Como aliviar as dores no nervo ciático com exercícios

O que saber sobre o nervo ciático e sua dor?

A ciática é um sintoma que reflete problemas no nervo ciático e se manifesta com adormecimento, formigamento e as típicas “alfinetadas”. 

É comum nas pessoas de meia idade (entre os 30 e os 50 anos) e pode ser causada tanto por um desgaste normal como por um esforço excessivo ou um acúmulo repentino de pressão.

Normalmente a dor ciática piora durante a noite, depois de várias horas na mesma posição (de pé ou sentado), caminhar ou dobrar a coluna para trás.

Entre as principais causas deste problema, destacamos:

• Hérnia de disco
• Artrite degenerativa
• Problemas vasculares
• Tumores que comprimem os nervos da medula espinhal
• Traumatismos
• Infecções
• Inflamação

E com relação aos sintomas da dor ciática, encontramos:

• Dor na parte baixa da coluna e até em uma ou ambas pernas.
• Fraqueza nos músculos das pernas, glúteos e nos pés.
• Moléstia maior ao espirrar ou tossir.
• Aumento da dor ao alongar ou inclinar.
• Formigamento ou adormecimento das pernas.
• Impossibilidade de permanecer sentado por muito tempo.

Exercícios para reduzir ou evitar a dor no nervo ciático

Se você sofreu com este problema certamente sabe que é um pesadelo e não o deseja para ninguém. A dor nos impede de continuar com as atividades e não sabemos qual posição ficar para que as câimbras parem.

Graças aos exercícios, poderemos não só prevenir um novo episódio, como também reduzir os sintomas comuns:

Perna cruzada

Devemos fazer este exercício o mais lentamente possível e percebendo os sinais que o corpo manda. Isso não quer dizer parar diante da primeira dor ou incômodo, mas tampouco exigir muito da cintura.

• Deite-se de barriga para baixo, em um colchonete ou no chão.
• Leve os braços para frente da cabeça e deixe as pernas esticadas. Eleve a perna direita e ao mesmo tempo o braço esquerdo. A cabeça também subirá um pouco, mas a ideia é que o tronco não se eleve do piso.

Quando chegar ao mais alto que suportar, mantenha 3 segundos e volte para a posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito. Repita 10 vezes de cada lado.

Alongamento da coluna

Coloque-se de pé, com as pernas juntas e bem esticadas. Deixe cair a cabeça e os braços (esticados). A ideia é que com a ponta dos dedos você toque o chão, mas se não conseguir não tem problema.

A coluna fará uma espécie de “curva” que alongará os músculos e o nervo ciático. Para voltar para a postura inicial, terá que subir muito devagar, já que do contrário poderá ocorrer tonteira ou redução da pressão.

Uma vez terminada a primeira repetição, faça 5 vezes mais. Em cada ocasião tente chegar um pouco mais abaixo com os braços.

Alongamento das pernas

A dor no nervo ciático costuma começar na coluna baixa e continuar até a perna. Por isso, é bom alongá-la quando os sintomas de formigamento ou pontadas comecem.

Podemos fazer os exercícios de diferentes maneiras.

• Por exemplo, eleve a perna direita acima de uma mesa ou cadeira. Deixe a perna esquerda esticada.
• Leve os braços para frente para que os dedos toquem a ponta dos pés (o mais próximo que possa chegar).
• Mantenha a postura, volte a posição inicial e recomece 2 vezes mais.

Sentirá como a parte de trás da perna e o glúteo fossem esticados. 

Alongamento da lombar

A dor na lombar por causa do nervo ciático pode nos deixar paralisados durante alguns minutos. Por isso é necessário alongar a zona apenas quando começam os incômodos.

• Deite-se de barriga para cima no chão ou em um colchonete.
• Estique as pernas e deixe as mãos “em cruz”, com as palmas para baixo.
• Flexione os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão.
• Gire devagar os joelhos para a direita até que o mais próximo toque o chão. Tente não elevar o ombro nem a mão contrária.
• Mantenha por alguns segundos, volte para a posição do começo e faça para o outro lado.
• Repita 5 vezes.

Alongamento de isquiotibiais

A dor ciática se expande por toda a perna e chega ao pé, e por essa razão este exercício será muito bom para reduzir a pressão.

• Sente-se no chão com a coluna reta e as pernas separadas esticadas.
• Gire os ombros para a direita e leve o torso para frente e tente tocar com os dedos a ponta dos pés.
• A cabeça deve tocar o joelho.
• Fique nesta posição por alguns segundos, volte para o início e faça para o outro lado. Com cada repetição é bom se esticar um pouco mais que a anterior.

Alongamento da cintura

Por último, este exercício reduzirá as dores porque alongará a zona comprometida.

• Deite-se no colchonete ou chão e dobre os joelhos e eleve-os o mais próximo do peito possível.
• Segure com ambos braços rodeando as pernas e exerça certa pressão.
• Baixe as pernas e estique-as.
• Repita várias vezes.