6 exercícios caseiros para melhorar a sua saúde
Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez
Frequentemente associamos estar em forma com gastar uma quantidade de dinheiro por mês na academia ou praticar esportes fora de casa. Mas, a verdade é que existe uma infinidade de exercícios caseiros para ficar em forma.
Assim, para exemplificar, passamos estes exercícios que você mesma pode fazer em casa e que te permitirão melhorar sua saúde de maneira considerável.
Anote bem e faça o tipo de exercícios que funcionar melhor segundo aquilo que quer conseguir.
Confira mais Exercícios para fazer em casa
1. Para levantar os glúteos
Se o que você quer é ter glúteos firmes, pode provar os agachamentos, visto que são uma das opções mais recomendáveis em termos de exercícios caseiros para essa finalidade.
Graças a este movimento simples, queimará gordura e fortalecerá os músculos.
Como fazer?
- Para isso, pare com as pernas separadas no mesmo nível que os ombros, com as costas retas e com o abdômen contraído (também pode fazer com as pernas juntas).
- Em seguida, flexione o corpo, com as costas sempre em posição reta e olhando para frente. Se assegure de manter o peso nos calcanhares.
- Por fim, coloque os braços em um ângulo de 90 graus e repita o exercício.
2. Para conseguir pernas mais fortes
Conseguir pernas mais fortes e estilosas é algo que todo mundo deseja e que pode ser mais simples do que parece.
E este é um dos exercícios caseiros com o qual conseguiremos resultados em poucas semanas.
Como fazer?
- Para isso você terá que realizar a atividade deitada de lado, com as pernas esticadas e apoiada no antebraço, de modo que ele fique alinhado com o teu ombro.
- O exercício em questão consiste em levantar a perna o mais vertical possível, ou seja, sempre sem apoiá-la em algum lugar e sem dobrar os joelhos.
- Uma vez que o tenha feito terá que voltar para a posição inicial e repetir. Mude de perna e faça o mesmo movimento.
3. Para trabalhar a região inferior
Com este exercício você trabalha a parte inferior de seu corpo, ou seja, pernas, coxas e glúteos. Parece simples, mas requer concentração, força e disciplina.
Como fazer?
- Primeiramente, de pé, pegue impulso, em uma posição de três quartos de agachamento e mantenha os braços levemente para trás.
- Em seguida, terá de pular tentando subir as pernas ao mesmo tempo e o mais alto possível.
- É importante que, ao cair, o faça com a ponta dos pés, já que isso reduzirá o impacto contra o chão e evitará que se lesione.
Não deixe de ler: Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas
4. Tonificar os braços
Um dos exercícios caseiros que te serão mais úteis caso o que você está procurando é tonificar seus braços, se pauta nas fitas elásticas como suas melhores aliadas.
Como fazer?
- Primeiramente, fique com os pés juntos e sobre uma extremidade da faixa; cuidado para que a outra extremidade não se solte durante o exercício.
- Em seguida, mova um dos braços até os quadris e estique a faixa até a altura do seu ombro.
- Tente fazer com que os movimentos sejam lentos mas contundentes, já que assim será como verdadeiramente conseguirá fortalecer seus braços e fazer com que o exercício seja efetivo.
5. Para a região dos quadris
Se o que você procura é um exercício que seja útil para modelar seus quadris e que sirva, por sua vez, para levantar o bumbum e te ajude a melhorar a postura, então esta rotina será tudo o que você precisa.
Como fazer?
- A primeira coisa que terá que fazer será deitar de barriga para cima e com os joelhos flexionados, além de com as plantas dos pés perfeitamente apoiadas no chão.
- Logo terá que ir levantando o quadril até que seu corpo forme uma linha reta.
- Aperte os glúteos e mantenha essa posição entre três e cinco segundos.
- Volte à posição inicial e repita várias séries.
6. Não se esqueça das flexões
As flexões são ótimas tanto para o peito quanto para os braços.
Como fazer?
- Para fazê-las, o mais recomendável é que esteja apoiada com o rosto no chão, com os braços esticados, as mãos separadas e os pés juntos, então será o momento de começar.
- Flexione os braços, de tal modo que leve a caixa torácica até o chão. Evite sempre curvar a região lombar e nunca deixa o corpo cair sobre o chão.
- Terá que conseguir a tensão completa dos braços e ir repetindo o movimento.
Frequentemente associamos estar em forma com gastar uma quantidade de dinheiro por mês na academia ou praticar esportes fora de casa. Mas, a verdade é que existe uma infinidade de exercícios caseiros para ficar em forma.
Assim, para exemplificar, passamos estes exercícios que você mesma pode fazer em casa e que te permitirão melhorar sua saúde de maneira considerável.
Anote bem e faça o tipo de exercícios que funcionar melhor segundo aquilo que quer conseguir.
Confira mais Exercícios para fazer em casa
1. Para levantar os glúteos
Se o que você quer é ter glúteos firmes, pode provar os agachamentos, visto que são uma das opções mais recomendáveis em termos de exercícios caseiros para essa finalidade.
Graças a este movimento simples, queimará gordura e fortalecerá os músculos.
Como fazer?
- Para isso, pare com as pernas separadas no mesmo nível que os ombros, com as costas retas e com o abdômen contraído (também pode fazer com as pernas juntas).
- Em seguida, flexione o corpo, com as costas sempre em posição reta e olhando para frente. Se assegure de manter o peso nos calcanhares.
- Por fim, coloque os braços em um ângulo de 90 graus e repita o exercício.
2. Para conseguir pernas mais fortes
Conseguir pernas mais fortes e estilosas é algo que todo mundo deseja e que pode ser mais simples do que parece.
E este é um dos exercícios caseiros com o qual conseguiremos resultados em poucas semanas.
Como fazer?
- Para isso você terá que realizar a atividade deitada de lado, com as pernas esticadas e apoiada no antebraço, de modo que ele fique alinhado com o teu ombro.
- O exercício em questão consiste em levantar a perna o mais vertical possível, ou seja, sempre sem apoiá-la em algum lugar e sem dobrar os joelhos.
- Uma vez que o tenha feito terá que voltar para a posição inicial e repetir. Mude de perna e faça o mesmo movimento.
3. Para trabalhar a região inferior
Com este exercício você trabalha a parte inferior de seu corpo, ou seja, pernas, coxas e glúteos. Parece simples, mas requer concentração, força e disciplina.
Como fazer?
- Primeiramente, de pé, pegue impulso, em uma posição de três quartos de agachamento e mantenha os braços levemente para trás.
- Em seguida, terá de pular tentando subir as pernas ao mesmo tempo e o mais alto possível.
- É importante que, ao cair, o faça com a ponta dos pés, já que isso reduzirá o impacto contra o chão e evitará que se lesione.
Não deixe de ler: Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas
4. Tonificar os braços
Um dos exercícios caseiros que te serão mais úteis caso o que você está procurando é tonificar seus braços, se pauta nas fitas elásticas como suas melhores aliadas.
Como fazer?
- Primeiramente, fique com os pés juntos e sobre uma extremidade da faixa; cuidado para que a outra extremidade não se solte durante o exercício.
- Em seguida, mova um dos braços até os quadris e estique a faixa até a altura do seu ombro.
- Tente fazer com que os movimentos sejam lentos mas contundentes, já que assim será como verdadeiramente conseguirá fortalecer seus braços e fazer com que o exercício seja efetivo.
5. Para a região dos quadris
Se o que você procura é um exercício que seja útil para modelar seus quadris e que sirva, por sua vez, para levantar o bumbum e te ajude a melhorar a postura, então esta rotina será tudo o que você precisa.
Como fazer?
- A primeira coisa que terá que fazer será deitar de barriga para cima e com os joelhos flexionados, além de com as plantas dos pés perfeitamente apoiadas no chão.
- Logo terá que ir levantando o quadril até que seu corpo forme uma linha reta.
- Aperte os glúteos e mantenha essa posição entre três e cinco segundos.
- Volte à posição inicial e repita várias séries.
6. Não se esqueça das flexões
As flexões são ótimas tanto para o peito quanto para os braços.
Como fazer?
- Para fazê-las, o mais recomendável é que esteja apoiada com o rosto no chão, com os braços esticados, as mãos separadas e os pés juntos, então será o momento de começar.
- Flexione os braços, de tal modo que leve a caixa torácica até o chão. Evite sempre curvar a região lombar e nunca deixa o corpo cair sobre o chão.
- Terá que conseguir a tensão completa dos braços e ir repetindo o movimento.
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- Granviken, F., & Vasseljen, O. (2015). Home exercises and supervised exercises are similarly effective for people with subacromial impingement: A randomised trial. Journal of Physiotherapy. https://doi.org/10.1016/j.jphys.2015.05.014
- van der Zwan, J. E., de Vente, W., Huizink, A. C., Bögels, S. M., & de Bruin, E. I. (2015). Physical Activity, Mindfulness Meditation, or Heart Rate Variability Biofeedback for Stress Reduction: A Randomized Controlled Trial. Applied Psychophysiology Biofeedback. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9293-x
- Gutke, A., Sjödahl, J., & Öberg, B. (2010). Specific muscle stabilizing as home exercises for persistent pelvic girdle pain after pregnancy: A randomized, controlled clinical trial. Journal of Rehabilitation Medicine. https://doi.org/10.2340/16501977-0615
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