Prepare um jantar leve com estas 4 receitas com brócolis

O brócolis é um alimento saudável e versátil que podemos usar em diferentes receitas para o jantar. Você ainda não o incluiu em sua dieta? Saiba como prepará-lo.

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva.

Última atualização: 20 abril, 2023

Para saborear um jantar leve, você só precisa aprender a escolher os alimentos que são nutritivos e com baixas calorias. Portanto, neste espaço, queremos compartilhar várias receitas com brócolis que você poderá saborear com toda a sua família. Você gostaria de prepará-las?

O brócolis é um vegetal crucífero que se destaca por sua alta qualidade nutricional e suas propriedades de saúde. De acordo com uma publicação da revista médica Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, é um alimento que fornece quantidades significativas de vitaminas E, C, K e minerais como ferro, zinco e selênio. Ele também contém polifenóis e outros antioxidantes que promovem a saúde.

Prepare estas receitas com brócolis para um jantar leve

Para tirar proveito das propriedades nutricionais do brócolis, podemos preparar diferentes receitas. Outra vantagem que vale a pena mencionar é que se trata de um vegetal versátil que se combina facilmente com outros alimentos. Mãos à obra!

1. Brócolis assado com queijo

Essa receita mantém e realça os sabores do queijo e do brócolis. O melhor é que a combinação de todos esses ingredientes faz com que você nem acredite que a refeição é feita com esse vegetal, já que ele fica camuflado.

Ingredientes

• 2 xícaras de brócolis (200 g)
• 2 xícaras de queijo muçarela ralado (200 g)
• 1 colher de sopa de azeite (15 ml)
• 1 colher de sopa de sal marinho (15 g)
• 2 dentes de alho picado

Preparo

• A primeira coisa que você deve fazer é cozinhar o brócolis por 10 minutos.
• Então, quando estiver pronto, deixe esfriar um pouco e, em seguida, corte-o em cubos.
• Depois, coloque os pedaços de brócolis em uma panela com um fiozinho de azeite e refogue-os um pouco junto com o alho picado.
• Mexa tudo, adicione o sal, um pouco de pimenta (opcional) e, por fim, adicione o queijo muçarela.
• Por último, coloque tudo em uma panela pequena ou assadeira por 20 minutos a 180ºC.

2. Brócolis ao estilo cajun

O tempero que dá nome a esse prato também lhe confere um sabor original e muito gostoso. Além disso, adicionamos um pouco de creme de leite para que o prato fique com uma textura suave e cremosa. Aproveite!

Ingredientes

• 2 xícaras de brócolis (200 g)
• 1 colher de sopa de sal marinho (15 g)
• 2 colheres de sopa de azeite (15 ml)
• 1 xícara de creme de leite (250 ml)
• ½ cebola picada
• 1 colher de sopa de tempero cajun (15 g)

Preparo

• Você deve começar cozinhando o brócolis no vapor, mas procurando não deixar que ele perca sua cor verde característica.
• Paralelamente, continue em uma panela com os outros ingredientes: refogue a cebola com sal, pimenta e creme de leite.
• Em seguida, adicione o tempero cajun no brócolis e não pare de mexer até que fique bem integrado.
• Para terminar, continue salteando tudo na frigideira por mais 10 minutos com a chama no mínimo.

3. Receitas com brócolis: salada de brócolis e abacate

Outro dos jantares leves que você pode saborear com brócolis é uma deliciosa salada feita com esse vegetal e abacate. Conforme destacado por um estudo publicado na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, o abacate é um alimento saudável que fornece gorduras boas, potássio, magnésio, fibras e vitaminas A, C, E, K e do complexo B.

Ingredientes

• 5 xícaras de brócolis (500 g)
• 1 abacate maduro
• 2 colheres de sopa de mostarda Dijon (40 g)
• 3 colheres de sopa de noz-moscada (30 g)
• 1 colher de sopa de sal (15 g)
• 2 ramos de salsa picadinha
• 2 colheres de sopa de azeite extravirgem (30 ml)
• 3 colheres de sopa de suco de limão (45 ml)

Preparo

• Comece lavando previamente todo o brócolis e, em seguida, cozinhe-o por 5 minutos no vapor. Lembre-se: sem perder a cor verde do vegetal. Isso é importante para o prato.
• Depois do primeiro passo, deixe esfriar um pouco e reserve.
• Enquanto isso, descasque o abacate e corte-o em cubos. Coloque tudo em uma bandeja ou saladeira.
• Em seguida, adicione um pouco de salsa, sal, pimenta e um toque de azeite para dar sabor ao abacate.
• Adicione o brócolis morno à saladeira com o abacate e mexa até que tudo fique bem integrado.
• Para terminar, tempere com a mostarda e um toque de suco de limão.

4. Creme de brócolis com frango

Frango combinado com vegetais é sempre uma boa ideia. Por que não incluí-lo como uma opção para um jantar leve?

Ingredientes

• 1 xícara de brócolis (100 g)
• 1 peito de frango médio
• 2 colheres de sopa de sal (30 g)
• 1 pitada de curry
• 1 xícara de queijo parmesão (100 g)
• ½ cebola picada (80 g)
• 1 xícara de creme de leite (250 ml)
• 1 colher de sopa de pimenta (15 g)

Preparo

• Como sempre, cozinhe o brócolis no vapor, mas dessa vez com o peito de frango, a cebola e o sal.
• Depois de pronto, escorra o brócolis e reserve.
• Em uma panela com um pouco de óleo, comece a refogar um pouco da cebola fatiada com um toque de sal e pimenta. Em seguida, adicione o frango e refogue tudo junto.
• Depois, adicione o creme de leite na panela com o frango e deixe cozinhar até formar uma mistura.
• Por fim, sirva em um prato e polvilhe o queijo parmesão.

Você ficou com vontade de provar essas receitas com brócolis? Como você pôde ver, elas são fáceis de preparar e resultam em pratos leves para o jantar.