Dieta para controlar o colesterol ruim (LDL)

Além de adotar uma dieta para controlar o colesterol LDL, também é importante praticar exercícios físicos para combater os efeitos do sedentarismo.

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Sofía Quintana Alonso.

Última atualização: 17 dezembro, 2020

Você descobriu que tem algum problema de saúde e precisa adotar uma dieta para controlar o colesterol ruim? Nesse caso, não espere muito. Quanto mais cedo você melhorar seus hábitos de vida, melhor vai se sentir.

A seguir, vamos falar mais sobre a importância de adotar e manter uma dieta saudável e alguns aspectos do seu papel no controle dos níveis de colesterol. Não perca!

A alimentação, o colesterol e a saúde

O acúmulo de colesterol ruim (LDL) nas artérias   é um dos principais fatores de risco para as doenças cardiovasculares. Embora o problema possa passar de forma assintomática, sua falta de controle pode desencadear sérias consequências.

Embora a alimentação tenha uma influência limitada nos níveis de colesterol, a correção de alguns hábitos pode melhorar ligeiramente o perfil lipídico.

Acredita-se que uma pessoa tem colesterol alto quando, ao medir seus níveis, obtém resultados iguais ou superiores a 200 mg/dl. O distúrbio é mais alarmante quando os valores são superiores a 250 mg/dl.

No entanto, esses valores têm sido questionados. Hoje em dia, os especialistas atribuem o risco cardiovascular ao processo de oxidação da lipoproteína LDL, não ao colesterol total.

O nível de colesterol é determinado, em grande parte, geneticamente. No entanto, os hábitos de vida conseguem alterar ligeiramente esses níveis.

O que é o colesterol?

O colesterol é uma lipoproteína que transporta nutrientes no sangue. Faz parte das membranas celulares e é o precursor de alguns hormônios, ácidos biliares, vitamina D e outras substâncias essenciais para o organismo.

Provém principalmente da síntese realizada por órgãos como o fígado. Também é absorvido no intestino através do consumo de alimentos.

Contudo, o excesso de colesterol pode levar ao seu acúmulo nas paredes das artérias. Desse modo, desencadeia uma reação inflamatória que facilita o crescimento das chamadas “placas de ateroma”, responsáveis ​​por distúrbios como a aterosclerose.

No entanto, estudos mais recentes questionam essa relação. Na verdade, um artigo publicado em 2017 relaciona a oxidação do colesterol LDL com o aumento do risco cardiovascular, e não o perfil lipídico em si.

Esse processo de oxidação, entre outras coisas, está ligado a:

• Infarto do miocárdio.
• Derrame.
• Doenças hepáticas e renais.

Fatores de risco

Existem muitos casos de colesterol alto que têm origens genéticas. Nesses casos, o distúrbio é sofrido por vários membros da mesma família ou transmitido de pais para filhos. Nessas pessoas, o corpo “fabrica” ​​mais colesterol do que o normal.

Outras causas relacionadas a variações no perfil lipídico são:

• Maus hábitos alimentares (dieta rica em gorduras saturadas e açúcares)
• Obesidade ou diabetes
• Tabagismo
• Sedentarismo

Dieta para controlar o colesterol

Para elaborar uma boa dieta para controlar o colesterol, é importante levar em conta alguns fatores básicos:

• Idade do paciente.
• Peso e possíveis distúrbios metabólicos.
• Estado de saúde (se sofre de outras doenças).

Considerando tudo isso, uma dieta para controlar o colesterol LDL (popularmente conhecido como colesterol ruim) deve se basear em alimentos variados e frescos, cujos nutrientes atendam às exigências do organismo.

Nesse sentido, o seu médico deve investigar as razões dos seus níveis elevados de colesterol e propor uma terapia e uma dieta a seguir.

Alimentos que devem ser evitados

• Açúcares e doces.
• Produtos de panificação.
• Produtos ultraprocessados.
• Alimentos pré-cozidos ou frituras.
• Produtos alimentares feitos com óleos ou gorduras hidrogenadas.

Alimentos recomendados para baixar o colesterol

• Frutas e vegetais.
• Carnes magras (frango ou peru).
• Legumes (feijões, ervilhas, lentilhas).
• Fontes de ômega 3 ou peixes azuis.
• Grãos integrais (aveia, cevada, arroz)
• Gorduras insaturadas (azeite, óleo de abacate, sementes e nozes).

Tanto a fibra quanto os ácidos graxos ômega-3 presentes nos peixes azuis ajudam a controlar o perfil lipídico, de acordo com um estudo publicado na revista Archives of Medical Research.

Menu recomendado para regular o colesterol

Existem muitos menus para pessoas que precisam regular seus níveis de colesterol LDL. Isso, como já mencionamos, pode variar dependendo das necessidades de cada um.

No entanto, levando em conta as recomendações básicas, abaixo queremos propor um menu equilibrado e delicioso.

Café da manhã

• Flocos de aveia com leite desnatado e frutas.
• Para acompanhar, café preto coado.
• Pão de trigo integral com azeite extravirgem e fatias de tomate.

Meio da manhã

• Sanduíche pequeno com pão integral e sardinhas enlatadas.
• Picles (pepinos ou similares).
• Oleaginosas torradas (sem fritar e sem sal).

Almoço

• Salada de lentilha e arroz integral.
• Carapau em conserva.
• Como sobremesa, um iogurte.

Lanche

• Para o lanche da tarde, um iogurte natural desnatado com oleaginosas ou sementes.

Jantar

• Legumes salteados ou cozidos no vapor.
• Hambúrguer vegetal (lentilha, quinoa ou feijão).
• Pequena porção de pêssego (opcional).

Outros hábitos para controlar o colesterol ruim (LDL)

A alimentação é fundamental no controle do colesterol. No entanto, é essencial levar em conta outros hábitos que complementam os seus efeitos no organismo.

Exercício físico

O exercício físico regular previne e combate a hipercolesterolemia. Sua prática diária, ou pelo menos 3 vezes por semana, diminui os efeitos do sedentarismo.

• Em primeiro lugar, caminhar, correr ou fazer qualquer atividade cardiovascular promove a redução da lipoproteína LDL.
• Por outro lado, o ideal é combinar esses exercícios com o treinamento de força.

Evite o cigarro

O consumo de cigarro não aumenta por si o colesterol. No entanto, afeta a síntese do HDL (popularmente conhecido como colesterol bom). Por esse motivo, interfere nos processos que ajudam a manter essa condição sob controle.

Emagrecer

Uma boa alimentação e exercício físico são as chaves para alcançar um peso saudável. Por isso, é essencial ser disciplinado e constante para lidar com os efeitos do sobrepeso e da obesidade.

Alimentação saudável e exercício para reduzir o colesterol

Você foi diagnosticado com colesterol alto? Tenha cuidado! Mesmo que você não sinta um desconforto óbvio, várias doenças relacionadas podem estar afetando seu corpo. Tente seguir todas as recomendações para controlar o problema.

Para isso, consulte o seu médico e comece uma dieta para controlar o colesterol. Também analise a possibilidade de fazer exercícios regularmente. Isso ajudará a melhorar sua saúde e fará você se sentir com mais vitalidade.