Chaves para combinar proteínas vegetais
Escrito e verificado por nutricionista Saúl Sánchez Arias
A combinação de proteínas vegetais pode ser a chave para atender aos requisitos de proteína e obter um ganho de massa muscular ideal. Além disso, se for realizado exercício de alta intensidade, será necessário levar em consideração uma série de pontos para obter uma contribuição suficiente, conseguindo assim uma recuperação adequada.
Antes de começar, deve-se notar que as proteínas à base de plantas não possuem todos os aminoácidos essenciais.
Por isso, será necessário aumentar o consumo diário e fazer combinações alimentares eficientes para superar esse problema e evitar déficits. Caso contrário, um estado de catabolismo desfavorável pode ser gerado.
Capacidade anabólica das proteínas vegetais
A primeira coisa a esclarecer é que a capacidade anabólica das proteínas vegetais é diferente à das proteínas animais. Isso se deve à sua forma de absorção e ao seu menor teor de leucina. Estamos falando de um dos aminoácidos essenciais que mais influencia as vias que estimulam a hipertrofia tecidual, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Nature.
No contexto das dietas veganas, uma das duas alternativas a seguir deve ser implementada para maximizar esse mecanismo anabólico. A primeira delas consiste na suplementação com aminoácidos essenciais e proteínas. A segunda tem a ver com fazer uma boa combinação de alimentos com alto teor desses nutrientes para superar as deficiências de aminoácidos e, assim, evitar disfunções.
Aminoácidos e combinação de proteínas vegetais
Os alimentos à base de plantas têm pelo menos um aminoácido essencial limitante. Conhecer o perfil de cada um dos produtos ajudará a fazer combinações subsequentes adequadas e assim alcançar a configuração de proteínas completas. Além disso, será fundamental aumentar a contribuição em relação a uma dieta flexível.
Como regra geral, as evidências recomendam um consumo de mais de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias. Nos veganos, esses requisitos podem ser facilmente aumentados em 0,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia para garantir uma boa absorção. Se você pratica esportes, as necessidades aumentam muito, pois será necessário compensar os danos musculares.
Os aminoácidos limitantes em vegetais são os seguintes:
- Grãos: lisina, treonina e triptofano.
- Leguminosas: metionina e triptofano.
- Legumes: metionina e isoleucina.
- Sementes e nozes: lisina e isoleucina.
Para melhorar a qualidade proteica da dieta, é apropriado combinar grãos com leguminosas ou vegetais e sementes com leguminosas ou vegetais. Assim, podem ser configurados nutrientes completos que não causam déficits em termos de nutrientes essenciais.
Você pode ganhar massa muscular combinando proteínas vegetais?
Muitos atletas se perguntam se é realmente possível obter um processo de hipertrofia a partir da combinação de proteínas vegetais. A verdade é que sim, mas uma série de considerações devem ser levadas em conta. Em primeiro lugar, a necessidade de combinar os alimentos, com base no que já mencionamos. Da mesma forma, será necessário aumentar a ingestão total de proteínas.
De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition , os atletas precisam consumir pelo menos 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Se falamos de uma dieta vegana, será importante garantir pelo menos 1,6-1,7 gramas por quilo de peso corporal. Assim, problemas em termos de digestibilidade podem ser evitados.
Ao mesmo tempo, um ambiente hipercalórico terá que ser gerado. Um aumento na seção transversal do músculo não será experimentado se não houver excesso de energia. Com um excedente de 250-500 calorias por dia será suficiente. Exceder esse valor poderia condicionar o acúmulo de tecido adiposo em quantidades excessivas, o que não é interessante.
Para finalizar, é fundamental obter um estímulo mecânico suficiente. O princípio da progressão em termos de cargas mobilizadas deve ser respeitado. Se for feito sempre o mesmo tipo de treino, o tecido muscular não será obrigado a iniciar um processo de adaptação, pelo que não haverá melhorias. É necessário que a intensidade aumente para alcançar bons resultados.
Combine adequadamente as proteínas vegetais para ganhar massa muscular
Como você viu, é crucial combinar adequadamente as proteínas vegetais para obter nutrientes completos que nos permitam satisfazer as necessidades do corpo humano.
Assim, evitam-se deficiências em aminoácidos essenciais que acabam por condicionar o estado de saúde e o funcionamento do organismo. Será importante conhecer as limitações de cada tipo de alimento para juntá-los de forma eficiente.
Finalmente, para atingir a hipertrofia, não basta apenas otimizar sua dieta e regime de exercícios, mas você também terá que iniciar outros hábitos. Por exemplo, é crucial dormir pelo menos 7 ou 8 horas por dia e obter um sono de boa qualidade. Durante o período de descanso, o equilíbrio hormonal é restabelecido e os compostos tóxicos que se acumulam durante o dia são eliminados. Assim, uma boa recuperação é alcançada.
A combinação de proteínas vegetais pode ser a chave para atender aos requisitos de proteína e obter um ganho de massa muscular ideal. Além disso, se for realizado exercício de alta intensidade, será necessário levar em consideração uma série de pontos para obter uma contribuição suficiente, conseguindo assim uma recuperação adequada.
Antes de começar, deve-se notar que as proteínas à base de plantas não possuem todos os aminoácidos essenciais.
Por isso, será necessário aumentar o consumo diário e fazer combinações alimentares eficientes para superar esse problema e evitar déficits. Caso contrário, um estado de catabolismo desfavorável pode ser gerado.
Capacidade anabólica das proteínas vegetais
A primeira coisa a esclarecer é que a capacidade anabólica das proteínas vegetais é diferente à das proteínas animais. Isso se deve à sua forma de absorção e ao seu menor teor de leucina. Estamos falando de um dos aminoácidos essenciais que mais influencia as vias que estimulam a hipertrofia tecidual, conforme confirmado por pesquisa publicada na revista Nature.
No contexto das dietas veganas, uma das duas alternativas a seguir deve ser implementada para maximizar esse mecanismo anabólico. A primeira delas consiste na suplementação com aminoácidos essenciais e proteínas. A segunda tem a ver com fazer uma boa combinação de alimentos com alto teor desses nutrientes para superar as deficiências de aminoácidos e, assim, evitar disfunções.
Aminoácidos e combinação de proteínas vegetais
Os alimentos à base de plantas têm pelo menos um aminoácido essencial limitante. Conhecer o perfil de cada um dos produtos ajudará a fazer combinações subsequentes adequadas e assim alcançar a configuração de proteínas completas. Além disso, será fundamental aumentar a contribuição em relação a uma dieta flexível.
Como regra geral, as evidências recomendam um consumo de mais de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso por dia em pessoas sedentárias. Nos veganos, esses requisitos podem ser facilmente aumentados em 0,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia para garantir uma boa absorção. Se você pratica esportes, as necessidades aumentam muito, pois será necessário compensar os danos musculares.
Os aminoácidos limitantes em vegetais são os seguintes:
- Grãos: lisina, treonina e triptofano.
- Leguminosas: metionina e triptofano.
- Legumes: metionina e isoleucina.
- Sementes e nozes: lisina e isoleucina.
Para melhorar a qualidade proteica da dieta, é apropriado combinar grãos com leguminosas ou vegetais e sementes com leguminosas ou vegetais. Assim, podem ser configurados nutrientes completos que não causam déficits em termos de nutrientes essenciais.
Você pode ganhar massa muscular combinando proteínas vegetais?
Muitos atletas se perguntam se é realmente possível obter um processo de hipertrofia a partir da combinação de proteínas vegetais. A verdade é que sim, mas uma série de considerações devem ser levadas em conta. Em primeiro lugar, a necessidade de combinar os alimentos, com base no que já mencionamos. Da mesma forma, será necessário aumentar a ingestão total de proteínas.
De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition , os atletas precisam consumir pelo menos 1,4 gramas de proteína por quilo de peso por dia. Se falamos de uma dieta vegana, será importante garantir pelo menos 1,6-1,7 gramas por quilo de peso corporal. Assim, problemas em termos de digestibilidade podem ser evitados.
Ao mesmo tempo, um ambiente hipercalórico terá que ser gerado. Um aumento na seção transversal do músculo não será experimentado se não houver excesso de energia. Com um excedente de 250-500 calorias por dia será suficiente. Exceder esse valor poderia condicionar o acúmulo de tecido adiposo em quantidades excessivas, o que não é interessante.
Para finalizar, é fundamental obter um estímulo mecânico suficiente. O princípio da progressão em termos de cargas mobilizadas deve ser respeitado. Se for feito sempre o mesmo tipo de treino, o tecido muscular não será obrigado a iniciar um processo de adaptação, pelo que não haverá melhorias. É necessário que a intensidade aumente para alcançar bons resultados.
Combine adequadamente as proteínas vegetais para ganhar massa muscular
Como você viu, é crucial combinar adequadamente as proteínas vegetais para obter nutrientes completos que nos permitam satisfazer as necessidades do corpo humano.
Assim, evitam-se deficiências em aminoácidos essenciais que acabam por condicionar o estado de saúde e o funcionamento do organismo. Será importante conhecer as limitações de cada tipo de alimento para juntá-los de forma eficiente.
Finalmente, para atingir a hipertrofia, não basta apenas otimizar sua dieta e regime de exercícios, mas você também terá que iniciar outros hábitos. Por exemplo, é crucial dormir pelo menos 7 ou 8 horas por dia e obter um sono de boa qualidade. Durante o período de descanso, o equilíbrio hormonal é restabelecido e os compostos tóxicos que se acumulam durante o dia são eliminados. Assim, uma boa recuperação é alcançada.
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- Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature, 596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
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