Janu Sirsasana: benefícios e como praticar esta postura de yoga

Fazer yoga é uma forma de se exercitar independentemente da idade e de sua condição física. Existem muitas asanas que melhoram a flexibilidade, treinam a respiração e promovem o controle mental. Uma dessas posturas é a Janu Sirsasana.

Essa postura reforça o impacto que a disciplina tem na saúde e que está relacionada a comportamentos positivos, afirma uma publicação do BMJ Open. O Journal of Alternative and Complementary Medicine concorda que o yoga é eficaz na melhoria de problemas médicos.

Por sua vez, os Institutos Nacionais de Saúde mencionam que o yoga pode ser útil como terapia, mas não é um tratamento de primeira linha. No caso específico de sessões que incluem Janu Sirsasana, vamos ver como elas contribuem.

O que é o Janu Sirsasana?

“Janu” significa joelho e ” Sirsa” significa cabeça. Da combinação, surge o nome técnico da asana que é “postura da cabeça ao joelho”. Também, é chamada de “postura do salgueiro”.

Faz parte da série Ashtanga Yoga, um método dinâmico que mistura posições fixas e estruturadas. A postura compreende algumas variações. As classificações B e C são para os níveis intermediário e avançado, respectivamente.

Da mesma forma, existem modificações mais complicadas: Parivrtta Janu Sirsasana adiciona uma leve torção à perna e ao corpo. E Dandayamana é feito da mesma forma, mas em pé.

Em geral, o fundamental é alongar os principais músculos do corpo, trabalhando a região posterior. Para conseguir isso, você deve estender completamente seus glúteos e isquiotibiais.

Benefícios da postura do salgueiro

A postura da cabeça aos joelhos leva a relaxar a mente, desestressar, acalmar a ansiedade e focar. Outros benefícios dessa asana estão listados abaixo:

• Tonifica seu abdômen: Conforme você se inclina para frente, você contrai seu abdômen e isso ajuda a fortalecê-lo.
• Fortalece a caixa torácica: a postura expande a área aumentando o enchimento e a resistência do ar, permitindo uma respiração eficiente.
• Ajuda os tendões dos joelhos e pernas: desde que você faça o exercício corretamente, os músculos e tendões recebem melhor circulação sanguínea e aliviam a fadiga das pernas.
• Colabora com uma boa digestão: graças às flexões corporais, os órgãos abdominais são massageados.
• Alivia a dor nos quadris: ao praticar a postura regularmente, você também reduz o desconforto na cintura causado por ficar muito tempo sentado. O mesmo acontece com dores de cabeça, ombros, pescoço e costas.
• É terapêutica: quem a pratica relaciona-a com o controle dos sintomas da menopausa, a mitigação da sinusite e a regulação da pressão arterial.
• Evita a insônia: realizar esta asana à noite é conveniente para evitar a insônia.

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Janu sirsasana passo a passo

A postura do salgueiro é ideal para encerrar uma sequência, já que o corpo está aquecido. Entre as considerações essenciais para realizar a dinâmica, é mais importante manter o tronco esticado durante a asana, do que tocar o joelho com a cabeça.

Explicamos em detalhes como você deve praticar essa postura.

1. Comece em Dandasana

Esta é a postura do bastão e o início de Janu Sirsasana. Sente-se em Dandasana, isto é, com as pernas à sua frente, os ombros soltos e a coluna reta. Lembre-se sempre de manter a respiração em um ritmo suave, para desenvolver a postura sem alterações.

2. Flexão das articulações

Dobre o joelho direito e dirija a sola do pé em direção à parte interna da coxa esquerda. Certifique-se de que o joelho e a perna direitos estejam firmemente no chão. Se sentir desconforto, descanse o joelho em um cobertor dobrado. Concluída esta etapa, respire e exale lentamente.

3. Alinhamento

Certifique-se de que o umbigo e o peito estejam alinhados com a perna esquerda, pois esta é a única maneira de colocar o tronco no local correto.

4. Inclinação

Respire e levante os braços acima da cabeça. Você tem que alongar o máximo que puder. Ao exalar, mova o corpo para frente, deixando as mãos e as costas descerem na mesma linha. Inspire e expire lentamente, e cada vez que você fizer isso, flexione mais. Se possível, pegue o pé esticado com a mão; caso contrário, não force.

5. Retornar à posição inicial

Mantenha a asana por cerca de 30 segundos, respirando normalmente. Respire fundo e levante o tronco para retornar gradualmente a Dandasana. O mesmo procedimento que você começou com a perna direita agora é repetido com a esquerda.

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Quem não pode praticar a posição Janu Sirsasana?

A prática de Janu Sirsasana é contraindicada para pessoas que sofrem de asma, pois na última fase os pulmões recebem muita pressão e a pessoa corre o risco de fadiga. Nestes casos você pode apoiar o pé passando um cinto na sola, para não precisar se inclinar muito.

Embora seja uma postura ideal para aliviar doenças, se você tem dores nas costas, é melhor que um especialista acompanhe o exercício, evitando assim que a condição se agrave. O especialista ajuda a descomprimir a área e relaxá-la, principalmente ao arredondar a coluna. Para quem está com dor de estômago, é indicado adiar a prática, pois ao torcer piora o desconforto.

Recomendações para iniciantes

A adaptação cuidadosa à pose é fundamental para iniciantes. É aconselhável usar um bloco sob as nádegas para ajudar a manter a coluna reta. A postura do salgueiro precisa de bastante flexibilidade, mas não exagere ao iniciar a disciplina, pois corre o risco de lesões.