos estranhos. Ou seja, você deve descer e subir como uma prancha, reto. Às vezes, devido ao esforço, tendemos a abaixar nossos quadris para nos ajudar a fazer o exercício. Isso não está correto!
Vamos fazer as flexões que conseguirmos por 30 segundos. Quanto mais, melhor!
4. Abdominal
Após as flexões, vamos trabalhar o abdominal. Para este exercício, deite-se em uma superfície plana. Pode usar um tapete para não estar no chão frio e evitar prejudicar as costas.
- Por 30 segundos, levante o tronco fazendo a força com o abdômen e abaixe.
- Os braços acompanham o corpo até a frente e quando descemos, é importante que eles se elevem acima da nossa cabeça.
- Se você quiser realizar este exercício de maneira mais profunda, quando estiver com o abdominal contraído, pode tentar levantar os braços em direção ao teto.
- Finalmente abaixe-os até a altura dos ombros.
5. Step na cadeira
Para este exercício, você vai precisar de uma cadeira ou banco. É importante que tenha a altura normal que qualquer cadeira tem. Além disso, é necessário observar que está bem assente no chão. Isso quer dizer que não se desloca, pois poderemos nos machucar.
Descubra: 7 exercícios para conseguir uma cintura fina em pouco tempo
- Para realizar este exercício, suba e desça da cadeira por 30 segundos, apoiando as duas pernas. Faça-o repetidamente.
- Tente fazê-lo sem parar. Quanto mais vezes melhor.
6. Agachamento
O segundo exercício é o agachamento na parede, mas agora incluirá na rotina de exercícios para fazer em casa os agachamentos normais!
Para realizar este exercício, você deve ter cuidado para que os joelhos não passem dos pés. Se os agachamentos forem mal feitos, os joelhos podem se machucar e doer.
- Durante 30 segundos, com os braços voltados para a frente, sente-se em uma cadeira imaginária e levante.
- Tente baixar o máximo possível.
- Com a prática, você chegará quase ao chão.
7. Tríceps na cadeira
Neste caso, é hora de trabalhar nossos braços. Especialmente a parte do tríceps.
- Para fazer isso, volte para a cadeira e apoie as mãos na borda do assento. Estique as pernas.
- Logo depois, flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao solo. Depois comece a subir.
- Também pode flexionar um pouco as pernas ou mantê-las completamente esticadas.
- Finalmente, faça esse exercício quantas vezes puder por 30 segundos.
8. Prancha
Com o exercício da prancha também exercitamos os abdominais. Como você pode ver, esta rotina de 7 minutos está trabalhando todo o corpo.
- Primeiramente, deite-se de bruços, com os pés em pontas e os antebraços apoiados no chão.
- Logo mantenha a cabeça alinhada com a coluna e fique nessa posição por 30 segundos.
- Preste atenção para evitar que os quadris não subam nem desçam muito.
9. Elevação de joelhos
Venha que quase chegamos ao fim! Você se lembra do aquecimento do começo? Bem, neste caso, vamos fazer algo semelhante, mas desta vez vamos correr sem nos mexermos.
- Em primeiro lugar, corra no mesmo lugar durante 30 segundos, levantando os joelhos o máximo possível.
- Para ter uma referência, pense que eles têm que tocar no peito. Essa será a altura certa.
10. Passada frontal
Para realizar este exercício, você deverá dar um passo à frente.
- Em primeiro lugar, dê um grande passo e flexione a perna. A perna que fica atrás deve tocar o chão, se possível.
- Logo, realize esse exercício durante 30 segundos e alterne as pernas.
- Finalmente, se você quiser adicionar mais intensidade, pode subir e descer duas vezes com cada perna antes de alternar.
11. Flexão com rotação
Neste caso, vamos nos lembrar da flexão que fizemos no terceiro exercício dessa rotina de exercícios para fazer em casa, mas vamos complicar mais um pouco.
- Em primeiro lugar, faça uma flexão total durante 30 segundos.
- Assim que você chegar ao topo, gire o corpo o máximo possível.
- Finalmente, seu corpo deve ficar reto para depois elevar o braço livre em direção ao teto.
12. Prancha lateral
Chegamos ao fim! Este último exercício dessa rotina de exercícios para fazer em casa consiste em uma prancha lateral no lado direito e outra no lado esquerdo. Cada uma delas durará cerca de 30 segundos.
- Fique de um lado, lateralmente, com o corpo totalmente esticado e o antebraço apoiado.
- O braço de cima pode estar de frente para o teto ou descansar ao longo de nosso corpo.
Descubra: Método japonês para endurecer o abdômen em apenas 4 minutos
Em conclusão, essa rotina de exercícios para fazer em casa de 7 minutos é muito simples de executar, mas acima de tudo completa. Nós encorajamos você a colocá-lo em prática pelo menos 3 dias por semana para que você possa começar a notar os resultados.
Finalmente, não esqueça de se alongar depois de fazer essa rotina.
Sem dúvida alguma, seu corpo vai parecer mais tonificado, você vai ganhar força, e você vai conseguir fazer mais flexões! Em suma, tudo são vantagens.
Você se atreve a colocá-la em prática?
Podemos realizar esta rotina de exercícios para fazer em casa em dias alternados e aumentar a intensidade e repetição à medida que ganhamos resistência para alcançar melhores resultados
No entanto, se você tiver elásticos ou halteres para tornar seus exercícios muito mais intensos, você pode incluí-los.
Você também pode fazer isso como parte de seu treinamento pessoal se não estiver matriculado em qualquer academia.
Rotina de Exercícios para fazer em casa em 7 minutos
Prepare-se em um espaço onde você não vá bater em nada. Você pode colocar uma música para animá-lo enquanto faz esses exercícios. Vamos lá?
1. Saltos separando as pernas
O aquecimento anterior é muito importante para que não nos machuquemos e nosso corpo esteja preparado para realizar os exercícios que apresentaremos a seguir.
Para realizar este aquecimento, abra as pernas e os braços de forma coordenada por 30 segundos. Como você pode ver, não é muito tempo, mas será bem aproveitado.
2. Agachamento na parede
Para este exercício, precisará do apoio de uma parede. Não é um agachamento normal em que temos que abaixar nosso corpo e levantá-lo novamente. Esse agachamento é completamente diferente.
- Como se você estivesse sentado em uma cadeira invisível, coloque toda a coluna encostada na parede.
- Pode colocar os braços para a frente, nos quadris ou na posição que for mais confortável para você.
- Nesta posição, segure mais 30 segundos.
3. Flexões
Seguimos com as flexões!
- Para fazer este terceiro exercício, deite-se no chão e coloque as mãos na altura do peito.
- Suba e desça novamente. Tente tocar com o peito no chão.
É muito importante que o corpo não faça movimentos estranhos. Ou seja, você deve descer e subir como uma prancha, reto. Às vezes, devido ao esforço, tendemos a abaixar nossos quadris para nos ajudar a fazer o exercício. Isso não está correto!
Vamos fazer as flexões que conseguirmos por 30 segundos. Quanto mais, melhor!
4. Abdominal
Após as flexões, vamos trabalhar o abdominal. Para este exercício, deite-se em uma superfície plana. Pode usar um tapete para não estar no chão frio e evitar prejudicar as costas.
- Por 30 segundos, levante o tronco fazendo a força com o abdômen e abaixe.
- Os braços acompanham o corpo até a frente e quando descemos, é importante que eles se elevem acima da nossa cabeça.
- Se você quiser realizar este exercício de maneira mais profunda, quando estiver com o abdominal contraído, pode tentar levantar os braços em direção ao teto.
- Finalmente abaixe-os até a altura dos ombros.
5. Step na cadeira
Para este exercício, você vai precisar de uma cadeira ou banco. É importante que tenha a altura normal que qualquer cadeira tem. Além disso, é necessário observar que está bem assente no chão. Isso quer dizer que não se desloca, pois poderemos nos machucar.
Descubra: 7 exercícios para conseguir uma cintura fina em pouco tempo
- Para realizar este exercício, suba e desça da cadeira por 30 segundos, apoiando as duas pernas. Faça-o repetidamente.
- Tente fazê-lo sem parar. Quanto mais vezes melhor.
6. Agachamento
O segundo exercício é o agachamento na parede, mas agora incluirá na rotina de exercícios para fazer em casa os agachamentos normais!
Para realizar este exercício, você deve ter cuidado para que os joelhos não passem dos pés. Se os agachamentos forem mal feitos, os joelhos podem se machucar e doer.
- Durante 30 segundos, com os braços voltados para a frente, sente-se em uma cadeira imaginária e levante.
- Tente baixar o máximo possível.
- Com a prática, você chegará quase ao chão.
7. Tríceps na cadeira
Neste caso, é hora de trabalhar nossos braços. Especialmente a parte do tríceps.
- Para fazer isso, volte para a cadeira e apoie as mãos na borda do assento. Estique as pernas.
- Logo depois, flexione os braços e abaixe o corpo em direção ao solo. Depois comece a subir.
- Também pode flexionar um pouco as pernas ou mantê-las completamente esticadas.
- Finalmente, faça esse exercício quantas vezes puder por 30 segundos.
8. Prancha
Com o exercício da prancha também exercitamos os abdominais. Como você pode ver, esta rotina de 7 minutos está trabalhando todo o corpo.
- Primeiramente, deite-se de bruços, com os pés em pontas e os antebraços apoiados no chão.
- Logo mantenha a cabeça alinhada com a coluna e fique nessa posição por 30 segundos.
- Preste atenção para evitar que os quadris não subam nem desçam muito.
9. Elevação de joelhos
Venha que quase chegamos ao fim! Você se lembra do aquecimento do começo? Bem, neste caso, vamos fazer algo semelhante, mas desta vez vamos correr sem nos mexermos.
- Em primeiro lugar, corra no mesmo lugar durante 30 segundos, levantando os joelhos o máximo possível.
- Para ter uma referência, pense que eles têm que tocar no peito. Essa será a altura certa.
10. Passada frontal
Para realizar este exercício, você deverá dar um passo à frente.
- Em primeiro lugar, dê um grande passo e flexione a perna. A perna que fica atrás deve tocar o chão, se possível.
- Logo, realize esse exercício durante 30 segundos e alterne as pernas.
- Finalmente, se você quiser adicionar mais intensidade, pode subir e descer duas vezes com cada perna antes de alternar.
11. Flexão com rotação
Neste caso, vamos nos lembrar da flexão que fizemos no terceiro exercício dessa rotina de exercícios para fazer em casa, mas vamos complicar mais um pouco.
- Em primeiro lugar, faça uma flexão total durante 30 segundos.
- Assim que você chegar ao topo, gire o corpo o máximo possível.
- Finalmente, seu corpo deve ficar reto para depois elevar o braço livre em direção ao teto.
12. Prancha lateral
Chegamos ao fim! Este último exercício dessa rotina de exercícios para fazer em casa consiste em uma prancha lateral no lado direito e outra no lado esquerdo. Cada uma delas durará cerca de 30 segundos.
- Fique de um lado, lateralmente, com o corpo totalmente esticado e o antebraço apoiado.
- O braço de cima pode estar de frente para o teto ou descansar ao longo de nosso corpo.
Descubra: Método japonês para endurecer o abdômen em apenas 4 minutos
Em conclusão, essa rotina de exercícios para fazer em casa de 7 minutos é muito simples de executar, mas acima de tudo completa. Nós encorajamos você a colocá-lo em prática pelo menos 3 dias por semana para que você possa começar a notar os resultados.
Finalmente, não esqueça de se alongar depois de fazer essa rotina.
Sem dúvida alguma, seu corpo vai parecer mais tonificado, você vai ganhar força, e você vai conseguir fazer mais flexões! Em suma, tudo são vantagens.
Você se atreve a colocá-la em prática?
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. WHO Library Cataloguing-in-Publication(pp. 1–58). https://doi.org/978 92 4 359997 7
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