13 opções de cafés da manhã saudáveis
Quer tomar um café da manhã muito mais saudável? Neste artigo, mostraremos algumas ideias interessantes para fazer cafés da manhã saudáveis, simples e deliciosos. Com essas receitas, você poderá começar o dia com um prato cheio de energia e perfeito para uma dieta saudável.
1. Cafés da manhã saudáveis de iogurte com muesli
É altamente recomendável tomar um café da manhã saudável para quebrar o jejum da noite anterior. Nesse caso, propomos um delicioso iogurte com muesli, cujo teor de nutrientes é bem interessante.
De acordo com um estudo publicado na revista Nutrición Hospitalaria, o consumo de iogurte pode ajudar a melhorar a ingestão de algumas vitaminas e minerais essenciais. Além disso, por ser uma fonte de probióticos, favorece a saúde digestiva.
Essa preparação é muito fácil e com ela você terá o café da manhã pronto em 3 minutos.
- Em uma tigela, misture o iogurte com o muesli, sem adição de açúcares, e a fruta de sua preferência.
- Adicione um pouco de mel.
2. Sanduíche de salmão
Se você optar por um café da manhã salgado, experimente esse delicioso sanduíche. Graças ao salmão, essa opção contribui para a obtenção de ômega 3. Além disso, segundo informações publicadas na Encyclopedia of Human Nutrition, permite obter vitaminas A e D e minerais.
- Em um par de fatias de pão integral, espalhe queijo cremoso e recheie com salmão defumado, espinafre fresco, e azeitonas.
- Por fim, acrescente endro.
3. Pudim de sementes de chia com frutas
Esse é um café da manhã saudável e ideal para quem gosta de doce e está buscando uma porção extra de fibras. Inclusive, faz uma pequena contribuição de ácidos graxos ômega 3. A chia, como destacado por um estudo publicado na Food Reviews International, é uma fonte natural de fibras solúveis e insolúveis, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.
- Em uma tigela, misture duas colheres de sopa de sementes de chia com 250 ml do leite de sua preferência.
- Você pode adoçar a mistura de leite com mel.
- Deixe descansar por uma hora — ou a noite toda, se você o preparar no dia anterior —. Antes de comer, adicione sementes de abóbora e frutas vermelhas.
4. Crepes com baixo teor de gordura
Prepare essa receita de crepes com baixo teor de gordura recheando-os com requeijão, nozes e mel. Será outro desses cafés da manhã deliciosos e saudáveis, perfeito para o fim de semana.
- Se quiser, adicione alguma fruta, como a banana.
5. Sanduíche de vegetais
Esse prato é um dos mais escolhidos. Consiste em espalhar mostarda em duas fatias de pão integral e depois recheá-lo com pepino, pimentão vermelho, pimentão amarelo, espinafre fresco e brotos verdes.
- O espinafre pode ser cozido ou cru.
6. Torradas com chocolate
Um capricho baseado em chocolate não precisa deixar de ser saudável, e este nos permitirá desfrutar dos benefícios desse produto. Como destaca um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, o chocolate é rico em flavonoides e pode ser benéfico para a saúde cardiovascular.
- Espalhe um pouco de creme de chocolate caseiro em duas fatias de pão — faça o creme misturando avelãs trituradas com cacau em pó puro, um pouco de açúcar e água ou leite até obter a textura desejada.
- Passe o sanduíche resultante em uma frigideira. Para que não grude, você pode colocar um pouco de óleo de girassol.
7. Mingau de aveia
Se a aveia não ocupa um lugar especial em sua dieta, comece a incluí-la nesses cafés da manhã saudáveis para descobrir todos os seus benefícios. De acordo com dados publicados no European Journal of Nutrition, a aveia é fonte de fibras dietéticas, vitaminas, minerais e outros elementos bioativos.
- Em uma panela, ferva o leite de sua preferência com uma pitada de canela e flocos de aveia até obter a textura cremosa desejada.
- Você pode adicionar frutas cortadas ou frutos secos.
8. Muffins de aveia, banana e maçã
Em uma tigela, amasse 2 xícaras de flocos de aveia, 3 bananas maduras, 2 ovos, 4 tâmaras sem caroço, uma colher de chá de bicarbonato de sódio, uma colher de sopa de óleo de girassol e canela a gosto.
- Em seguida, adicione maçã em pedaços e coloque a massa em um molde de muffins.
- Asse a 180°C até que ao inserir um palito ele saia limpo.
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9. Aveia com manga
Se você toma café da manhã no escritório ou tem pouco tempo, esta será uma das melhores opções para o café da manhã, já que você pode transportá-la em uma vasilha.
- Em um pote, adicione flocos de aveia integral e iogurte natural.
- Se quiser, adoce com mel e manga.
10. Creme de aveia com banana e manteiga de amendoim
Esse é um café da manhã realmente energético. Aqueça o leite e a aveia juntos, sem a necessidade de ferver. Depois bata no liquidificador e adicione um pouco de canela.
- Complete com fatias de banana, fatias de maçã e uma colher de sopa de manteiga de amendoim.
- O mais recomendável é usar manteiga de amendoim 100% natural para evitar o excesso de óleo.
11. Panquecas de chá matcha
As panquecas não precisam ser necessariamente pouco saudáveis, e essa deliciosa receita prova isso. Bata no liquidificador uma banana, um ovo inteiro, 3 colheres de sopa de aveia, duas colheres de chá de açúcar mascavo, e uma colher de chá matcha.
- Coloque um pouco de óleo vegetal em uma panela e cozinhe as panquecas uma por uma, uma concha de massa por panqueca.
- Você pode acompanhá-las com iogurte e frutas picadas.
12. Burrito de vegetais
Para provarmo s da culinária mexicana, podemos fazer esse café da manhã cheio de sabor. Prepare guacamole amassando com um garfo um abacate maduro, pedaços de tomate cereja, um pouco de suco de limão e coentro picado.
- Em uma tortilha de milho ou um pão pita, espalhe o guacamole, adicione rabanetes em fatias e os brotos verdes que você preferir.
13. Torrada de batata-doce
Se você quer experimentar novas combinações de sabores, certamente irá gostar do último desses cafés da manhã saudáveis. Corte a batata-doce em fatias e torre-a na torradeira até ver que está cozida por dentro.
- Complemente com manteiga de amendoim e banana, creme de chocolate com mirtilos ou queijo cremoso com geleia de framboesa.
Para concluir
Lembre-se de que os cafés da manhã comentados são apenas um exemplo de como você pode melhorar sua primeira refeição do dia. Você tem a opção de preparar muitos outros, desde que faça boas escolhas alimentares.
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