Alimentos ricos em fibras que ajudam a perder peso

Para obter o máximo de benefícios dos alimentos ricos em fibras, também devemos priorizar o consumo de água para favorecer o trânsito intestinal.

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez.

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se entre seus planos de curto prazo se encontra o de perder peso, as dietas restritivas podem se transformar em uma verdadeira odisseia. Para algumas pessoas, é difícil mantê-las. No entanto, há uma estratégia eficaz: adicionar pequenas porções de alimentos ricos em fibras ao seu plano alimentar.

Não se trata de eliminar, mas de dinamizar sua dieta para acelerar o metabolismo. Neste processo, a fibra é uma grande aliada para perder peso, pois não só promove a saciedade, mas também absorve gorduras, açúcar e, consequentemente, reduz o colesterol ruim (LDL).

Para perder peso você só precisa de uma pequena porção de fibra. É assim que você deve começar este plano de alimentação, pouco a pouco.

Se começar a ingerir esses alimentos em grandes quantidades repentinamente, o corpo irá repeli-los, e você sentirá inflamação, gases e dor.

Benefícios das fibras

Uma dieta rica em alimentos carregados de fibras ajudará a prevenir muitas doenças. Você não vai sofrer do coração, pressão alta, câncer ou derrame.  Além disso, não sofrerá de diabetes tipo 2, e seus níveis de glicose no sangue permanecerão equilibrados.

Muitas pessoas costumam pensar que os alimentos ricos em fibras podem ser sem gosto. No entanto, tudo depende da sua preparação. Há tantos neste grupo que as combinações podem ser um alívio para o seu paladar e seu organismo.

Estes produtos contêm muitos nutrientes necessários para alcançar um corpo ágil e um cérebro ativo. Eles irão lhe fornecer energia e você estará pronto para a sua rotina diária.

Dois tipos de fibra para o consumo

Existem dois tipos de fibra. Considere esta informação quando incluí-la em sua dieta. A regra principal é que os dois tipos devem ser consumidos de forma equitativa.

Fibra solúvel

É aquela que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, níveis elevados de colesterol, e que está ativamente envolvida no processo digestivo. Os alimentos mais comuns que a contêm são as frutas cítricas, como a laranja e o limão.

Fibra insolúvel

Este tipo de fibra age em em nosso cérebro e nossa mente. Dá uma sensação de saciedade. É encontrada nos vegetais, hortaliças e farinhas de grãos integrais.

Dicas para definir um bom plano alimentar

Qualquer mudança que você faça no seu corpo precisa de controle.  Nada pode ser repentino, o planejamento é o melhor caminho para garantir resultados e evitar efeitos adversos.

Siga estas dicas e você não terá nada a lamentar:

• Adicione alimentos ricos em fibras à sua dieta pouco a pouco, assim seu estômago se ajustará à mudança. Se você fizer isso abruptamente, nos primeiros dias sofrerá efeitos colaterais como gases, cólicas e inflamação. De uma maneira gradual, você evitará esses efeitos.
• Para que o organismo absorva adequadamente a fibra que está recebendo, você deve beber muito líquido. Pelo menos oito copos de água por dia. O objetivo é aumentar os benefícios da fibra.
• Guie-se através da pirâmide alimentar em que as frutas, os grãos e os vegetais prevalecem.
• Por dia, adicione de cinco a nove porções de vegetais e frutas ao cardápio.
• Consuma frutas e vegetais inteiros, e não na forma de suco.
• Nozes e feijões são uma excelente fonte de proteína. Coma-os de três a cinco vezes por semana. Substitua a carne pelas leguminosas e acompanhe as saladas com nozes.

Cinco alimentos ricos em fibras

Existem inúmeros alimentos que podem fornecer altos níveis de fibra para a sua dieta. Aqui mencionamos cinco, com o objetivo de expandir seus horizontes e começar a levá-los em conta:

1. Vegetais

Se há um alimento que combina as quantidades necessárias de fibras e outros nutrientes para o organismo, são os vegetais. Esta é uma opção que não deve faltar no seu cardápio.

Além disso, eles ajudam a limpar o corpo de todas as toxinas, que são as que, às vezes, não nos permitem perder peso.

2. Frutas silvestres

Comer essas frutas é muito saudável para sua saúde. Elas são muito ricas em antioxidantes e irão ajudá-lo a atingir o seu peso ideal. São ricas em fibras, e uma excelente opção para combinar com saladas ou comer em lanches.

Algumas opções que você pode incluir em sua dieta são:

• Uvas
• Morangos
• Amoras
• Framboesas

3. Grãos

Especificamente, o truque está em comer grãos integrais, porque eles são carregados de fibras. Eles regulam os níveis de açúcar e reduzem as chances de ter dor devido à inflamação. São importantes se você quer perder peso.

4. Oleaginosas

Estas são uma fonte de vitamina E, e um dos alimentos mais ricos em fibras.

As oleaginosas  nos dão energia e nos fazem sentir satisfeitos.

As melhores alternativas são:

• Amêndoas
• Avelãs
• Nozes
• Amendoim

5. Feijão

Os feijões são uma excelente fonte de fibras e proteínas, uma combinação essencial para o bom funcionamento do seu organismo. Combine-os com carboidratos integrais, como arroz, ou macarrão integral.

Incluir alimentos ricos em fibras em seu plano alimentar não exigirá uma dieta restritiva. Basta adicioná-los pouco a pouco ao seu cardápio e você verá como seu corpo começará a se sentir mais satisfeito.

A fibra é encontrada na maioria dos alimentos, e se você souber combiná-los na sua rotina alimentar, esta começará a ser mais prazerosa.