A proteína vegetal é suficiente para um atleta?
Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
É comum ouvir falar que as dietas vegetariana e vegana podem causar um déficit de proteína. Isso, somado às necessidades nutricionais exigidas de alguém que pratica esportes, pode significar que a proteína vegetal não seja suficiente para os atletas.
O que são proteínas?
As proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos presentes em todo o corpo e com função estrutural. Elas também atuam como enzimas que aumentam as reações químicas do organismo, ou como hormônios ou neurotransmissores com função reguladora.
Além disso, elas funcionam como moléculas de transporte, como no caso da hemoglobina, que transporta oxigênio para todo o corpo. E também podem ser encontradas fazendo parte do nosso sistema imunológico.
Em nosso corpo existe uma enorme variedade de proteínas que são formadas por apenas 20 aminoácidos, dos quais 8 são essenciais. Isso significa que nosso corpo é incapaz de criá-los por si só, por isso devemos fornecê-los através da alimentação.
Os aminoácidos essenciais são a valina, a leucina, a isoleucina, a fenilalanina, o triptofano, a treonina, a metionina e a lisina.
As proteínas completas
A proteína é considerada completa quando nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Isso é algo que geralmente acontece com as proteínas de origem animal. Por outro lado, as proteínas de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas porque não são capazes de nos fornecer aqueles 8 aminoácidos necessários.
Por exemplo, as leguminosas são pobres em lisina, enquanto os cereais são desprovidos de metionina. Dessa forma, parece evidente que um vegetariano é incapaz de ingerir toda a proteína que precisa.
No entanto, a verdade é que é muito mais fácil. Ao combinar esses alimentos, é possível obter uma proteína completa da mesma qualidade biológica ou melhor do que a de origem animal.
No caso dos ovolactovegetarianos – consumidores de ovos e laticínios -, outra opção seria combinar as proteínas que podem ser obtidas por meio de vegetais, com outras presentes nos produtos derivados de animais.
Leia também: 8 alimentos vegetais ricos em proteínas que você deveria adicionar à sua dieta
Qual é a qualidade da proteína vegetal?
Além do fato de obter os tipos necessários de proteínas, devemos avaliar a qualidade proteica dos produtos que consumimos. Isso se baseia na compreensão da diferença entre a quantidade de proteína presente na tabela de composição do produto e a quantidade que seu corpo realmente utiliza.
Para isso, vamos considerar três fatores:
- Digestibilidade: é a porcentagem de proteína que é absorvida em relação à quantidade ingerido. Em geral, esse parâmetro é maior em proteínas de origem animal e menor na de vegetais. Especialmente se os produtos vegetais forem ricos em fibras, o que dificulta a ação dos sucos gástricos e das enzimas na digestão.
- Valor biológico: é a porcentagem total, retida e usada pelo organismo, de aminoácidos que formam uma proteína. Os alimentos de origem animal tendem a ter mais aminoácidos essenciais e, portanto, possuem maior valor biológico.
- Uso líquido das proteínas: é a proporção de proteína que é consumida e retida pelo organismo.
Em resumo, o principal problema encontrado é que, como dissemos, a proteína vegetal tem menos aminoácidos essenciais que a proteína de origem animal. Isso, no entanto, é fácil de solucionar ao combinar alimentos como cereais e leguminosas ao longo do dia.
Você deveria ler: 5 sintomas de deficiência de vitaminas que podem ser lidos em seu rosto
Principais fontes de proteína vegetal
Ao consumir proteínas de fontes vegetais, alguns alimentos são especialmente valiosos a nível nutricional:
- Soja: esse alimento é muito rico em proteínas vegetais de alta qualidade. De fato, é uma das fontes de proteína vegetal que fornece todos os aminoácidos que o corpo necessita. Além disso, seus derivados, como o tofu ou o leite de soja, são perfeitos para preparar um grande número de receitas.
- Sementes: em especial as de girassol, abóbora e pinhão. Contêm quantidades de proteínas que podem facilmente substituir a carne. Por outro lado, é válido destacar também as sementes de cânhamo, que fornecem 10 gramas de proteína completa e de fácil digestão por onça (cerca de 28 gramas).
- Oleaginosas: nozes, pistaches ou amêndoas são outro tipo de produtos com alto teor de proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, ajudam a proteger o sistema cardiovascular.
- Cereais: a quinoa, por exemplo, tem um alto teor de proteína. A única desvantagem desses produtos é a falta de lisina e triptofano.
- Leguminosas: em algumas, como as lentilhas, podemos encontrar boas quantidades de valina e lisina.
- Verdura: além de proteínas, fornecem fibras, minerais e vitaminas.
Conclusão
Qualquer atleta pode seguir uma dieta vegetariana ou vegana sem ficar com falta de proteínas. Apenas será necessário ter o cuidado de consumir fontes variadas de fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos necessários.
É comum ouvir falar que as dietas vegetariana e vegana podem causar um déficit de proteína. Isso, somado às necessidades nutricionais exigidas de alguém que pratica esportes, pode significar que a proteína vegetal não seja suficiente para os atletas.
O que são proteínas?
As proteínas são moléculas formadas por cadeias de aminoácidos presentes em todo o corpo e com função estrutural. Elas também atuam como enzimas que aumentam as reações químicas do organismo, ou como hormônios ou neurotransmissores com função reguladora.
Além disso, elas funcionam como moléculas de transporte, como no caso da hemoglobina, que transporta oxigênio para todo o corpo. E também podem ser encontradas fazendo parte do nosso sistema imunológico.
Em nosso corpo existe uma enorme variedade de proteínas que são formadas por apenas 20 aminoácidos, dos quais 8 são essenciais. Isso significa que nosso corpo é incapaz de criá-los por si só, por isso devemos fornecê-los através da alimentação.
Os aminoácidos essenciais são a valina, a leucina, a isoleucina, a fenilalanina, o triptofano, a treonina, a metionina e a lisina.
As proteínas completas
A proteína é considerada completa quando nos fornece todos os aminoácidos essenciais. Isso é algo que geralmente acontece com as proteínas de origem animal. Por outro lado, as proteínas de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas porque não são capazes de nos fornecer aqueles 8 aminoácidos necessários.
Por exemplo, as leguminosas são pobres em lisina, enquanto os cereais são desprovidos de metionina. Dessa forma, parece evidente que um vegetariano é incapaz de ingerir toda a proteína que precisa.
No entanto, a verdade é que é muito mais fácil. Ao combinar esses alimentos, é possível obter uma proteína completa da mesma qualidade biológica ou melhor do que a de origem animal.
No caso dos ovolactovegetarianos – consumidores de ovos e laticínios -, outra opção seria combinar as proteínas que podem ser obtidas por meio de vegetais, com outras presentes nos produtos derivados de animais.
Leia também: 8 alimentos vegetais ricos em proteínas que você deveria adicionar à sua dieta
Qual é a qualidade da proteína vegetal?
Além do fato de obter os tipos necessários de proteínas, devemos avaliar a qualidade proteica dos produtos que consumimos. Isso se baseia na compreensão da diferença entre a quantidade de proteína presente na tabela de composição do produto e a quantidade que seu corpo realmente utiliza.
Para isso, vamos considerar três fatores:
- Digestibilidade: é a porcentagem de proteína que é absorvida em relação à quantidade ingerido. Em geral, esse parâmetro é maior em proteínas de origem animal e menor na de vegetais. Especialmente se os produtos vegetais forem ricos em fibras, o que dificulta a ação dos sucos gástricos e das enzimas na digestão.
- Valor biológico: é a porcentagem total, retida e usada pelo organismo, de aminoácidos que formam uma proteína. Os alimentos de origem animal tendem a ter mais aminoácidos essenciais e, portanto, possuem maior valor biológico.
- Uso líquido das proteínas: é a proporção de proteína que é consumida e retida pelo organismo.
Em resumo, o principal problema encontrado é que, como dissemos, a proteína vegetal tem menos aminoácidos essenciais que a proteína de origem animal. Isso, no entanto, é fácil de solucionar ao combinar alimentos como cereais e leguminosas ao longo do dia.
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Principais fontes de proteína vegetal
Ao consumir proteínas de fontes vegetais, alguns alimentos são especialmente valiosos a nível nutricional:
- Soja: esse alimento é muito rico em proteínas vegetais de alta qualidade. De fato, é uma das fontes de proteína vegetal que fornece todos os aminoácidos que o corpo necessita. Além disso, seus derivados, como o tofu ou o leite de soja, são perfeitos para preparar um grande número de receitas.
- Sementes: em especial as de girassol, abóbora e pinhão. Contêm quantidades de proteínas que podem facilmente substituir a carne. Por outro lado, é válido destacar também as sementes de cânhamo, que fornecem 10 gramas de proteína completa e de fácil digestão por onça (cerca de 28 gramas).
- Oleaginosas: nozes, pistaches ou amêndoas são outro tipo de produtos com alto teor de proteínas vegetais de alta qualidade. Além disso, ajudam a proteger o sistema cardiovascular.
- Cereais: a quinoa, por exemplo, tem um alto teor de proteína. A única desvantagem desses produtos é a falta de lisina e triptofano.
- Leguminosas: em algumas, como as lentilhas, podemos encontrar boas quantidades de valina e lisina.
- Verdura: além de proteínas, fornecem fibras, minerais e vitaminas.
Conclusão
Qualquer atleta pode seguir uma dieta vegetariana ou vegana sem ficar com falta de proteínas. Apenas será necessário ter o cuidado de consumir fontes variadas de fontes de proteína vegetal para obter todos os aminoácidos necessários.
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- National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press. Washington, DC, 2005.
- US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed July 18, 2017.
- Duyff RL. Cook for flavor and health. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
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