Dieta para cuidar de ossos e articulações frágeis
Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López
Mesmo que você tenha uma saúde de ferro, os ossos e as articulações podem começar a falhar. As dores nos ossos resultam do desgaste que eles sofrem com o tempo ou por uma dieta deficiente, que carece dos nutrientes necessários.
Dessa forma, se não consumirmos cálcio ou antioxidantes em quantidade suficiente, nossa estrutura óssea será afetada, cedo ou tarde.
Embora a cada dia tenhamos mais conhecimentos sobre nutrição, é difícil organizar nossa alimentação de forma que possua todos os benefícios que procuramos.
Por isso, o melhor é planejar com antecedência, tendo em vista nossos objetivos.
Para que você os atinja, queremos propor algumas dicas que te ajudarão a desenvolver a melhor dieta para suas necessidades. Elas são muito simples de realizar e muito úteis. Vamos conhecê-las?
Dicas para fortalecer ossos e articulações frágeis
Evite o sal
É verdade que é impossível ter uma alimentação sem sal, já que os alimentos processados contêm essa substância. O problema está em seu alto teor de sódio.
Isso faz com que seja eliminado mais cálcio através da urina, afetando a saúde dos ossos.
Se você achar difícil renunciar ao sabor, recomendamos que use o sal marinho, pois ele não é refinado.
Assim, o sal marinho possui minerais que neutralizam o poder do sódio e, além disso, não gera retenção de líquidos.
Ver também: Um maravilhoso tratamento com sal e azeite contra as dores articulares
Modere o consumo de álcool
O excesso de álcool impede a absorção de cálcio e vitamina D. Ambos são elementos indispensáveis para a melhoria de ossos e articulações frágeis.
Isso não quer dizer que você deva recusar uma cerveja quando estiver em um evento social. A abdicação de algo que gostamos quase nunca é aconselhada.
O aspecto emocional é um componente importante no êxito de nossas decisões. Por isso, o ideal é não ultrapassar um copo de cerveja ou taça de vinho por dia (200ml).
A cafeína promove a perda de cálcio
A questão da cafeína é mais delicada nas mulheres que já entraram no período da menopausa.
Como sabemos, é um momento delicado na saúde das mulheres, pois ocorrem grandes alterações hormonais e celulares.
Por isso, é a partir desse momento que se instalam casos de osteoporose e artrose. Tomar mais de duas xícaras de café por dia acelera a descalcificação por dois motivos.
Primeiramente, favorece a expulsão do cálcio através da urina. E, além disso, interfere na absorção do cálcio pelo organismo.
Recomendamos a leitura: Controle os calores da menopausa com estes 8 remédios caseiros
Exagerar na ingestão de proteínas aumenta a perda óssea
Muitas dietas com finalidade de perda de peso aconselham introduzir mais proteínas em nossas receitas.
Essa orientação é dada pelo fato de as proteínas serem digeridas com facilidade, prevenirem a retenção de líquidos e intensificarem a perda de gordura abdominal.
No entanto, quando ultrapassamos a quantidade adequada, as reações químicas que são produzidas durante a digestão podem danificar a estrutura de nossos ossos.
O ideal é combinar os ingredientes ricos em proteínas com frutas e vegetais com elevado conteúdo de minerais, cálcio e magnésio.
Exercícios para ossos e articulações frágeis
O sistema ósseo também necessita de exercícios para se manter saudável ou para recuperar a saúde perdida.
Quando há perda óssea, é essencial praticar esportes de forma gradual e progressiva.
Sendo assim, o melhor é optar por atividades que utilizam o corpo como ferramenta.
- Dessa forma, não há melhor exercício do que caminhar ou andar de bicicleta.
- Em ambos os casos, o exercício melhora a capacidade de sustentar o próprio peso, ao mesmo tempo que melhora circulação e permite sustentar os ossos e articulações com maior eficácia.
- Depois de um tempo, pode ser treinada a resistência, com atividades como trilha, ou a força, através da utilização de pesos.
Ambos os exercícios são mais exigentes para as articulações, o que significa que devem ser realizados com precaução e, se possível, com o acompanhamento de um profissional.
Os técnicos e treinadores possuem o conhecimento necessário para indicar o exercício mais conveniente.
Como você pode perceber, cuidar do nosso sistema ósseo é mais fácil do que parece. Tudo que deve ser feito é moderar o consumo de alguns alimentos.
Se você quiser reforçar sua dieta, apenas alguns exercícios simples consolidarão os benefícios dos novos hábitos.
E aí, está animado a seguir nossos conselhos?
Mesmo que você tenha uma saúde de ferro, os ossos e as articulações podem começar a falhar. As dores nos ossos resultam do desgaste que eles sofrem com o tempo ou por uma dieta deficiente, que carece dos nutrientes necessários.
Dessa forma, se não consumirmos cálcio ou antioxidantes em quantidade suficiente, nossa estrutura óssea será afetada, cedo ou tarde.
Embora a cada dia tenhamos mais conhecimentos sobre nutrição, é difícil organizar nossa alimentação de forma que possua todos os benefícios que procuramos.
Por isso, o melhor é planejar com antecedência, tendo em vista nossos objetivos.
Para que você os atinja, queremos propor algumas dicas que te ajudarão a desenvolver a melhor dieta para suas necessidades. Elas são muito simples de realizar e muito úteis. Vamos conhecê-las?
Dicas para fortalecer ossos e articulações frágeis
Evite o sal
É verdade que é impossível ter uma alimentação sem sal, já que os alimentos processados contêm essa substância. O problema está em seu alto teor de sódio.
Isso faz com que seja eliminado mais cálcio através da urina, afetando a saúde dos ossos.
Se você achar difícil renunciar ao sabor, recomendamos que use o sal marinho, pois ele não é refinado.
Assim, o sal marinho possui minerais que neutralizam o poder do sódio e, além disso, não gera retenção de líquidos.
Ver também: Um maravilhoso tratamento com sal e azeite contra as dores articulares
Modere o consumo de álcool
O excesso de álcool impede a absorção de cálcio e vitamina D. Ambos são elementos indispensáveis para a melhoria de ossos e articulações frágeis.
Isso não quer dizer que você deva recusar uma cerveja quando estiver em um evento social. A abdicação de algo que gostamos quase nunca é aconselhada.
O aspecto emocional é um componente importante no êxito de nossas decisões. Por isso, o ideal é não ultrapassar um copo de cerveja ou taça de vinho por dia (200ml).
A cafeína promove a perda de cálcio
A questão da cafeína é mais delicada nas mulheres que já entraram no período da menopausa.
Como sabemos, é um momento delicado na saúde das mulheres, pois ocorrem grandes alterações hormonais e celulares.
Por isso, é a partir desse momento que se instalam casos de osteoporose e artrose. Tomar mais de duas xícaras de café por dia acelera a descalcificação por dois motivos.
Primeiramente, favorece a expulsão do cálcio através da urina. E, além disso, interfere na absorção do cálcio pelo organismo.
Recomendamos a leitura: Controle os calores da menopausa com estes 8 remédios caseiros
Exagerar na ingestão de proteínas aumenta a perda óssea
Muitas dietas com finalidade de perda de peso aconselham introduzir mais proteínas em nossas receitas.
Essa orientação é dada pelo fato de as proteínas serem digeridas com facilidade, prevenirem a retenção de líquidos e intensificarem a perda de gordura abdominal.
No entanto, quando ultrapassamos a quantidade adequada, as reações químicas que são produzidas durante a digestão podem danificar a estrutura de nossos ossos.
O ideal é combinar os ingredientes ricos em proteínas com frutas e vegetais com elevado conteúdo de minerais, cálcio e magnésio.
Exercícios para ossos e articulações frágeis
O sistema ósseo também necessita de exercícios para se manter saudável ou para recuperar a saúde perdida.
Quando há perda óssea, é essencial praticar esportes de forma gradual e progressiva.
Sendo assim, o melhor é optar por atividades que utilizam o corpo como ferramenta.
- Dessa forma, não há melhor exercício do que caminhar ou andar de bicicleta.
- Em ambos os casos, o exercício melhora a capacidade de sustentar o próprio peso, ao mesmo tempo que melhora circulação e permite sustentar os ossos e articulações com maior eficácia.
- Depois de um tempo, pode ser treinada a resistência, com atividades como trilha, ou a força, através da utilização de pesos.
Ambos os exercícios são mais exigentes para as articulações, o que significa que devem ser realizados com precaução e, se possível, com o acompanhamento de um profissional.
Os técnicos e treinadores possuem o conhecimento necessário para indicar o exercício mais conveniente.
Como você pode perceber, cuidar do nosso sistema ósseo é mais fácil do que parece. Tudo que deve ser feito é moderar o consumo de alguns alimentos.
Se você quiser reforçar sua dieta, apenas alguns exercícios simples consolidarão os benefícios dos novos hábitos.
E aí, está animado a seguir nossos conselhos?
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- Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2;2(12):e1917789. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.17789. PMID: 31860103; PMCID: PMC6991219.
- Yuan S, Michaëlsson K, Wan Z, Larsson SC. Associations of Smoking and Alcohol and Coffee Intake with Fracture and Bone Mineral Density: A Mendelian Randomization Study. Calcif Tissue Int. 2019 Dec;105(6):582-588. doi: 10.1007/s00223-019-00606-0. Epub 2019 Sep 4. PMID: 31482193.
- Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann Nutr Metab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
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