7 dicas para derrotar a gordura abdominal em 60 dias
Escrito e verificado por o médico Carlos Fabián Avila
A gordura abdominal não desaparece apenas em alguns dias, nem em um mês.
Precisamos de um bom plano e, acima de tudo, realizar cada passo cuidando de nossa saúde, mas com consciência de que há um objetivo claro: perder volume no abdômen.
Esse objetivo vai muito mais além da simples aparência física. Falamos antes de mais nada de nosso coração e de evitar qualquer risco associado, como os infartos, a diabetes, o aumento dos triglicerídeos, etc.
Devemos tomar medidas e, assim, hoje em nosso espaço propomos essas dicas com as quais você poderá ver resultados após dois meses.
Você se anima a colocá-las em prática hoje mesmo?
1. Exercícios intervalados duas vezes ao dia
Se quisermos perder gordura abdominal em 60 dias, não irão nos servir somente os exercícios aeróbicos, como sair para caminhar.
Precisamos também de rotinas de resistência que exerçam um adequado trabalho na região do abdômen e das costas. Por isso, é aconselhável combinar ambos os tipos de exercício.
Estes seriam alguns exemplos.
Pular corda e fazer flexões
Nossas sessões de exercício devem ser estabelecidas em dois momentos do dia. Basta meia hora, mas devemos fazê-los com uma alta intensidade.
No entanto, ajustaremos esses exercícios de acordo com o nosso nível, sem nunca exceder os limites.
- Inicie sua rotina pulando corda durante 5 minutos em um ritmo lento.
- Depois, faça 5 flexões.
- Siga com o exercício da corda, aumentando a intensidade.
- Continue com alguns abdominais. Concentre-se em forçar a região do abdômen.
É recomendável dedicar meia hora a esses exercícios.
Descubra também: 6 benefícios incríveis de pular corda
Bicicleta e natação
No fim da tarde, quando você sair do trabalho, pode fazer um pouco de natação ou sair para andar de bicicleta.
Não é necessário ir à academia se você não quiser. O fundamental é ter força de vontade e um pouco de imaginação em nossas rotinas combinadas de exercícios.
2. A importância de manter uma boa postura
O seguinte conselho, mais do que um exercício, é uma recomendação que será muito útil para favorecer que nosso abdômen fique mais firme.
- Quando você se sentar, procure manter sempre as costas retas.
- Ao caminhar, evite que seus ombros se projetem para a frente ou que seu pescoço se incline.
- Levante o queixo, coloque os ombros e as costas retas, e você descobrirá como essa postura lhe confere uma atitude mais positiva e enérgica.
Seu abdômen também será beneficiado por esse esquema corporal.
3. O exercício da ponte
Simples e eficaz. Garantimos que você não se sentirá esgotado quando praticar. Não é difícil e, à medida que se torna um hábito em seu dia a dia, será uma das rotinas mais benéficas.
O exercício da ponte com a barriga para baixo se baseia apenas em apoiar as mãos e os pés no chão.
Isso obriga o abdômen a fazer o esforço de nos sustentar e estabilizar. Há uma tensão e uma resistência que devemos manter durante 2 minutos.
Anime-se a praticá-lo 3 vezes ao dia.
Descubra também: Quer perder peso? Não pule o jantar!
4. Abacaxi e papaia
Já sabemos quais tipos de rotinas físicas devemos realizar para perder peso. Agora, vale a pena saber quais pautas devemos começar a introduzir em nossa dieta.
Comece o dia com uma salada de frutas natural à base de abacaxi, mamão e sementes de chia. Algo tão saboroso e saudável irá favorecer a sua digestão, combaterá o inchaço e favorecerá a perda de gordura abdominal.
5. Sim às frutas e verduras de cor roxa ou vinho
Todos os alimentos roxos são ricos em antocianinas, um tipo de antioxidante maravilhoso para estimular a regulação de nosso metabolismo e para controlar o nível de gordura em nosso corpo.
Confira quais alimentos podem ajudar:
- Uva
- Berinjela
- Mirtilos
- Repolho roxo
- Beterraba
6. Ácidos graxos monoinsaturados
Os alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados são maravilhosos para “atacar” a gordura abdominal.
Além disso, favorecem a nossa saúde cardiovascular, são saciantes e muito energéticos. Você quer conhecer alguns exemplos?
- Abacate
- Azeite, óleo de coco e óleo de fígado de bacalhau
- Salmão
- Oleaginosas (nozes e pistaches)
- Sardinha
- Tofu
7. Sim aos alimentos ricos em fibras insolúveis para combater a gordura abdominal
As fibras vegetais nos ajudam a sentir saciedade e, consequentemente, não ter que beliscar entre as refeições. Além disso, contribuem para reduzir o colesterol ruim e combater a prisão de ventre.
Vale a pena começar a introduzir um pouco mais de fibra insolúvel em sua dieta. Para obtê-la, não hesite em consumir:
- Vegetais (brócolis, acelga, cenouras cruas, espinafre cru, aspargos, beterraba, alcachofra, abóbora).
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico)
- Cereais (aveia, centeio)
- Pipocas de milho
- Frutas (maçãs, bananas)
A gordura abdominal não desaparece apenas em alguns dias, nem em um mês.
Precisamos de um bom plano e, acima de tudo, realizar cada passo cuidando de nossa saúde, mas com consciência de que há um objetivo claro: perder volume no abdômen.
Esse objetivo vai muito mais além da simples aparência física. Falamos antes de mais nada de nosso coração e de evitar qualquer risco associado, como os infartos, a diabetes, o aumento dos triglicerídeos, etc.
Devemos tomar medidas e, assim, hoje em nosso espaço propomos essas dicas com as quais você poderá ver resultados após dois meses.
Você se anima a colocá-las em prática hoje mesmo?
1. Exercícios intervalados duas vezes ao dia
Se quisermos perder gordura abdominal em 60 dias, não irão nos servir somente os exercícios aeróbicos, como sair para caminhar.
Precisamos também de rotinas de resistência que exerçam um adequado trabalho na região do abdômen e das costas. Por isso, é aconselhável combinar ambos os tipos de exercício.
Estes seriam alguns exemplos.
Pular corda e fazer flexões
Nossas sessões de exercício devem ser estabelecidas em dois momentos do dia. Basta meia hora, mas devemos fazê-los com uma alta intensidade.
No entanto, ajustaremos esses exercícios de acordo com o nosso nível, sem nunca exceder os limites.
- Inicie sua rotina pulando corda durante 5 minutos em um ritmo lento.
- Depois, faça 5 flexões.
- Siga com o exercício da corda, aumentando a intensidade.
- Continue com alguns abdominais. Concentre-se em forçar a região do abdômen.
É recomendável dedicar meia hora a esses exercícios.
Descubra também: 6 benefícios incríveis de pular corda
Bicicleta e natação
No fim da tarde, quando você sair do trabalho, pode fazer um pouco de natação ou sair para andar de bicicleta.
Não é necessário ir à academia se você não quiser. O fundamental é ter força de vontade e um pouco de imaginação em nossas rotinas combinadas de exercícios.
2. A importância de manter uma boa postura
O seguinte conselho, mais do que um exercício, é uma recomendação que será muito útil para favorecer que nosso abdômen fique mais firme.
- Quando você se sentar, procure manter sempre as costas retas.
- Ao caminhar, evite que seus ombros se projetem para a frente ou que seu pescoço se incline.
- Levante o queixo, coloque os ombros e as costas retas, e você descobrirá como essa postura lhe confere uma atitude mais positiva e enérgica.
Seu abdômen também será beneficiado por esse esquema corporal.
3. O exercício da ponte
Simples e eficaz. Garantimos que você não se sentirá esgotado quando praticar. Não é difícil e, à medida que se torna um hábito em seu dia a dia, será uma das rotinas mais benéficas.
O exercício da ponte com a barriga para baixo se baseia apenas em apoiar as mãos e os pés no chão.
Isso obriga o abdômen a fazer o esforço de nos sustentar e estabilizar. Há uma tensão e uma resistência que devemos manter durante 2 minutos.
Anime-se a praticá-lo 3 vezes ao dia.
Descubra também: Quer perder peso? Não pule o jantar!
4. Abacaxi e papaia
Já sabemos quais tipos de rotinas físicas devemos realizar para perder peso. Agora, vale a pena saber quais pautas devemos começar a introduzir em nossa dieta.
Comece o dia com uma salada de frutas natural à base de abacaxi, mamão e sementes de chia. Algo tão saboroso e saudável irá favorecer a sua digestão, combaterá o inchaço e favorecerá a perda de gordura abdominal.
5. Sim às frutas e verduras de cor roxa ou vinho
Todos os alimentos roxos são ricos em antocianinas, um tipo de antioxidante maravilhoso para estimular a regulação de nosso metabolismo e para controlar o nível de gordura em nosso corpo.
Confira quais alimentos podem ajudar:
- Uva
- Berinjela
- Mirtilos
- Repolho roxo
- Beterraba
6. Ácidos graxos monoinsaturados
Os alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados são maravilhosos para “atacar” a gordura abdominal.
Além disso, favorecem a nossa saúde cardiovascular, são saciantes e muito energéticos. Você quer conhecer alguns exemplos?
- Abacate
- Azeite, óleo de coco e óleo de fígado de bacalhau
- Salmão
- Oleaginosas (nozes e pistaches)
- Sardinha
- Tofu
7. Sim aos alimentos ricos em fibras insolúveis para combater a gordura abdominal
As fibras vegetais nos ajudam a sentir saciedade e, consequentemente, não ter que beliscar entre as refeições. Além disso, contribuem para reduzir o colesterol ruim e combater a prisão de ventre.
Vale a pena começar a introduzir um pouco mais de fibra insolúvel em sua dieta. Para obtê-la, não hesite em consumir:
- Vegetais (brócolis, acelga, cenouras cruas, espinafre cru, aspargos, beterraba, alcachofra, abóbora).
- Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico)
- Cereais (aveia, centeio)
- Pipocas de milho
- Frutas (maçãs, bananas)
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- Wewege M., Berg R., Ward RE., Keech A., The effects of high intensity interval training vs moderate intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta analysis. Obes Rev, 2017. 18 (6): 635-646.
- Jeong JN., Effect of pre meal water consumption on energy intake and satiety in non obese young adults. Clin Nutr Res, 2018. 7 (4): 291-296.
- McGlory C., Calder PC., Nunes EA., The influence of omega 3 fatty acids on skeletal muscle protein turnover in health, disuse, and disease. Front Nutr, 2019.
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