Dicas para montar uma dieta equilibrada

Além de incluir alimentos de todos os grupos em nossa dieta, é muito importante fazer 5 refeições por dia e consumir cerca de dois litros de água para nos mantermos hidratados.

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última atualização: 10 junho, 2018

As pessoas ainda estão procurando maneiras de perder peso, mas não mais com dietas restritivas e perigosas, e sim apostando em montar uma dieta equilibrada e saudável.

Nos últimos anos tem havido um aumento no interesse em adotar estilos de vida saudáveis, melhorando a nutrição e deixando de lado os costumes que afetam a saúde e o peso corporal.

Mais e mais pessoas estão sendo capazes de entender que o corpo precisa de “um pouco de tudo”. Embora seja essencial controlar a ingestão diária de calorias, você deve garantir a absorção ideal de todos os nutrientes.

Como planejar isso? O que a alimentação deve conter? Considerando que muitos não conseguiram resolver essas questões, queremos compartilhar algumas dicas básicas a seguir.

O que é uma dieta equilibrada?

Ela deve ser ajustada ao biorritmo humano, fornecendo alimentos energéticos durante o período de atividade e alimentos estruturais para o período de reparação noturno.

Entre outras coisas, uma dieta equilibrada deve levar em conta o estágio de vida da pessoa, assim como o trabalho do seu metabolismo, suas possíveis doenças e estilo de vida ou hábitos.

Dicas para montar uma dieta equilibrada

Ao montar uma dieta equilibrada, o objetivo é conseguir uma nutrição adequada para cuidar do organismo e melhorar a qualidade de vida sem ter que abrir mão de qualquer alimento.

Naturalmente, isso pretende limitar ao mínimo alguns alimentos ou combinações de alimentos que contenham muitas calorias e uma baixa ingestão nutricional.

Escolha a variedade

O corpo precisa de mais de 40 nutrientes diferentes, e não há um único alimento que possa fornecer tudo isso por conta própria. Projetar uma dieta variada, controlada em calorias e gordura é fundamental para alcançar o equilíbrio ideal na alimentação.

É importante aumentar o consumo de alimentos orgânicos, minimizando os produtos processados ​​e refinados.

Assim, uma dieta variada pode incluir:

• Frutas e vegetais
• Cereais integrais
• Peixes e frutos do mar
• Carnes magras
• Oleaginosas e sementes
• Leite e ovos
• Óleos saudáveis

Tome um bom café da manhã

Todas as refeições principais são importantes e insubstituíveis. No entanto, deve-se dar atenção especial ao café da manhã, pois é fundamental tanto para o peso corporal quanto para dar um impulso de energia para todo o corpo.

• Durante o período de descanso, o organismo permanece em jejum; portanto, ao acordar, torna-se necessário “recarregá-lo” com alimentos cheios de nutrientes.
• Um bom café da manhã deve conter até 25% do total de calorias ingeridas, incluindo alimentos frescos e fontes de proteína.

Divida as porções diárias

Para tirar mais proveito dos alimentos, é essencial aprender a controlar as porções. Em vez de consumir três pratos principais saudáveis, é melhor dividir as refeições em cinco ou seis pequenas porções por dia.

• O consumo dessas porções ajuda a manter os níveis de glicose no sangue estáveis ​​durante todo o dia, o que previne os “desejos” mais tarde.
• Ao comer várias vezes, o corpo mantém a energia e, portanto, diminui os episódios de fadiga matinal.

Aumente o consumo de água

Muitos ignoram o papel que a água desempenha na saúde. O corpo é em grande parte composto deste líquido, por isso, para mantê-lo hidratado, é essencial consumir cerca de dois litros por dia.

• A ingestão de água suficiente ativa as funções dos órgãos excretores e reduz o acúmulo de líquidos e toxinas.
• Ao otimizar a circulação sanguínea, suporta o processo de oxigenação e evita problemas de concentração ou fadiga.

Você quer uma bebida mais saborosa? As adições de plantas ou frutas são ideais para variar seu sabor.

Limite o consumo de açúcar e sal

A gastronomia tem seus próprios costumes, portanto, é normal que a maioria das receitas inclua entre seus ingredientes uma certa quantidade de açúcar e sal.

É verdade que em doses pequenas eles podem não causar um impacto perceptível no corpo. O problema é que costumamos comer muito e regularmente, muitas vezes ignorando seus efeitos.

• Ambos os ingredientes podem causar desequilíbrios no corpo, tanto metabólicos quanto cardíacos e nervosos.
• Seus excessos estão relacionados a distúrbios como excesso de peso, diabetes ou retenção de líquidos, entre outros.

Os benefícios de comer bem andam de mãos dadas com os efeitos dos exercícios. Comer muitas calorias e ser sedentário resulta em um aumento perceptível de peso.

Sabendo disso, como um conselho final, é bom dedicar alguns minutos do dia a um plano de treinamento. Mover o corpo ajuda a queimar calorias em excesso e promove o bem-estar físico e mental.