O segredo para ganhar massa muscular se você for muito magro
Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto
Existem corpos mais magros do que outros. A realidade é que estes precisam de uma atenção diferenciada para conseguir equilibrar a balança e ganhar massa muscular. Se for este o seu caso, uma boa alimentação será a sua principal aliada para que você possa atingir o peso que quer ter.
Outro elemento importante nesse processo é o exercício físico. Bem dirigido, ele pode ajudá-lo a ganhar músculos.
Não se esqueça de que aspectos-chave como planejamento, perseverança e motivação desempenham um papel valioso na busca pelo seu propósito. Junte-se a nós nesta leitura e descubra algumas dicas eficazes de como ganhar massa muscular.
Como ganhar massa muscular?
Entre dieta, exercícios e perseverança, é possível ganhar massa muscular mesmo tendo um corpo magro. No entanto, este não é um efeito que será alcançado imediatamente ou por meio de uma única ação.
1. Organize sua dieta para ganhar peso
A nutrição adequada contribui para uma vida com mais energia. Além disso, permite que seus músculos cresçam.
O melhor é comer 5 vezes ao dia, mas com atenção. Nesse sentido, procure consumir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, a fim de construir mais músculos.
Embora seja preciso comer mais para ganhar peso, você deve controlar o que consome para cuidar da sua saúde. Não se trata de comer tudo de forma excessiva, mas de priorizar uma dieta rica em carboidratos e proteínas.
Certifique-se de incluir batatas (de preferência cozidas no vapor), arroz, macarrão, frango, peixe e, claro, vegetais que fornecem vitaminas, fibras e minerais. Na sua seleção, tenha muito cuidado com as gorduras e evite as versões trans.
Quando se trata de lanches, adicione alimentos que forneçam calorias e gorduras saudáveis, como oleaginosas, sementes e abacate. Adicionar suplementos alimentares pode ajudá-lo se você estiver muito abaixo do peso. Eles sempre devem ser prescritos por um profissional para evitar efeitos adversos.
É melhor tomar os suplementos no final do treino ou no máximo, 30 minutos depois. No entanto, se você decidir não usá-los, pode consumir banana, mamão e iogurte.
Não deixe de ler: Alongamento ou fortalecimento muscular?
2. Treine de forma inteligente
É importante fazer os exercícios mais eficientes e treinar os músculos que você tem interesse em expandir. Sua rotina não deve ser voltada para um esforço excessivo, mas sim para áreas específicas com um ritmo progressivo.
É possível fazer algo em casa se você não quiser ou não puder ir à academia. Neste caso, você deve se equipar com um conjunto de pesos que permita ajustar a quantidade levantada.
Sugere-se começar de forma leve, entre 2 e 5kg. Siga os treinos recomendados por especialistas na área. Aplique estas dicas para ganhar volume:
- Faça 4 ciclos de 8 a 10 repetições com um peso que exija esforço.
- Faça de 8 a 10 exercícios diferentes por sessão.
- Faça pelo menos 4 dias de treinos de força por semana.
Agora, para trabalhar os músculos maiores que envolvem outro grupo ao mesmo tempo, faça 8 a 10 exercícios por sessão com 4 séries de 10 repetições de acordo com o seguinte esquema:
Por sua vez, a incorporação de exercícios nos quais é preciso usar o seu peso contribui para o ganho de força. Nesse sentido, tente o seguinte:
- Tríceps banco.
- Barra fixa.
- Agachamento com barra.
- Remada invertida.
Além disso, uma qualidade geral entre pessoas magras é que elas têm poucas fibras rápidas que influenciam a formação de músculos maiores. Eles são ativados com exercícios muito intensos nos quais a força é promovida. Na lista a seguir, apresentamos algumas opções:
- Treinos misturados com kettlebells.
- Levantamento da barra em duas etapas, do solo até os ombros, com agachamento.
- Levantamento olímpico com um movimento.
- Agachamentos carregando sacos de areia.
3. Evite treinar excessivamente
Você deve equilibrar a intensidade com que você treina e os tempos de descanso. Você não deve exigir mais dos seus músculos. Está provado que o exagero nos treinos leva à inflamação e a inflamação não permite o crescimento das fibras musculares.
Assim, é interessante estabelecer 3 dias de trabalho no início e acumular no máximo 5 dias. Divida cada dia pelas diferentes partes do corpo e, assim, você obterá melhores resultados.
Nessa ordem de ideias, em termos de tempo, deve-se destacar que cada sessão deve durar até 1 hora e no mínimo 45 minutos. Não exercite os mesmos músculos por 2 dias consecutivos para dar às fibras uma chance de se reparar e crescer.
4. Adapte a rotina de exercícios para ganhar massa muscular
É necessário mudar a rotina a cada 3 ou 4 semanas e aumentar o peso nos levantamentos, bem como o número de ciclos. Com o tempo, seu corpo vai ganhando mais resistência e pode se adaptar a exercícios mais exigentes.
Então, você pode adicionar mais dias para treinar. Essas variações farão com que seus músculos gerem novas camadas mais fortes e grossas do que as anteriores.
Leia também: Exercícios anaeróbicos: o que são e quais são os seus benefícios?
5. Seja persistente
Nesse processo, você precisa de muita disciplina. A consistência é essencial para entender que em 2 ou 3 semanas os músculos desejados não serão alcançados. Tenha certeza de que, com muito trabalho e dedicação, você começará a ver os resultados tão esperados.
Foco em uma premissa: o trabalho coordenado entre alimentação, exercícios físicos e esforço pessoal para colher frutos é fundamental para não abandonar o regime de treinamento.
O mais importante é fortalecer a conexão entre o seu corpo e a sua mente. Que suas ideias estejam alinhadas com o objetivo de ganhar massa muscular e obter o melhor resultado possível.
Isso será valioso, especialmente nos momentos de fadiga e exaustão.
Por que é importante se pesar quando você quer ganhar massa muscular?
É essencial que você suba na balança com frequência para saber com que peso está começando e quanto você ganhou ao longo dos dias. Isso ajuda a determinar se você está progredindo ou se é necessário alterar uma etapa que não está funcionando.
Se você identificar se os quilos aumentados são gordura ou músculo, saberá se precisa fazer mudanças na dieta e na rotina. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista ou especialista em educação física.
Valorize o descanso para ganhar massa muscular
Os momentos dedicados ao resto do corpo devem ser cumpridos com tanto rigor quanto o próprio processo de formação dos músculos. É essencial que você durma pelo menos 7 ou 8 horas por noite. Isso ajudará o seu corpo a produzir o hormônio do crescimento.
Agora que você sabe o que fazer e o que não fazer para ganhar massa muscular, está pronto para embarcar em um novo caminho que o levará à imagem que deseja. Estabeleça a sua meta, decida alcançá-la, comece a trabalhar e se surpreenda com o que você é capaz de fazer!
Existem corpos mais magros do que outros. A realidade é que estes precisam de uma atenção diferenciada para conseguir equilibrar a balança e ganhar massa muscular. Se for este o seu caso, uma boa alimentação será a sua principal aliada para que você possa atingir o peso que quer ter.
Outro elemento importante nesse processo é o exercício físico. Bem dirigido, ele pode ajudá-lo a ganhar músculos.
Não se esqueça de que aspectos-chave como planejamento, perseverança e motivação desempenham um papel valioso na busca pelo seu propósito. Junte-se a nós nesta leitura e descubra algumas dicas eficazes de como ganhar massa muscular.
Como ganhar massa muscular?
Entre dieta, exercícios e perseverança, é possível ganhar massa muscular mesmo tendo um corpo magro. No entanto, este não é um efeito que será alcançado imediatamente ou por meio de uma única ação.
1. Organize sua dieta para ganhar peso
A nutrição adequada contribui para uma vida com mais energia. Além disso, permite que seus músculos cresçam.
O melhor é comer 5 vezes ao dia, mas com atenção. Nesse sentido, procure consumir 1 grama de proteína para cada quilo de peso corporal por dia, a fim de construir mais músculos.
Embora seja preciso comer mais para ganhar peso, você deve controlar o que consome para cuidar da sua saúde. Não se trata de comer tudo de forma excessiva, mas de priorizar uma dieta rica em carboidratos e proteínas.
Certifique-se de incluir batatas (de preferência cozidas no vapor), arroz, macarrão, frango, peixe e, claro, vegetais que fornecem vitaminas, fibras e minerais. Na sua seleção, tenha muito cuidado com as gorduras e evite as versões trans.
Quando se trata de lanches, adicione alimentos que forneçam calorias e gorduras saudáveis, como oleaginosas, sementes e abacate. Adicionar suplementos alimentares pode ajudá-lo se você estiver muito abaixo do peso. Eles sempre devem ser prescritos por um profissional para evitar efeitos adversos.
É melhor tomar os suplementos no final do treino ou no máximo, 30 minutos depois. No entanto, se você decidir não usá-los, pode consumir banana, mamão e iogurte.
Não deixe de ler: Alongamento ou fortalecimento muscular?
2. Treine de forma inteligente
É importante fazer os exercícios mais eficientes e treinar os músculos que você tem interesse em expandir. Sua rotina não deve ser voltada para um esforço excessivo, mas sim para áreas específicas com um ritmo progressivo.
É possível fazer algo em casa se você não quiser ou não puder ir à academia. Neste caso, você deve se equipar com um conjunto de pesos que permita ajustar a quantidade levantada.
Sugere-se começar de forma leve, entre 2 e 5kg. Siga os treinos recomendados por especialistas na área. Aplique estas dicas para ganhar volume:
- Faça 4 ciclos de 8 a 10 repetições com um peso que exija esforço.
- Faça de 8 a 10 exercícios diferentes por sessão.
- Faça pelo menos 4 dias de treinos de força por semana.
Agora, para trabalhar os músculos maiores que envolvem outro grupo ao mesmo tempo, faça 8 a 10 exercícios por sessão com 4 séries de 10 repetições de acordo com o seguinte esquema:
Por sua vez, a incorporação de exercícios nos quais é preciso usar o seu peso contribui para o ganho de força. Nesse sentido, tente o seguinte:
- Tríceps banco.
- Barra fixa.
- Agachamento com barra.
- Remada invertida.
Além disso, uma qualidade geral entre pessoas magras é que elas têm poucas fibras rápidas que influenciam a formação de músculos maiores. Eles são ativados com exercícios muito intensos nos quais a força é promovida. Na lista a seguir, apresentamos algumas opções:
- Treinos misturados com kettlebells.
- Levantamento da barra em duas etapas, do solo até os ombros, com agachamento.
- Levantamento olímpico com um movimento.
- Agachamentos carregando sacos de areia.
3. Evite treinar excessivamente
Você deve equilibrar a intensidade com que você treina e os tempos de descanso. Você não deve exigir mais dos seus músculos. Está provado que o exagero nos treinos leva à inflamação e a inflamação não permite o crescimento das fibras musculares.
Assim, é interessante estabelecer 3 dias de trabalho no início e acumular no máximo 5 dias. Divida cada dia pelas diferentes partes do corpo e, assim, você obterá melhores resultados.
Nessa ordem de ideias, em termos de tempo, deve-se destacar que cada sessão deve durar até 1 hora e no mínimo 45 minutos. Não exercite os mesmos músculos por 2 dias consecutivos para dar às fibras uma chance de se reparar e crescer.
4. Adapte a rotina de exercícios para ganhar massa muscular
É necessário mudar a rotina a cada 3 ou 4 semanas e aumentar o peso nos levantamentos, bem como o número de ciclos. Com o tempo, seu corpo vai ganhando mais resistência e pode se adaptar a exercícios mais exigentes.
Então, você pode adicionar mais dias para treinar. Essas variações farão com que seus músculos gerem novas camadas mais fortes e grossas do que as anteriores.
Leia também: Exercícios anaeróbicos: o que são e quais são os seus benefícios?
5. Seja persistente
Nesse processo, você precisa de muita disciplina. A consistência é essencial para entender que em 2 ou 3 semanas os músculos desejados não serão alcançados. Tenha certeza de que, com muito trabalho e dedicação, você começará a ver os resultados tão esperados.
Foco em uma premissa: o trabalho coordenado entre alimentação, exercícios físicos e esforço pessoal para colher frutos é fundamental para não abandonar o regime de treinamento.
O mais importante é fortalecer a conexão entre o seu corpo e a sua mente. Que suas ideias estejam alinhadas com o objetivo de ganhar massa muscular e obter o melhor resultado possível.
Isso será valioso, especialmente nos momentos de fadiga e exaustão.
Por que é importante se pesar quando você quer ganhar massa muscular?
É essencial que você suba na balança com frequência para saber com que peso está começando e quanto você ganhou ao longo dos dias. Isso ajuda a determinar se você está progredindo ou se é necessário alterar uma etapa que não está funcionando.
Se você identificar se os quilos aumentados são gordura ou músculo, saberá se precisa fazer mudanças na dieta e na rotina. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista ou especialista em educação física.
Valorize o descanso para ganhar massa muscular
Os momentos dedicados ao resto do corpo devem ser cumpridos com tanto rigor quanto o próprio processo de formação dos músculos. É essencial que você durma pelo menos 7 ou 8 horas por noite. Isso ajudará o seu corpo a produzir o hormônio do crescimento.
Agora que você sabe o que fazer e o que não fazer para ganhar massa muscular, está pronto para embarcar em um novo caminho que o levará à imagem que deseja. Estabeleça a sua meta, decida alcançá-la, comece a trabalhar e se surpreenda com o que você é capaz de fazer!
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