Aprenda a fazer abdominais hipopressivos

Ainda que com os abdominais hipopressivos não forcemos as costas em excesso, é importante fazer os movimentos corretamente para evitar possíveis lesões e obter os resultados desejados.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Carolina Betancourth

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quando se trata de perder peso, a área abdominal tende a ser uma das partes mais difíceis de trabalhar, dado que é uma das que mais acumula gordura no corpo. Há anos são disseminadas rotinas de abdominais com as quais se pretende, entre outras coisas, reduzir centímetros da cintura e tonificá-la.

No entanto, os especialistas no tema deixaram claro que é necessário praticar movimentos aeróbicos e manter uma boa alimentação para conseguir bons resultados.

Além disso, é importante fortalecer a parede abdominal através de exercícios focados neste grupo muscular.

Como sabemos que está interessada em fazer isso, a seguir queremos ensinar uma rotina simples de abdominais hipopressivos.

Já ouviu falar nos seus benefícios?

O que são os abdominais hipopressivos?

Trata-se de um conjunto de técnicas posturais e respiratórias que busca conseguir os melhores resultados no momento de reduzir e tonificar o abdômen.

Com eles pode-se fortalecer a região abdominal e a parte inferior das costas através de uma técnica que se caracteriza por contrair o diafragma em apneia respiratória.

Logo depois, é gerada uma pressão para dentro e se ativa tanto o assoalho pélvico quanto a faixa abdominal.

Sua diferença em relação aos abdominais tradicionais está na pressão que é exercida na área abdominal e em todos os órgãos.

Quais são os benefícios dos abdominais hipopressivos?

Os abdominais hipopressivos são um excelente complemento à prancha e outros exercícios feitos geralmente para trabalhar esta região do corpo.

Sua técnica requer um pouco de esforço, mas os resultados fazem com que valha a pena.

Entre seus principais benefícios cabe destacar:

• Redução e tonificação do abdômen
• Correção da postura e melhora do equilíbrio
• Tonificação da musculatura abdomino-perineal
• Redução da ansiedade e do estresse
• Prevenção da dor no púbis, hérnias e prolapsos
• Diminuição da lombalgia
• Fortalecimento do assoalho pélvico e controle da incontinência urinária
• Melhor rendimento esportivo e prevenção de lesões

Como são feitos os abdominais hipopressivos?

Para colocar em prática estes maravilhosos exercícios é importante considerar as seguintes fases:

• Posição inicial
• Fase de inspiração
• Fase de apneia, na qual tentamos subir o diafragma (de 15 a 30 segundos)
• Fase de expiração

A forma de realizá-los é bastante ampla, e para conseguir ótimos resultados é conveniente variar as posições em cada uma das fases.

Posição inicial

• Primeiramente, pare com as pernas separadas na largura dos ombros, com os joelhos semiflexionados.
• Em seguida, leve o tronco levemente para a frente, com os braços formando um círculo como quando abraçamos alguém.
• Por fim, mantenha as costas erguidas e o olhar para a frente.

Fase de inspiração

• Conservando a posição inicial, tome ar, tentando abrir as costelas tanto quanto for possível.
• Sentirá que o ventre se mexe para dentro, e terá que se concentrar para mantê-lo durante alguns segundos.

Fase de apneia

• Nesta fase só terá que focar para segurar a respiração por 10 a 15 segundos.

Fase de expiração

• Em seguida, solte o ar pouco a pouco e volte com naturalidade a uma posição normal.
• Por fim, trate de manter um ritmo respiratório equilibrado, descanse por 20 segundos e repita.

O que devo considerar para conseguir bons resultados?

Embora este tipo de abdominal tenha ganhado fama por sua eficácia para ter uma barriga chapada, é fundamental considerar que não se trata de um método milagroso ou de algo parecido.

Para conseguir bons resultados com a rotina mencionada é preciso respeitar os seguintes aspectos básicos:

• Cada uma das fases deve ser realizada muito bem, mantendo a postura mencionada para evitar lesões ou complicações.
• Em caso de dúvidas o melhor é consultar um professor de educação física ou personal trainer.
• Eles devem ser realizados de forma contínua, preferencialmente duas vezes ao dia, já que não servirá de nada fazê-los dois dias e abandoná-los.
• O melhor momento para fazer esta rotina é pela manhã, ainda que os exercícios possam ser feitos em qualquer horário.
• Além disso, não os pratique depois de comer, e nem antes de dormir.
• Os resultados não são obtidos desde a primeira prática, mas podem começar a aparecer depois do primeiro mês se os exercícios forem realizados constantemente.

Enfim, está pronta para este desafio? Anime-se a colocar esta rotina em prática em casa e complemente-a com um estilo de vida saudável para ter a barriga chapada que tanto deseja.