O que é o jejum circadiano e como praticá-lo?
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
O jejum circadiano faz referência à decisão de comer ou de não comer de acordo com o relógio interno do corpo. Também é conhecido como “alimentação com restrição de tempo”, e sua implementação está associada a vários benefícios para a saúde.
O que exatamente é o ritmo circadiano? A resposta é simples. São as mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de 24 horas. Portanto, inclui os sinais de luz e escuridão.
A sua importância reside no fato de afetar a saúde, uma vez que intervém em funções como a liberação de hormônios, hábitos alimentares, digestão, temperatura corporal, metabolismo, ciclo vigília/sono, entre outros. Quer saber mais sobre esta forma de jejum? Continue lendo!
O que é o jejum circadiano?
Antes de entrar em detalhes sobre o jejum circadiano, é importante explicar como funciona o ciclo circadiano. De acordo com uma publicação do National Institute of General Medical Sciences , a ritmicidade desse ciclo é comandada por um relógio central no cérebro, localizado no hipotálamo. Em particular, ele responde a estímulos de luz e escuridão.
A partir disso, os relógios biológicos de todos os seres vivos são coordenados. Para ser mais exato, esses relógios são proteínas que interagem com as células de todo o corpo. Quase todos os tecidos e órgãos os contêm.
Como explicam os especialistas no assunto, o sistema circadiano orquestra o metabolismo em um ciclo de 24 horas, o que resulta em ritmos no gasto de energia, apetite, sensibilidade à insulina e outros processos metabólicos.
Jakubowicz e seus colegas estão convencidos de que comer em sincronia com os ritmos circadianos, especialmente no início do dia, pode ajudar a reduzir o peso corporal e melhorar a saúde metabólica.
Não deixe de ler: Comer carboidratos no jantar engorda?
Sobre o jejum circadiano
O jejum circadiano envolve a decisão voluntária de comer ou pular refeições de acordo com o relógio interno do corpo. Durante o dia, são emitidos sinais que o mantêm alerta, acordado e ativo. Enquanto isso, à noite, os hormônios regulam o relaxamento e o sono.
De acordo com a revista Nutrients, esta forma de jejum corresponde a uma variação do jejum intermitente que envolve um período de jejum diário mais longo. Estudos preliminares relatam que essa prática melhora a saúde cardiometabólica em roedores e humanos.
Benefícios do jejum circadiano
Segundo Scheer e sua equipe de pesquisa, a dieta é um fator que sincroniza o ritmo circadiano. Com base nisso, foram estudados os melhores horários para comer certos alimentos a fim de melhorar a saúde.
Dessa forma, foi observado que, durante o sono, o corpo converte todos os componentes em energia e se prepara para realizar atividades nas horas de sol. Assim, manter o plano alimentar alinhado ao ritmo circadiano proporciona os seguintes benefícios:
- Mais energia e menos desconforto na jornada de trabalho.
- Risco reduzido de distúrbios metabólicos, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
- Melhor qualidade do sono.
- Prevenção do desconforto digestivo.
- Diminuição do apetite, especialmente em casos de ansiedade alimentar.
Deve-se observar que o alimento é considerado um poderoso sincronizador. Porém, para que isso aconteça, deve ser um alimento de qualidade ingerido na hora e na quantidade certas.
Leia também: Como combater a síndrome metabólica com dieta
Como colocar essa forma de jejum em prática?
Antes de praticar o jejum circadiano ou qualquer forma de jejum intermitente, é importante consultar o seu médico. Não se deve esquecer que esses tipos de técnicas não são adequados para todos. Feito isso, você deve saber mais sobre a função dos órgãos de acordo com o seu relógio interno.
Estudos mostram que, em cada órgão, existem milhares de genes que se ativam ou desativam no mesmo horário todos os dias. Nesse sentido, a literatura também determinou que é melhor comer cedo para promover a saúde e o bem-estar.
A glicose é melhor controlada pela manhã e tende a piorar à noite. Além disso, de manhã, mais calorias são queimadas e a comida é melhor digerida. Comer em horários inadequados prejudica a digestão, pois o corpo tem que trabalhar enquanto deveria estar em repouso.
Então, como praticar o jejum circadiano? Aqui estão algumas recomendações.
- A última refeição do dia deve ser feita antes do pôr do sol.
- Você deve ficar sem comer pelo menos 12 horas por noite. A contagem começa na última refeição do dia.
- No período de 12 horas é válido beber café, bebidas aromáticas e água, sem aditivos como leite ou açúcar.
- O processo deve ser repetido diariamente.
- Para prolongar o tempo de jejum, o ideal é antecipar o jantar, em vez de adiar o café da manhã.
Conclusão
O jejum circadiano tornou-se uma estratégia útil para manter um peso saudável e melhorar a saúde. No entanto, deve ser praticado com cuidado, sob supervisão profissional.
Além disso, deve ser complementado com outros hábitos saudáveis que também ajudem a cuidar do corpo. Eles incluem um sono de qualidade, a prática de atividade física e uma alimentação saudável e variada que forneça todos os nutrientes.
O jejum circadiano faz referência à decisão de comer ou de não comer de acordo com o relógio interno do corpo. Também é conhecido como “alimentação com restrição de tempo”, e sua implementação está associada a vários benefícios para a saúde.
O que exatamente é o ritmo circadiano? A resposta é simples. São as mudanças físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de 24 horas. Portanto, inclui os sinais de luz e escuridão.
A sua importância reside no fato de afetar a saúde, uma vez que intervém em funções como a liberação de hormônios, hábitos alimentares, digestão, temperatura corporal, metabolismo, ciclo vigília/sono, entre outros. Quer saber mais sobre esta forma de jejum? Continue lendo!
O que é o jejum circadiano?
Antes de entrar em detalhes sobre o jejum circadiano, é importante explicar como funciona o ciclo circadiano. De acordo com uma publicação do National Institute of General Medical Sciences , a ritmicidade desse ciclo é comandada por um relógio central no cérebro, localizado no hipotálamo. Em particular, ele responde a estímulos de luz e escuridão.
A partir disso, os relógios biológicos de todos os seres vivos são coordenados. Para ser mais exato, esses relógios são proteínas que interagem com as células de todo o corpo. Quase todos os tecidos e órgãos os contêm.
Como explicam os especialistas no assunto, o sistema circadiano orquestra o metabolismo em um ciclo de 24 horas, o que resulta em ritmos no gasto de energia, apetite, sensibilidade à insulina e outros processos metabólicos.
Jakubowicz e seus colegas estão convencidos de que comer em sincronia com os ritmos circadianos, especialmente no início do dia, pode ajudar a reduzir o peso corporal e melhorar a saúde metabólica.
Não deixe de ler: Comer carboidratos no jantar engorda?
Sobre o jejum circadiano
O jejum circadiano envolve a decisão voluntária de comer ou pular refeições de acordo com o relógio interno do corpo. Durante o dia, são emitidos sinais que o mantêm alerta, acordado e ativo. Enquanto isso, à noite, os hormônios regulam o relaxamento e o sono.
De acordo com a revista Nutrients, esta forma de jejum corresponde a uma variação do jejum intermitente que envolve um período de jejum diário mais longo. Estudos preliminares relatam que essa prática melhora a saúde cardiometabólica em roedores e humanos.
Benefícios do jejum circadiano
Segundo Scheer e sua equipe de pesquisa, a dieta é um fator que sincroniza o ritmo circadiano. Com base nisso, foram estudados os melhores horários para comer certos alimentos a fim de melhorar a saúde.
Dessa forma, foi observado que, durante o sono, o corpo converte todos os componentes em energia e se prepara para realizar atividades nas horas de sol. Assim, manter o plano alimentar alinhado ao ritmo circadiano proporciona os seguintes benefícios:
- Mais energia e menos desconforto na jornada de trabalho.
- Risco reduzido de distúrbios metabólicos, como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
- Melhor qualidade do sono.
- Prevenção do desconforto digestivo.
- Diminuição do apetite, especialmente em casos de ansiedade alimentar.
Deve-se observar que o alimento é considerado um poderoso sincronizador. Porém, para que isso aconteça, deve ser um alimento de qualidade ingerido na hora e na quantidade certas.
Leia também: Como combater a síndrome metabólica com dieta
Como colocar essa forma de jejum em prática?
Antes de praticar o jejum circadiano ou qualquer forma de jejum intermitente, é importante consultar o seu médico. Não se deve esquecer que esses tipos de técnicas não são adequados para todos. Feito isso, você deve saber mais sobre a função dos órgãos de acordo com o seu relógio interno.
Estudos mostram que, em cada órgão, existem milhares de genes que se ativam ou desativam no mesmo horário todos os dias. Nesse sentido, a literatura também determinou que é melhor comer cedo para promover a saúde e o bem-estar.
A glicose é melhor controlada pela manhã e tende a piorar à noite. Além disso, de manhã, mais calorias são queimadas e a comida é melhor digerida. Comer em horários inadequados prejudica a digestão, pois o corpo tem que trabalhar enquanto deveria estar em repouso.
Então, como praticar o jejum circadiano? Aqui estão algumas recomendações.
- A última refeição do dia deve ser feita antes do pôr do sol.
- Você deve ficar sem comer pelo menos 12 horas por noite. A contagem começa na última refeição do dia.
- No período de 12 horas é válido beber café, bebidas aromáticas e água, sem aditivos como leite ou açúcar.
- O processo deve ser repetido diariamente.
- Para prolongar o tempo de jejum, o ideal é antecipar o jantar, em vez de adiar o café da manhã.
Conclusão
O jejum circadiano tornou-se uma estratégia útil para manter um peso saudável e melhorar a saúde. No entanto, deve ser praticado com cuidado, sob supervisão profissional.
Além disso, deve ser complementado com outros hábitos saudáveis que também ajudem a cuidar do corpo. Eles incluem um sono de qualidade, a prática de atividade física e uma alimentação saudável e variada que forneça todos os nutrientes.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Scheer F a JL, Morris CJ, Shea S a. The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring) 2013 Mar; 21(3): 421-423
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi:10.1002/oby.22518
- Daniela Jakubowicz 1, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. 2013 Dec;21(12):2504-12.
- Amshed H, Beyl RA, Della Manna DL, Yang ES, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019;11(6):1234. Published 2019 May 30. doi:10.3390/nu11061234
- Deanna M Arble et al. Obesity (Silver Spring). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. 2009 Nov;17(11):2100-2.
- Mendoza, Jorge NEUROBIOLOGÍA DEL SISTEMA CIRCADIANO: SU ENCUENTRO CON EL METABOLISMO Suma Psicológica, vol. 16, núm. 1, junio, 2009, pp. 85-95
- Saavedra J, Zúñiga L, Amézquita A, Vásquez J. Ritmo circadiano: el reloj maestro. Alteraciones que comprometen el estado de sueño y vigilia en el área de la salud. Morfolia – Vol. 5 – No.3 – 2013.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.