Como trabalhar as pernas no conforto da sua casa?

É importante que cada um adapte a intensidade do exercício, bem como as repetições, às suas capacidades, pois se exagerarmos podemos acabar com alguma lesão ou incômodo.

A ideia de ir a uma academia para fazer exercícios não parece muito animadora para boa parte das pessoas. Felizmente, também é possível trabalhar as pernas sem sair de casa, de forma simples e eficaz.

O conforto da casa não altera absolutamente nada. Além de ser um espaço de intimidade consigo mesmo, também é importante considerar a facilidade com as quais muitas tarefas podem ser realizadas.

Inclusive, o argumento de não querer ir a uma academia não é o único presente quando se trata de preferir o lar.

Evitar as dificuldades do clima, o trânsito, ou a busca por uma roupa adequada para se exercitar também podem ter a sua influência.

Trabalhar as pernas em casa

Os aparelhos presentes nas academias são úteis quando se trata de trabalhar os membros inferiores do corpo. No entanto, para ter um bom treino basta ter atitude, disposição e um espaço não muito amplo.

Pode não haver muita inspiração nisso, mas saber o quanto é importante fortalecer as pernas já é suficiente para nos motivar a fazer exercícios em casa.

Se você tiver um colchonete, as coisas podem funcionar melhor. Caso contrário, é aconselhável procurar superfícies acolchoadas, como um tapete.

Exercícios fáceis para as pernas

Por não dispor de aparelhos ou outros elementos presentes nas academias, é recomendável criar rotinas de exercícios onde o corpo é o principal protagonista.

Assim, vamos apresentar alguns exercícios para realizar a partir do conforto da sua casa. Confira!

Quadríceps em uma cadeira

Começamos o treino em casa com um exercício muito simples de fazer, e ao mesmo tempo, eficaz. Para isso, precisamos de uma cadeira.

• Nós nos sentaremos com as pernas juntas e relaxadas. As costas devem ficar retas e as mãos apoiadas ao lado da cadeira.
• Posteriormente, devemos fazer uma extensão assimétrica das pernas, levando-as para a frente sem flexionar o joelho.
• Começaremos com uma das pernas (por exemplo: perna direita).
• Vamos levá-la para a frente, com um movimento lento para evitar lesões. Vamos flexionar e voltar para baixo.
• Repita o mesmo movimento com a perna oposta.

Agachamentos para os glúteos

Ao executar treinos de fortalecimento das pernas muitas pessoas ignoram um segmento fundamental. Embora não sejam parte das pernas, os agachamentos para os glúteos contribuem para o movimento das mesmas.

Ter glúteos fortes evita lesões e favorece os segmentos musculares dos membros inferiores.

Por esta razão, também é essencial trabalhar esta área e, neste caso, vamos fazer uma série de agachamentos.

Posição inicial

Vamos adotar a posição comum do agachamento e faremos algumas variações:

• As pontas dos pés devem estar “voltadas” para fora, bem como os joelhos.
• Os pés estarão um pouco mais separados em relação aos ombros.

O resto é a postura de sempre: costas retas, olhar para a frente e pronto.

Execução

• Flexione as pernas jogando o quadril para baixo e empurrando o bumbum para trás;
• As mãos podem contribuir para o equilíbrio do corpo. Além disso, é recomendável executar o movimento com tranquilidade e sem pressa.
• Finalmente, o número de séries e repetições depende de cada pessoa, e deve ser relativo à prática e ao objetivo traçado.

Fortalecimento de abdutores

Outra parte fundamental para as pernas é a parte interna, onde o músculo abdutor está presente. O objetivo é fortalecê-lo.

Posição inicial

Este exercício pode ser feito na sala de estar ou em qualquer sala com espaço suficiente para levantar as pernas lateralmente.

• Para fazer isso você deve ficar em pé com o corpo o mais reto possível. As pontas dos pés (metatarsos) devem estar apontadas para a frente, e a cabeça também deve olhar para a frente.
• As mãos vão servir de apoio para a perna.

Execução

• Começaremos com a perna predominante, levando-a para ao lado e levantando-a o máximo possível.
• Descemos lentamente até chegar à posição inicial.
• Repetiremos imediatamente o movimento com a perna oposta.

Assim como nos agachamentos, as séries e repetições dependem de cada pessoa, e devem ser feitas de acordo com as capacidades e metas pretendidas.