5 exercícios tibetanos para trabalhar todos os músculos em 10 minutos

A seguir, apresentamos 5 exercícios ou rituais implementados pelos monges tibetanos para rejuvenescer e fortalecer o corpo. Além disso, também contribuem para conciliar o sono, aliviar as dores articulares e diminuir as tensões musculares.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 08 janeiro, 2023

Os exercícios tibetanos são um conjunto de práticas baseadas na ioga. Portanto, não são apenas voltados a trabalhar o corpo, mas também a promover a união entre corpo e mente. Além disso, ajudam a ativar os sete chakras e entrar em um estado de consciência plena, contribuindo também para o bem-estar.

Afirma-se que eles têm sido praticados há 2000 anos por monges tibetanos, que argumentaram que o processo de envelhecimento poderia ser – de certa forma – revertido com sua aplicação.

Os exercícios tibetanos ajudam a trabalhar todos os músculos do corpo. Contudo, nem sempre é tarefa fácil habituar-se, muito menos em apenas 10 minutos. Portanto, o artigo a seguir enumera os passos que, aos poucos, vão ajudar a aprender as técnicas e a apreciá-las.

Exercício 1

Para fazer o primeiro exercício dessa, série você só terá que adotar uma postura o mais reta e erguida possível em pé, na qual os braços fiquem no mesmo nível dos ombros. Lembre-se de que os ombros devem estar em uma posição paralela ao chão durante todo o exercício.

Em seguida, comece a girar ao redor do eixo do seu corpo, no sentido dos ponteiros do relógio. Comece fazendo séries de 3 ou 6 giros por sessão. Por fim, inale e exale apenas pelo nariz e de maneira consciente para oxigenar o corpo.

Exercício 2

A segunda das práticas consiste em deitar-se de costas em um tapetinho, esticar os braços no chão e respirar pelo nariz e relaxar os músculos. Dessa maneira, enquanto você inala profundamente pelo nariz, vá levantando a cabeça e as pernas e as mantenha no ar.

Então, ao mesmo tempo em que todo o ar é exalado até esvaziar os pulmões, a cabeça e as pernas devem ser recolocadas na posição inicial. No final, é recomendável não dobrar os joelhos, além de manter os ombros e o quadril apoiados no chão. Repita 3 ou 4 vezes. Deve-se observar que a respiração controlada é uma forma eficaz de reduzir os níveis de estresse e ansiedade, por isso é importante ter consciência da inspiração e da exalação.

Um estudo realizado pela Escola de Enfermagem da Universidade do País Basco mostrou que a respiração tem uma influência significativa e notável na diminuição dos graus de estresse.

Também foi explicado que é um complemento benéfico para o tratamento de casos como tensão nervosa, distúrbio pós-traumático, depressão e condições médicas relacionadas ao abuso de substâncias.

Exercício 3

Para realizar esse exercício você deve ficar de joelhos com as pernas paralelas uma à outra. Mantenha os joelhos distanciados na mesma largura dos quadris. Por outro lado, mantenha os braços esticados ao longo do corpo e as mãos sobre os glúteos ou na região lombar.

Em seguida, inale pelo nariz enquanto inclina a cabeça para a frente e toca o peito com o queixo. Aproveite para expirar. Em seguida, exale todo o ar ao mesmo tempo que leva a cabeça para trás e arqueia as costas. Tente alongar o peito o máximo que puder. No final, com as mãos ainda apoiadas, volte à posição inicial. Repita 3 ou 4 vezes.

Exercício 4

Para fazer esse exercício, você terá que se sentar no chão com os pés na largura dos ombros e inspirar profundamente pelo nariz. Em seguida, apoie as mãos no chão, de forma que fiquem paralelas ao corpo, exale pelo nariz e eleve os glúteos formando um ângulo reto. É importante observar que a cabeça deve ficar paralela ao corpo para evitar lesões no pescoço.

Para finalizar, você pode tensionar os músculos um pouco por alguns segundos. Recomenda-se manter a postura por cerca de 5 ciclos de respiração.

Exercício 5

Como exercício final, coloque-se na posição da prancha, com as mãos alinhadas na direção dos ombros, e posicione os joelhos abaixo dos quadris. Em seguida, inspire enquanto levanta os glúteos e pressiona os calcanhares para baixo formando um ‘V’ invertido. Também traga o queixo em direção ao peito.

Em seguida, expire e, ao mesmo tempo, abaixe o corpo para a frente e para baixo, enquanto dobra as costas e vira a cabeça com o pescoço esticado em uma curva. Mantenha os ombros separados das orelhas e os dedos dos pés grudados no chão. Repita 3 ou 4 vezes com ciclos respiratórios consecutivos.

Principais benefícios dos exercícios tibetanos

Os benefícios vitais dessa prática são variados, por exemplo: favorecem a união entre corpo e mente. O hábito regular de praticá-los pode ajudar a aliviar a tensão muscular e o estresse nervoso. Além disso, ao incluí-los na rotina, você melhora a respiração, favorece a digestão, beneficia o sistema cardiovascular e induz o relaxamento profundo e o bem-estar emocional. Ao mesmo tempo, esses exercícios:

• Oxigenam o corpo.
• Drenam o sistema linfático e ajudam a desintoxicar o corpo.
• Melhoram a massa muscular à medida que atuam em todos os ossos do corpo, ajudando a prevenir a perda óssea.
• Reduzem as protuberâncias musculares e fortalecem os abdominais.
• Otimizam a postura corporal e dão mais flexibilidade à coluna.

Para finalizar, é importante ter em mente que a prática regular de esportes ou exercícios tibetanos, aeróbicos ou outros, se tornará algo positivo a longo prazo para a saúde, uma vez que mantém o corpo ativo e a mente saudável. Foi demonstrado em numerosos estudos, como este da Universidade Pública de Navarra, que existem vários benefícios que podem ser obtidos com a prática de qualquer exercício ou atividade. Você só precisa ter disposição e aproveitar o processo.