5 vegetais crucíferos ideais para perder peso

Os vegetais crucíferos são pobres em calorias, diuréticos e ricos em vitaminas e minerais, por isso fornecem vários benefícios.

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Escrito por Okairy Zuñiga

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os vegetais crucíferos são ricos em proteínas, muito nutritivos e depurativos, e com baixa densidade energética. O melhor de tudo é que eles têm um grande poder de saciedade devido ao seu alto conteúdo de  fibras. Tudo isso os torna perfeitos para perder peso.

Escolhemos os vegetais crucíferos com as maiores contribuições para a sua dieta.  Para te ajudar a seguir uma alimentação saudável, recomendamos também algumas receitas deliciosas para que você possa começar a variar o seu menu e ainda dar a cada um dos vegetais um sabor diferente.

Você descobrirá que não é tão complicado incluí-los no seu dia a dia, e pode fazê-lo de uma maneira deliciosa.

Vegetais crucíferos

1. Agrião

O agrião é uma planta com uma elevada porcentagem de vitaminas, minerais e fibras que ajudam a eliminar o excesso de gordura. Tem efeitos diuréticos, por isso ajuda a descartar o excesso de líquidos e depura o organismo através do aumento da motilidade intestinal.

Recomendamos que você inclua uma xícara de agrião (55 g) na dieta pelo menos uma vez por semana. Se você não gosta do seu sabor ou não está acostumado com ele, tente usá-lo em seus sucos ou em águas frescas. A receita mais simples é a seguinte:

Água de agrião

Esta água é perfeita para se refrescar com um sabor diferente. Você pode adicionar um pouco de hortelã se quiser um sabor mais agradável.

Ingredientes

• 1 colher de sopa de agrião lavado e desinfetado (15 g)
• 1 copo de água (200 ml)

Preparação

• Deixe o agrião na água a noite toda.
• De manhã, coe a água e beba.

2. Brócolis

O segundo dos vegetais crucíferos tem pouco sódio e muita fibra. É recomendado para a perda de peso pois fornece poucas calorias (apenas 25 por xícara) e também tem um alto teor nutricional.

Seu sabor se adapta facilmente a outros alimentos, por isso é fácil incorporá-lo em receitas.

Salmão com brócolis cozido

Aproveite a seguinte receita para obter proteínas, vitaminas e minerais de excelente qualidade.

Ingredientes

• Sal a gosto
• ½ xícara de água (125 ml)
• 1 pedaço médio de salmão
• 3 colheres de sopa de passas (45 g)
• 1 xícara de mudas de brócolis (200 g)
• ¼ cebola média, cortada finamente
• 2 colheres de sopa de azeite (30 g)
• 1 colher de sopa de alecrim picado ou manjericão seco (15 g)

Preparação

• Marine o salmão com uma colher de sopa de azeite de oliva, metade do alecrim e sal a gosto por vinte minutos.
• Frite a cebola até ficar transparente.
• Adicione as passas e o alecrim que sobrou.
• Mexa suavemente em fogo médio até dourar.
• Numa panela, cozinhe o brócolis em água fervente.
• Frite o salmão sem adicionar mais azeite.
• Sirva o salmão decorado com passas, brócolis e cebola.

3. Couve-de-bruxelas

Sabemos que nem todos estão habituados a comer couve-de-bruxelas. No entanto, você deve saber que elas são ricas em vitaminas e minerais. Quanto à sua preparação, a chave para preparar esses vegetais crucíferos é não cozinhá-los por muito tempo para evitar que fiquem com um sabor amargo.

Couve-de-bruxelas na manteiga

A receita da couve-de-bruxelas na manteiga é uma forma simples e saborosa de saborear este alimento. Se desejar, você pode adicionar um toque de pimenta moída no final para deixá-lo ainda mais delicioso.

Ingredientes

• Sal e pimenta (a gosto)
• 1 colher de sopa de manteiga (20 g)
• ½ xícara de couve-de-bruxelas (27 g)

Preparação

• Em uma panela, coloque a manteiga para derreter.
• Quando a manteiga estiver líquida, adicione as couves e refogue.
• Adicione sal e pimenta a gosto.
• Você pode servir essa couve com uma porção de proteína magra e carboidratos (arroz integral ou massa de trigo integral).

4. Couve-flor

O seguinte dos vegetais crucíferos permite que você perca peso por ter poucas calorias. Seu alto teor de água e fibras ajuda a regular o trânsito intestinal e é saciante. Contém vitaminas B, C, E, ferro, ácido fólico e alicina, por isso reduz as doenças cardíacas.

Panquecas de couve-flor

Estas panquecas são deliciosas e muito fáceis de preparar. Elas são perfeitas para as crianças que não gostam de comer vegetais.

Ingredientes

• 1 ovo (60 g)
• Couve-flor (100 g)
• Alho em pó (a gosto)
• 1 xícara de farinha (120 g)
• Sal e pimenta (a gosto)
• ½ xícara de leite (125 ml)
• 1 colher de chá de fermento (5 g)
• 1 colher de chá de salsa seca fresca (5 g)

Preparação

• Cozinhe a couve-flor de modo que fique al dente e corte em pedaços.
• Misture em uma tigela o ovo batido, a farinha, o sal, o alho, a salsinha, a pimenta e o fermento.
• Adicione o leite pouco a pouco para formar uma massa espessa e adicione a couve-flor picada.
• Deixe descansar por, pelo menos, 30 minutos.
• Pegue a massa em pequenas bolas e amasse para formar discos.
• Frite as panquecas em ambos os lados em óleo quente até dourar.
• Sirva as panquecas acompanhadas de legumes.

5. Repolho

O repolho é um vegetal crucífero que contém um bom suprimento de vitaminas C e K, ácido fólico, potássio e magnésio. Seu teor de carboidratos é baixo, então você pode comer o quanto quiser.

Sopa de repolho

Esta é uma sopa que vem a calhar para saciar o apetite no inverno.  Quando servida quente, conforta o estômago e ajuda a aquecer.

Ingredientes

• 6 tomates
• 2 pimentas verdes
• 5 palitos de aipo
• 1 repolho médio
• 6 cebolas grandes
• Sal e pimenta (a gosto)

Preparação

• Lave, desinfete e corte os legumes em pedaços fáceis de manusear.
• Em uma panela, adicione água suficiente para cobrir os legumes e cozinhe por 10 minutos.
• Adicione sal e pimenta a gosto.
• Deixe cozinhar em fogo baixo por 30 minutos até atingir a consistência desejada.

Inclua os vegetais crucíferos na sua dieta e mantenha um estilo de vida saudável

Sem dúvida,  a combinação perfeita para desfrutar de saúde e bem-estar é manter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas diariamente. 

Para variar e complementar sua dieta, aproveite esses vegetais crucíferos e aprecie-os de diferentes maneiras. Lembre-se de que o mesmo vegetal pode ser feito de diferentes formas e ser delicioso, por isso dê asas à sua imaginação culinária e surpreenda-se!