7 cardápios diários low carb
A adoção de uma dieta low carb é uma das tendências atuais para perder peso de forma saudável. Consiste em diminuir ao máximo os carboidratos e, por sua vez, aumentar o consumo de frutas e vegetais.
Para compensar essa redução, propõe-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras insaturadas ou “boas”. Devido ao seu alto valor energético, estas permitem estimular as funções do metabolismo para otimizar a queima de gordura.
O que mais se destaca em comparação com outras dietas é que sugere um plano dietético muito completo, pois apenas reduz os carboidratos, sem eliminá-los completamente.
A seguir, vamos rever alguns dos benefícios obtidos ao colocar a dieta low carb em prática. Contudo, em primeiro lugar, lembre-se de que os cardápios propostos só devem ser seguidos por 7 dias, depois desse período você deve manter uma dieta equilibrada.
Quais são os benefícios de uma dieta low carb?
Uma dieta low carb propõe limitar o consumo de alimentos como arroz, macarrão e pão, a fim de perder peso mais facilmente. Não é um plano restritivo, pois inclui algumas fontes de carboidratos complexos, proteínas e ácidos graxos.
Os carboidratos são um dos macronutrientes que formam a base da pirâmide nutricional. No entanto, quando se trata de perder peso, é necessário limitar sua ingestão e escolher os alimentos que os fornecem em quantidades mínimas.
Seguir uma dieta com baixa ingestão desse nutriente também produz outros benefícios no organismo. Na verdade, ela é sugerida como um suporte para reduzir o risco cardiovascular que, muitas vezes, surge devido à obesidade.
Cardápio da dieta low carb: alimentos permitidos e proibidos
Para aplicar o modelo da dieta low carb, é importante aprender a identificar quais alimentos são recomendados e quais devem ser limitados.
Alimentos permitidos
- Ovos.
- Azeite.
- Laticínios com baixo teor de gordura.
- Frutas e vegetais frescos.
- Leguminosas e oleaginosas.
- Abacate e óleo de abacate.
- Café e chás sem açúcar.
- Condimentos e ervas frescas.
- Carnes magras (carne, frango e peixe).
- Sementes saudáveis (chia, linhaça, gergelim, etc.).
Alimentos proibidos
- Batatas e arroz.
- Milho e derivados.
- Açúcar refinado.
- Frutas em calda.
- Chocolate e derivados.
- Sobremesas açucaradas.
- Massas e grãos integrais.
- Refrigerantes e bebidas industrializadas.
- Doces e produtos industrializados de padaria.
- Leite integral e laticínios aromatizados.
Menu semanal para uma dieta low carb
A seguir, apresentamos um modelo de menu low carb para que você considere integrá-lo em sua dieta.
Segunda-feira
- Café da manhã: um copo de leite desnatado, uma xícara de morangos picados e dois ovos cozidos.
- Almoço: porção de frango ou peixe, tomate fatiado com azeite e porção de leguminosas.
- Jantar: salada verde com pedaços de peito de peru ou presunto e chá a gosto.
Terça-feira
- Café da manhã: uma toranja fatiada, uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e café a gosto.
- Almoço: porção de bife grelhado, salada mista com tomate, maçã verde e chá gelado.
- Jantar: porção de atum com salada de agrião e chá.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete de ovo com pimentão vermelho e cebola, torradas e café preto.
- Almoço: porção de peito de frango assado, salada de alface e tomate, um pedaço de kiwi e chá.
- Jantar: salada de espinafre e pimentão verde com pedaços de queijo e peito de peru, infusão a gosto.
Quinta-feira
- Café da manhã: vitamina de morango e mirtilos com leite de coco e uma fatia de pão integral com queijo fresco.
- Almoço: porção de peixe com ervas, tomate-cereja e abacate e infusão a gosto.
- Jantar: porção de carne de hambúrguer preparada na grelha, salada verde e chá.
Sexta-feira
- Café da manhã: meia tigela de amoras, iogurte desnatado e nozes.
- Almoço: porção de carne de porco e salada de alface, tomate e cebola.
- Jantar: salada de atum, fatia de pão integral e tangerina.
Sábado
- Café da manhã: um ovo cozido, leite desnatado e uma xícara de morangos ou mirtilos.
- Almoço: salada mista com verduras e nozes, uma porção de peixe e chá gelado.
- Jantar: duas fatias de peito de peru, prato de pepino com limão e chá a gosto.
Domingo
- Café da manhã: copo de iogurte com amêndoas e meia xícara de amoras.
- Almoço: porção de salmão, salada de alface e pepino, abacate e chá gelado.
- Jantar: salada mista com pedaços de peru, infusão e meia toranja.
Lanches
- Punhado de oleaginosas.
- Infusões naturais.
- Iogurte natural com baixo teor de gordura.
- Salada de frutas.
- Leites vegetais.
Alguns aspectos a serem considerados
- É possível variar os cardápios low carb com os diferentes alimentos permitidos que mencionamos acima.
- Pular as refeições principais ou eliminar drasticamente certos grupos de alimentos não é recomendado.
- Em caso de dúvidas, o ideal é consultar o nutricionista ou o médico.
- Para perder peso é fundamental manter uma alimentação saudável, mas também ter outros bons hábitos de vida.
Descubra: 7 estratégias para perder peso sem fazer dietas restritivas
Uma dieta low carb precisa de supervisão
Uma dieta low carb é um modelo simples de nutrição que pode trazer muitos benefícios. Apesar disso, não é conveniente prolongá-la por muito tempo, pois esse macronutriente é uma das principais fontes de energia do organismo.
Por outro lado, é necessário em consideração que, na maioria das vezes, esse tipo de dieta deve ser acompanhada por um médico ou um nutricionista.
A adoção de uma dieta low carb é uma das tendências atuais para perder peso de forma saudável. Consiste em diminuir ao máximo os carboidratos e, por sua vez, aumentar o consumo de frutas e vegetais.
Para compensar essa redução, propõe-se aumentar a ingestão de proteínas e gorduras insaturadas ou “boas”. Devido ao seu alto valor energético, estas permitem estimular as funções do metabolismo para otimizar a queima de gordura.
O que mais se destaca em comparação com outras dietas é que sugere um plano dietético muito completo, pois apenas reduz os carboidratos, sem eliminá-los completamente.
A seguir, vamos rever alguns dos benefícios obtidos ao colocar a dieta low carb em prática. Contudo, em primeiro lugar, lembre-se de que os cardápios propostos só devem ser seguidos por 7 dias, depois desse período você deve manter uma dieta equilibrada.
Quais são os benefícios de uma dieta low carb?
Uma dieta low carb propõe limitar o consumo de alimentos como arroz, macarrão e pão, a fim de perder peso mais facilmente. Não é um plano restritivo, pois inclui algumas fontes de carboidratos complexos, proteínas e ácidos graxos.
Os carboidratos são um dos macronutrientes que formam a base da pirâmide nutricional. No entanto, quando se trata de perder peso, é necessário limitar sua ingestão e escolher os alimentos que os fornecem em quantidades mínimas.
Seguir uma dieta com baixa ingestão desse nutriente também produz outros benefícios no organismo. Na verdade, ela é sugerida como um suporte para reduzir o risco cardiovascular que, muitas vezes, surge devido à obesidade.
Cardápio da dieta low carb: alimentos permitidos e proibidos
Para aplicar o modelo da dieta low carb, é importante aprender a identificar quais alimentos são recomendados e quais devem ser limitados.
Alimentos permitidos
- Ovos.
- Azeite.
- Laticínios com baixo teor de gordura.
- Frutas e vegetais frescos.
- Leguminosas e oleaginosas.
- Abacate e óleo de abacate.
- Café e chás sem açúcar.
- Condimentos e ervas frescas.
- Carnes magras (carne, frango e peixe).
- Sementes saudáveis (chia, linhaça, gergelim, etc.).
Alimentos proibidos
- Batatas e arroz.
- Milho e derivados.
- Açúcar refinado.
- Frutas em calda.
- Chocolate e derivados.
- Sobremesas açucaradas.
- Massas e grãos integrais.
- Refrigerantes e bebidas industrializadas.
- Doces e produtos industrializados de padaria.
- Leite integral e laticínios aromatizados.
Menu semanal para uma dieta low carb
A seguir, apresentamos um modelo de menu low carb para que você considere integrá-lo em sua dieta.
Segunda-feira
- Café da manhã: um copo de leite desnatado, uma xícara de morangos picados e dois ovos cozidos.
- Almoço: porção de frango ou peixe, tomate fatiado com azeite e porção de leguminosas.
- Jantar: salada verde com pedaços de peito de peru ou presunto e chá a gosto.
Terça-feira
- Café da manhã: uma toranja fatiada, uma fatia de pão integral com manteiga de amendoim e café a gosto.
- Almoço: porção de bife grelhado, salada mista com tomate, maçã verde e chá gelado.
- Jantar: porção de atum com salada de agrião e chá.
Quarta-feira
- Café da manhã: omelete de ovo com pimentão vermelho e cebola, torradas e café preto.
- Almoço: porção de peito de frango assado, salada de alface e tomate, um pedaço de kiwi e chá.
- Jantar: salada de espinafre e pimentão verde com pedaços de queijo e peito de peru, infusão a gosto.
Quinta-feira
- Café da manhã: vitamina de morango e mirtilos com leite de coco e uma fatia de pão integral com queijo fresco.
- Almoço: porção de peixe com ervas, tomate-cereja e abacate e infusão a gosto.
- Jantar: porção de carne de hambúrguer preparada na grelha, salada verde e chá.
Sexta-feira
- Café da manhã: meia tigela de amoras, iogurte desnatado e nozes.
- Almoço: porção de carne de porco e salada de alface, tomate e cebola.
- Jantar: salada de atum, fatia de pão integral e tangerina.
Sábado
- Café da manhã: um ovo cozido, leite desnatado e uma xícara de morangos ou mirtilos.
- Almoço: salada mista com verduras e nozes, uma porção de peixe e chá gelado.
- Jantar: duas fatias de peito de peru, prato de pepino com limão e chá a gosto.
Domingo
- Café da manhã: copo de iogurte com amêndoas e meia xícara de amoras.
- Almoço: porção de salmão, salada de alface e pepino, abacate e chá gelado.
- Jantar: salada mista com pedaços de peru, infusão e meia toranja.
Lanches
- Punhado de oleaginosas.
- Infusões naturais.
- Iogurte natural com baixo teor de gordura.
- Salada de frutas.
- Leites vegetais.
Alguns aspectos a serem considerados
- É possível variar os cardápios low carb com os diferentes alimentos permitidos que mencionamos acima.
- Pular as refeições principais ou eliminar drasticamente certos grupos de alimentos não é recomendado.
- Em caso de dúvidas, o ideal é consultar o nutricionista ou o médico.
- Para perder peso é fundamental manter uma alimentação saudável, mas também ter outros bons hábitos de vida.
Descubra: 7 estratégias para perder peso sem fazer dietas restritivas
Uma dieta low carb precisa de supervisão
Uma dieta low carb é um modelo simples de nutrição que pode trazer muitos benefícios. Apesar disso, não é conveniente prolongá-la por muito tempo, pois esse macronutriente é uma das principais fontes de energia do organismo.
Por outro lado, é necessário em consideração que, na maioria das vezes, esse tipo de dieta deve ser acompanhada por um médico ou um nutricionista.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Barber, T. M., Hanson, P., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2021). The Low-Carbohydrate Diet: Short-Term Metabolic Efficacy Versus Longer-Term Limitations. Nutrients, 13(4), 1187. https://doi.org/10.3390/nu13041187.
- Brouns, F. (2018). Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 57(4), 1301-1312. https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y.
- Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774. https://doi.org/10.3390/nu12123774.
- Cho, Y. A., & Choi, J. H. (2021f). Association between Carbohydrate Intake and the Prevalence of Metabolic Syndrome in Korean Women. Nutrients, 13(9), 3098. https://doi.org/10.3390/nu13093098.
- D’Abbondanza, M., Ministrini, S., Pucci, G., Nulli Migliola, E., Martorelli, E. E., Gandolfo, V., Siepi, D., Lupattelli, G., & Vaudo, G. (2020). Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet for the Treatment of Severe Obesity and Associated Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: The Role of Sex Differences. Nutrients, 12(9), 2748. https://doi.org/10.3390/nu12092748.
- Dieta con bajo contenido de hidratos de carbono: ¿puede ayudarte a bajar de peso? (2023, 8 febrero). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?reDate=10032023.
- Ebbeling, C. B., Knapp, A., Johnson, A., Wong, J. M., Greco, K. F., Ma, C., Mora, S., & Ludwig, D. S. (2022). Effects of a low-carbohydrate diet on insulin-resistant dyslipoproteinemia—a randomized controlled feeding trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 115(1), 154-162. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab287
- Holesh, J.E., Aslam, S., Martin, A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/.
- Ludwig, D. S., Hu, F. B., Tappy, L., & Brand-Miller, J. (2018). Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ, k2340. https://doi.org/10.1136/bmj.k2340.
- Paoli, A., Cenci, L., Pompei, P., Sahin, N., Bianco, A., Neri, M., Caprio, M., & Moro, T. (2021). Effects of Two Months of Very Low Carbohydrate Ketogenic Diet on Body Composition, Muscle Strength, Muscle Area, and Blood Parameters in Competitive Natural Body Builders. Nutrients, 13(2), 374. https://doi.org/10.3390/nu13020374.
- Silverii, G. A., Botarelli, L., Dicembrini, I., Girolamo, V., Santagiuliana, F., Monami, M., & Mannucci, E. (2020). Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetologica, 57(11), 1375-1382. https://doi.org/10.1007/s00592-020-01568-8.
Este texto é fornecido apenas para fins informativos e não substitui a consulta com um profissional. Em caso de dúvida, consulte o seu especialista.