Plank: um exercício perfeito para uma barriga chapada
Você conhece o plank? Esta é uma das novas técnicas que, com o passar do tempo, vão aperfeiçoando os treinos para obtermos um maior rendimento. O mundo fitness está em seu melhor momento e uma nova cultura de cuidados com o corpo e com a alimentação tem sido interiorizada por parte importante da população.
Neste artigo, propomos que você descubra, caso ainda não conheça, um novo exercício para exibir uma barriga chapada: o plank. Um método que chegou com força a todas as academias e que, além disso, também pode ser praticado em casa, sem comprar nenhum tipo de acessório. Anime-se!
O que é o plank?
O plank (em inglês) também recebe o nome de prancha anaeróbica ou prancha horizontal. Trata-se de um tipo de exercício de força estática, feito sem nos movermos, que tem como objetivo a contração muscular por meio do uso da resistência. Desta forma, aumenta-se a força muscular e o tamanho dos músculos envolvidos.
Neste exercício isométrico, são trabalhados os músculos do tronco, abdominais, glúteos, costas, braços e até mesmo quadris e pernas. E, graças a estes resultados tão completos e à simplicidade na hora de colocá-lo em prática, ele se transformou em um dos exercícios indispensáveis em quase todos os treinos nas academias. Porém, também podemos fazê-lo em casa.
Quer saber mais?: Treino de abdômen para fazer em casa
Como é feito?
Para que haja o desempenho ideal dos músculos exercitados, é muito importante que a postura seja o mais correta possível. Caso contrário, não teremos os resultados esperados. Em especial, devem ter precaução as pessoas que sofrem de fraqueza na região lombar, para que mantenham o abdômen tão contraído quanto possível durante o exercício. Além disso, é conveniente que este exercício seja gradual.
Desta forma, vamos começar com intervalos de 30 segundos ou 1 minuto até que, com o tempo, possamos chegar aos 3 ou 5 minutos de duração.
Passos e dicas para executar o plank
- Deitar-se no chão de barriga para baixo.
- Dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus, na altura dos ombros.
- Elevar o corpo, cujo peso deve ser mantido sobre os antebraços e as pontas dos pés.
- O corpo deve traçar uma linha reta da cabeça até os pés.
- O abdômen deve ser contraído durante o exercício, mas sem prender a respiração.
- Manter esta tensão tanto quanto puder, ou o quanto se propor a aguentar.
- É recomendável repetir o exercício 3 ou 4 vezes.
Benefícios para o corpo
Sem dúvida, a prática diária do plank é muito benéfica para manter uma boa forma física:
Fortalece os abdominais
A técnica do plank é um exercício específico para o desenvolvimento da musculatura abdominal. Trabalha, sobretudo, a parte inferior e lateral dos abdominais, e nos ajuda a ter uma barriga chapada.
Não é nenhuma surpresa que, no boxe, este método seja frequentemente utilizado, por causa da incidência tão direta que tem sobre os abdominais.
Desenvolve a musculatura das costas
Com o plank, é possível fortalecer toda a musculatura das costas, dos ombros e do pescoço. Ao reforçar os músculos paravertebrais, conseguimos diminuir a pressão sobre os discos vertebrais.
Melhora a postura
O plank pode melhorar a nossa postura de forma significativa, já que a sua prática diária nos faz manter as costas mais retas. Além disso, por meio deste exercício, ajudamos a prevenir lombalgias e, sobretudo, a estabilizar a coluna na região lombar para não sofrermos dores.
Porém, devemos lembrar que é fundamental executá-lo da forma correta e seguir todas as indicações, já que, caso contrário, poderíamos agravar as dores.
Leia também: 4 alongamentos que ajudam a corrigir a postura
Tonifica os glúteos e as pernas
Outra área tonificada por meio deste exercício são os glúteos. Com o plank, aumenta-se o volume dos glúteos e se potencializam os isquiotibiais das pernas, ou seja, a musculatura posterior das coxas. Pernas fortes também são indispensáveis para uma boa postura.
Define os braços
Ao sustentar o peso do nosso corpo, os braços são fortalecidos. Desta forma, evitamos a fraqueza muscular e a flacidez que tanto preocupa as mulheres a partir de uma certa idade. Além disso, conseguimos que isso seja alcançado sem ter que usar pesos e sem ganhar volume muscular.
Não se pode negar que, com o surgimento do plank, abrem-se múltiplas possibilidades para melhorar a nossa forma física. Experimente!
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Tvrdy, D. (2012). The reverse side plank/bridge: An alternate exercise for core training. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/SSC.0b013e31824e4eab
- Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise. Sports Biomechanics. https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355
- Mok, N. W., Yeung, E. W., Cho, J. C., Hui, S. C., Liu, K. C., & Pang, C. H. (2015). Core muscle activity during suspension exercises. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.002
- Ruby, M. B., Dunn, E. W., Perrino, A., Gillis, R., & Viel, S. (2011). The Invisible Benefits of Exercise. Health Psychology. https://doi.org/10.1037/a0021859