Exercícios para a tendinite no ombro

A prática suave e habitual de alongamentos é fundamental para aliviar os incômodos causados pela tendinite e conseguir fazer com que vá regredindo na medida em que ganhamos flexibilidade e força.

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 26 setembro, 2022

Quando ocorre a inflamação de um tendão, falamos de “tendinite”. Neste artigo oferecemos alguns exercícios para a tendinite no ombro, uma das mais comuns.

Até mesmo as pessoas que não praticam esporte de forma profissional podem desenvolver esta condição tão dolorosa, limitando os movimentos das extremidades.

O que é a tendinite no ombro?

A inflamação dos tendões vem acompanhada por microfissuras que não permitem girar ou mover braços e pernas adequadamente.

No caso da tendinite no ombro, afeta o bíceps braquial e quatro dos músculos pertencentes ao chamado “manguito rotador”: supra espinhoso, infra espinhoso, redondo menor e sub escapular.

Os três fatores principais que propiciam a tendinite no ombro ou glenoumeral são:

1. Idade

É mais provável naquelas pessoas com mais de 40 anos e em idosos de mais de 65 anos. No entanto, cada vez é mais comum em jovens entre 25 e 35 anos.

2. Fatores mecânicos

A elevação do ombro, devido a certas atividades no trabalho ou atividades físicas, implica em um aumento da roça de atrito do tendão e o uso excessivo do setor pode gerar microtraumatismos e, posteriormente, tendinite.

3. Fatores vasculares

Neste caso afeta os músculos infra e supra espinhoso. Ambos têm uma região de irrigação escassa no tendão e são mais vulneráveis aos processos degenerativos.

Dentre os sintomas da tendinite no ombro se destacam as dores:

• Durante a noite e o repouso.
• Quando há pressão.
• Ao fazer certos movimentos (principalmente de elevação do braço).
• Ao fazer alongamentos no frio.

Quando a tendinite se gera nos músculos do manguito rotador os sintomas são mais específicos:

• Dor na parte lateral ou posterior do ombro.
• Separação do arco do ombro de até 120 graus.
• Imobilidade para girar ou elevar o braço.

Exercícios para a tendinite no ombro

Os objetivos de uma rotina para pacientes com tendinite no ombro são principalmente reduzir a dor e aumentar a mobilidade da região para poder realizar as tarefas cotidianas sem problemas.

Além disso, servem para fortalecer os músculos ao redor do ombro, alongar a área e voltar à prática de esportes, de acordo com o caso.

Primeiramente, antes de fazer estes exercícios é fundamental ir a uma consulta com um traumatologista ou um fisioterapeuta para saber se são adequados e se estão sendo feitos de forma correta.

Ao cumprir uma rotina de movimentos para o ombro aumentará pouco a pouco a flexibilidade, o controle postural e a força muscular.

• Deve-se começar com exercícios suaves de aquecimento, lentos e controlados. Ao finalizar, os alongamentos da região propiciam uma melhor circulação.
• Na segunda etapa se aceita a carga (pesos).

É bom saber que quando há tendinite no ombro a dor pode aparecer à noite (quando o braço está em estado de repouso) ou pode ser persistente durante todo o dia (e aumentar na hora de dormir).

Os exercícios que podem ajudar a aliviar a tendinite no ombro são:

1. Alongamento inicial

• Primeiramente, de pé, em frente a uma cadeira ou mesa, apoie o braço saudável na borda e incline o tronco para frente.
• Você deve ficar com as costas paralelas ao chão e as pernas bem direitas.
• Deixe o braço afetado pendurado, como se fosse um pêndulo, e faça pequenos círculos no sentido das agulhas do relógio.
• Depois de 20 repetições faça os movimentos no sentido contrário.

2. Alongamento frontal

• De pé e com as costas retas, leve a mão do braço afetado ao ombro contrário (se a tendinite afeta o ombro direito, a mão direita deve ir em cima do ombro esquerdo).
• Pegue o cotovelo com a mão do braço saudável e exerça uma leve pressão para cima, para que “suba” o ombro o quanto puder, sem gerar dor.
• Mantenha por alguns segundos, abaixe e comece outra vez.

3. Alongamento com apoio

• Para este exercício podemos usar uma parede ou o parapeito de uma janela ou porta.
• Leve o corpo para frente para alongar bem o braço (que deve ficar atrás das costas).
• Mantenha por 10 segundos, solte e repita.

4. Alongamento com apoio e elevação

Da mesma forma, para este exercício também usaremos uma parede, porta ou janela.

• Levante o braço dolorido e apoie a mão por cima do ombro.
• Com a ponta dos dedos, exerça pressão para que a palma se desgrude da superfície.
• Depois mova os dedos para cima para elevar o ombro.

5. Alongamento com fita

Se você não tiver uma fita (pode encontrá-las em lojas de esportes ou de reabilitação), pode usar uma toalha ou um pano.

• O dorso da mão do ombro dolorido deve ir para trás, tocando as costas. O outro braço, por cima da cabeça.
• Entre ambas as mãos se sustenta a fita.
• O braço de cima se estende suavemente ao teto, para que a outra suba.

6. Fortalecimento com corda

Para realizar este exercício, é preciso amarrar uma corda à parede ou à porta. Também pode-se usar uma fita.

• Primeiramente, fique de costas e pegue o elemento com a mão do ombro afetado.
• Faça movimentos para os lados enquanto alonga o quanto puder.
• O  movimento é feito pelo bíceps, já que o tríceps fica “colado” no dorso.